应对消极情绪的方法

广汉市高坪小学 钟升移

我们说人类的情绪就像大气变化，有时阳光，意味着心情好；有时风雨交加，就像平时感受到的生气、愤怒、焦虑等消极情绪。今天，我们来分享如何应对工作生活中的消极情绪。

我们经常会听到老师们讲：我们班的学生不知咋办了，经常让我恼火，可是当我发完脾气后，我又后悔了，我不应该对班上的孩子这么严厉。又有的时候，在家里，与孩子或爱人发了一通脾气，可是发完后，没让现状得到改变，反而雪上加霜。所以，面对这些经常出现的负面情绪，在积极心理学方面，有什么好的方法去应对呢？

首先，我们来做一个心理体验：有个著名的心理学实验叫“别去想那只粉红色的大象”，参与者被要求不要去想象房间里面有一头“粉红色的大象”，但是没有人成功过一一正如你脑袋里会无可抑止地出现粉红色奇怪的大象一样。这个实验证明了你永远无法“不要想起”些什么。同样，你永远无法“逃离”些什么，直到你开始追寻些什么。这是为什么？其实这与我们的平时体验到的情绪是息息相关的。当我们告诉自己：我们不能生气，不能紧张，不能焦虑的时候，你会发现自己紧张、焦虑、生气这样的情绪反而会牢牢地抓住你，这就是因为在我们人类的进化中，每个人都会有消极情绪的体验，只不过这种体验有的人多，有的人少。这世上，只有两种人没有消极情绪：一种精神病人，有时在马路上看到一些疯疯癫癫，身体裸露的人，看到他非常高兴，在马路上非常危险的状态下还会出现，其实就是他们已经体验不到消极情绪，不知道自己处在非常危险不安全的环境中；第二种就是躺在坟墓里的死了的人。所以当我们还能感受今天我又生气了，我今天又因为一件事情与学生发火了的时候，其实有这种情绪，说明我们是一个正常的活人，但同时有一个坏消息，就是当我们一次又一次地体验到了消极情绪，它确实会对我们的身心健康造成危害。今天，我们就从怎样去应对消极情绪的方法来讲解。

消极情绪的分类

高强度的消极情绪，你会感觉到：愤怒、恐惧、压力大等；而低强度的消极情绪你会感到忧郁、失落等。既然有这样一种情绪的体验，它是怎么来的？这就是消极情绪的进化意义。其实，消极情绪存在于我们的身上，它其实是在保护我们。大家想想：当远古时候的一个人通过消极情绪感受到环境的危险时，他才可以作出积极的反应，尤其是体现在他的行动上，这样他才能活下来。比如举个例说我们平常提到的焦虑情绪：一个小羊正在河边喝水，它的余光会瞟到一只狼就在身边虎视眈眈地盯着它，这时候它的肾上腺素就会快速分泌，它的下一个动作就是马上跑，只有这样，它才能保护自己的生命。这时候，当它的肾上腺素快速分泌的时候，它就产生了一种焦虑情绪。从积极的角度去看，这样一种焦虑的情绪反而是保护了小羊，可以在这种危险的情况下保护自己生存下来。如果它体会不到这种焦虑情绪，狼走过来它却毫无感觉，它就会被狼吃掉。所以我们说，消极情绪对我们的进化有着非常重要的意义。还有，我们说失落的情绪，当两只公猴子在征战，打架时，打输了的那只往往会顺着墙边走，它感觉到非常郁闷、失落，它表现出的这样的情绪其实是在告诉周围的猴群一个信号：这次比赛，我输了，我失去了领地，失去了母猴子，领地上的食物，我已拱手相让另一只公猴子了，我现在很惨，很难过，很失败了，请大家给我一条生路，放我走吧。它的这样一种情绪表现，这种在行为上体现出的一种状态，其实也是在保护它自己在战败后得以生存。

再比如说,有一只公狮子，正在阔步巡视自己的领地，远处有另一只公狮子向它走来，这时它会非常愤怒，它的眼神会非常地警惕，它会以自己非常威猛的姿势警告对手，如果你再敢过来，我就要采取行动，从而它用自己的这种非常愤怒的情绪保护了自己的领地。

