运动处方

姓名： 陈超 性别： 男 年龄： 19（一）第一阶段运动情况简述：

在将近一个月的实践过后，个人觉得上回制定的运动处方运动量过大，不太合理，很容易疲乏，比较难坚持下来。

在跑步方面，因现在天气转冷，而且常刮风，有时候不太适合跑步，所以今后一周的跑步次数视天气情况而定，保持一周2~3次吧，下午或傍晚比较合适。同时因天气干冷，身体很难热起来，在跑步前要注意多花时间做热身。

从某种程度上来讲，跑楼梯比跑步更累，对呼吸要求更高，对脚踝的冲击力更大。可能是因为热身做的不太够，同时也太用劲跑，导致效果不是太好，每回都特累。所以，今后在跑楼梯前一定要先把身体活动开来，而且不要猛地一股劲往上冲，保持一定的速度即可。

室内的力量训练开展的还不错，身体挺适应，一周2，3次也比较合理。可以适当增加组数。

（二） 活动安排

前言： 因现在天气变差，一周保持2~3次的跑步即可。可适当增加跑楼梯的次数，但一定要注意控制速度。并且，不管是跑步还是爬楼梯，最重要的是，一定要花更多的时间在热身上，等身体热开，舒展开了再运动。

跑步：

● 跑步之前做一些简单的热身运动，活动全身的关节，如头部运动、腰部运动、膝关节运动、手脚腕运动，压压腿等，慢走操场一圈，

● 跑步时间控制在9分钟左右（个人步子较大，平常速度一般会在9分钟左右），跑操场5圈2000m，中间有适当的速度训练。

● 跑完之后再抖抖腿，压压腿，慢走一圈，放松肌肉，

跑楼梯：

● 跑之前同样做一些简单的热身运动，同上。

● 六号楼B座，12层，上下来回两趟，控制速度。

● 跑完之后做一些的活动，放松肌肉。

力量训练：每周2~3次，简单的力量训练。时间定于晚上睡前三小时或者下午。

● 训练之前同样做热身，如原地高抬腿、原地慢跑及些活动关节的运动。

● 做俯卧撑（或击掌俯卧撑），四组，每组10个。

仰卧起坐，三组，每组15个。

用哑铃做臂弯举，练习肱二头肌，三组，每组15个。

深蹲，两组，每组20