有时候我们在家里，我们的大人没有敲门就进入了孩子的房间，孩子可能在做作业，也可能在做其他事情，你会发现这个时候孩子非常愤怒，他可能会说：你为什么不经过我的同意就进来了？这时大人可能会说：因为你是我的孩子，我有权利去看你的东西。但是对于孩子，尤其是对于青春期的孩子，他可能会摔门，摔东西。其实想想刚才狮子的故事我们就会想到，孩子的愤怒就像狮子的领地被侵扰一样，所以他才会表现出这种情绪，以示捍卫。这些让我们更加理解消极情绪在我们人类的进化中，保证了我们的生存，它让我们在危险的情绪当中，可以更好地应对，并采取积极的行动，得以生存。

消极情绪虽有积极意义，但是当我们被消极情绪长期困扰时，我们还是需要用积极的方法，尤其是积极心理学的这样的更让我们内心感受到充实幸福的方法去积极应对。

下面。我们就来介绍应对消极情绪的三种方法。

前面的几个例子告诉我们，消极情绪对我们有积极意义。比如说我们感受到的反感、讨嫌或厌恶等其实是在提醒我们远离这种危险、丑陋，保护自己的安全和价值。再一步说我们平常体会到的轻蔑、鄙夷，其实也是提示我们离开对我们没有帮助，没有价值的事情，然后把更多的时间用到有价值的事情上。再比如说我们遇到挫折，会感到悲伤、消沉下来，这样强度的消极情绪，其实也是让我们在这样的境遇之下，静下心来，防止更大的失去。还有平常讲的内疚、惭愧或受到谴责的感受，其实也是在弥补、保护我们内心的价值感。刚刚我们讲的这些例子，我相信大家应对消极情绪，有了一些积极情绪。为什么呢？当下一次我们再出现消极情绪时，我们就会想到：哦，原来这样的消极情绪存在的时候，其实是有积极的价值的。我们可以通过它去体会你现在怎么了？我们也会讲到，过度的消极情绪是会损害我们的身心健康的，那么我们用怎样的方式去应对消极情绪呢？下面我们就来讲讲应对消极情绪的三步法。

第一步——悦纳自己的消极情绪。

悦纳就是喜悦地接纳。我们说，情绪不受道德的判断，它发生了就是发生了，来了就是来了。所以当你有消极情绪的时候，一般都会去指责自己的这种消极情绪，而这种情形只会让消极情绪更加牢牢地抓住你。究竟应该怎样做？当这种消极情绪来了的时候，我们可以理解自己出现的这种状态，因为悦纳消极情绪是我们让消极情绪下降的唯一方法。所以当我们下一次再次出现各种各样的消极情绪时，首先我们可以问自己：我怎么了？我生气了？我可以生气吗？我当然可以生气！因为我是一个正常人。

2011年，我在一所中学面对300名校长及许多心理学老师去分享我在该中学整个积极心理学的过程时，我准备了一堂公开课，我用了很多时间，通宵达旦的准备，准备得很充分。当我真正走上讲台，我一下子就懵了，聚光灯打到脸上，又加速了我的紧张情绪。我记得很清楚，当时站在讲台上，愣了10秒钟时间，也就是忘词了。那时候，我脑子里觉得无限混沌，而且觉得如果有个地缝，就赶紧钻进去。虽然后来我想到了这一个词，而且也把这个任务完成了，可是下来的时候我感到非常沮丧，因为我觉得，我花了那么多时间去准备这堂课，当着那么多人，我居然还是出错了，我对自己非常的失望。那时，我跑到了洗手间，眼泪流了下来，可是再半个小时，马上又有一个座谈会，这时我马上想到了消极情绪的应对方法。我就问了自己一个问题：我说，xx，你怎么了？哦，我自言自语说;哦，我哭了，我觉得很伤心，觉得非常委屈，因为我花了很长时间准备的课堂却没得到我想要的结果。然后我又问我自己一个问题：你可以难过吗？你可以感到委屈吗？我想了想说：我当然可以，因为我是一个正常人，而且我在后面的表现也不错，只是在开始有一点紧张。所以，我悦纳了自己的消极情绪后，我发现，我的消极情绪立马下降了，而且我的眼泪也停住了，心情和人的状态也放松了。之后的座谈会，我的表现就非常的出色，没有受到前面消极事件的影响。

所以我想告诉大家：当我们遇到消极情绪的时候，首先是我们要觉察到，然后就是要接纳。因为我们知道，消极情绪它不受道德的评判，它来了就是来了，所以我们要接纳，悦纳它。当我们积极地去悦纳消极情绪的时候，第二步就是我们要讲的调整自己的消极情绪。

第二步调整自己的消极情绪。

我们可以回想一下，我们有过消极情绪的时候，其实它都伴随着你内心消极情绪背后有一个想法，是这个想法导致你出现了这种情绪的状态。当你有了这种情绪的时候，你就要去想想，到底是什么念头，什么样的思维让你有了现在这样的情绪表现。举一个例子：刚刚举了自己在讲台上紧张、焦虑，产生了10秒钟空白，然后在台上一句话都说不出来这种状态，其实在那个时候，我在台下为什么会那么沮丧呢？就是因为我的脑海中想到：唉，完蛋了，我丢人了，给我们整个团队抹黑了，而且面对那么多校长，他们会不会说我是一个不好的老师，会不会觉得我不够出色，会不会觉得我的课程没那么大价值。所以当我感受到我的沮丧是来源于我的想法的时候，我就对自己的情绪进行了调整，也就是我们说的第二步，调整消极情绪。我就对自己说：我们的课是45分钟，我只有10秒钟出了点小差错，难道就真的会影响我整堂课的表现吗？我想，结果一定是否定的，一个小小的黑点，就把这个小黑点全面地扩散，这就是片面地或是过渡的一种消极思维。我不会因为这个小小的黑点而受到影响，这样我就积极地调整了过来。当我们有一个难过的思想的时候，一般都是因为想法出了错。因为你的想法影响到了你的行动，从而影响到了你的情绪，这就是第二步，如何去调整你的消极情绪。

再举一个我的老师告诉我的例子：老师说，有一天早晨他碰到了一个他非常尊敬的校领导，他就非常热情地对这个校领导打招呼，可是他却没得到这个校领导半点回应，好像这领导看都没看他一眼，就从他的身边走过。他心里觉得非常失败、委屈，觉得是不是自己平时工作表现不好？或者是最近有什么事请让领导感到不满意？或对自己产生了不好的印象等等，他想了很多。过了几天，他在下班的车棚处又碰到了这个领导，他自己比较拘谨，他也与这个领导说：“那天我与你打招呼，你好像都不理我。”领导说：“哎呀，那天孩子发高烧，忙着去医院，结果没睡好，脑子昏沉沉的，一片空白，压根就没感觉碰到你了。”这时，他才长舒一口气，释然了。我们想想看，当他遇到这件事情后，他的想法严重影响了他的情绪，而事实根本不是他所想象的那样，或者说事实在他的想象中被恶化了。当我们有了消极情绪或长期有消极情绪感觉自己答不出来时，我们可以问问自己是不是我们的想法出了错，我们的这个想法是不是合理？我们的这个想法可以帮助我们之间的关系更好吗？想到这些我们可以主动去调整的时候，你自己就会发现你的消极情绪大大地降低了。

第三步采取积极的行动。

一个人的行动是可以影响一个人的情绪的。你会发现，当你感觉到你的情绪很不好，在家里懒懒散散，在床上窝了一天，一个人在床上一天就过去了，你会感觉自己非常无聊，觉得这一天没有任何意义和价值。可是，如果你今天非常早就起床，给自己准备了精美的早餐，再去转转公园、图书馆，你就会感到，唉，虽然今天起床有点疲惫，但是经过早晨一系列的积极行动，就对自己的心情产生了非常好的影响。当我们的消极情绪来临的时候，我们尽顾着自己的行为，一个人躲着呆着，可是如果这时想到我们今天的第三步，让自己去调整自己的状态，采取积极的行动，你就会发现，自己的心情会快速地好起来。

举个例子：一个语文老师与学生发生了口角，他没想到在课下，这个学生给老师取外号。这个老师后来知道了这事，他就感到很伤心、失落。这个老师想：我那也是关心你，对你好，希望你的成绩好，希望你课堂上表现更佳，可是没想到你却这样对我。心里感到很失落，觉得心寒。回来这个老师想：哎呀，我失落了，我生气了，我可不可以生气呢？我是可以的。这就是悦纳。接着他就反思自己有哪些想法：1是这个学生不懂事，怎么这么不知道好歹……他又想了想，这个孩子是很聪明的，平常是很活泼的，他作为小孩子表现出这种行为也是可以理解的，小孩子也是有面子，爱面子的。这个老师在想法层面上也是进行了积极调整；2是他想这个孩子的行为虽然让我感到失落、寒心，但是从总体而言，这孩子还是可以去教育的，可以去积极引导的；3就是采取了积极行动：①是他把自己的想法写了下来，写下来后他就感到自己的消极情绪得到了很大的缓解。②是在自己的情绪得到缓解后，去找这个孩子积极沟通，了解这孩子为什么要这样做，而且他告诉孩子老师的感受：你这样做，老师知道后很生气，很难过，而且老师的行为从心里头是为你好。当孩子知道这些后，也羞愧地低下了头，主动给老师承认了错误，师生关系得到了和解。这个老师，遇到了消极情绪采取的上面三步，首先就是悦纳了自己的消极思维，再就是缓解自己的消极情绪，同时他采取了积极的行动，他成功地化解了自己的消极情绪。只有这样，我们才会在消极情绪来的时候，对它有所掌控，才会积极地化解自己的消极情绪，同时也通过自己的调节去影响身边的人。

面对他人的消极情绪的四步调整法

作为老师，我们还应该学会管理他人，尤其是我们的学生的消极情绪。我们经常听到学生说：“老师，我感觉我最近压力很大，觉得自己特别焦虑，觉得这次自己肯定考不好，你说我该怎么办？……”当这些消极情绪扑面而来时，作为老师，我们特别应该知道学生遇到这些消极情绪时，我们应该怎么做？现在，我们就来了解面对他人的消极情绪的四步调整法。

第一步是察觉

当我们要去应对他人的消极情绪时，作为老师，首先我们应该有觉察力，应该发现我的学生怎么了。如果我们发现了学生最近上课总是心不在焉，打不起精神来，可能这个学生最近有抑郁的表现。我们下课时就应该问问他：唉，你最近怎么了？我们要能识别出学生情绪的高涨还是低落？

第二步就是悦纳

当我们觉察出学生的消极情绪后，作为老师，就应该去悦纳学生的消极情绪。如：他被别人拿了东西而非常愤怒，还出手打别人时，他此时的情绪状态，如果我们只一味地说教，比如说：你不能这样做，这么大点事，你是个男子汉，你怎么会这样生气呢等等，其实这样的语言行为就是没有悦纳学生的消极情绪。又比如说有时候学生会抱怨“哎呀，老师，我最近特别害怕，特别紧张，我这次的考试肯定考不好，你说我爸妈要是再说我，我该怎么办……”。当他有这些消极情绪告诉我们的时候，当他的消极情绪扑面而来的时候，我首先会说：“你现在的这种情绪我特别理解你，因为如果我是你的话，我也会感到如此的压力和紧张”。每当我说完这句话的时候，我发现，学生的眼睛一下就亮了，因为他感受到：我此时此刻的感受，老师是理解的，懂我的，是打心眼里知道我怎么了。而老师的这种悦纳，同情心，就会帮助这个学生消极情绪迅速下降，也就达到了缓解学生消极情绪的这个状态。这就是全然悦纳。

第三步帮助学生反驳自己的消极思维。

比如说刚才说的压力很大的这个学生，我就会这样去帮他：“你的这种担心，老师非常理解，你能不能与老师说说你现在的复习情况怎么样呢？”他就会说：“唉，我什么什么没复习好，什么什么也没复习好……”我说：“你平时晚自习都在干什么？”学生会说：“我在……，我在……”，你会发现，其实这个学生是复习了的，但是他总是有完美主义心态，总觉得自己没复习得更好，所以我就帮助他看到他自己的努力，同时也告诉他，你还有十几天的复习时间，还可以充分利用，帮助他看到还有机会，通过自己的努力，去改变自己的状态，这就是第三步，帮助学生去反驳自己以前的消极思维。

最后一步，帮助学生选择对自己有益的行为。

比如说前面那学生，其实就是因为考试紧张，感到压力大，怕自己考不好。这时，老师可以对他说：唉，如果我们在考前一直紧张，感到压力，是不是我们就没有更多的时间去准备复习和考试，而如果我们接纳自己的这种情绪，同时调整自己的状态，积极地投入到备考中，那么是不是会对我们最后的结果产生一点好的影响呢？经过这种选择，学生就会在老师的帮助下，去选择对他帮助更大的那样一种行为。所以，我们在帮助学生去合理选择积极行为时，我们也是去积极引导他，然后让他自己去作出选择，去信任他，让他自己去收获：这是我自己要做的，而不是老师要求我去做的。这就是我们帮助学生去管理消极情绪的四步法。

通过我们对消极情绪的解析，方法介绍，各位老师都可以更好地去理解自己消极情绪的发生，同时去运用这些好的方法，去让自己的生活、工作更开心，更高效。

应对消极情绪的方法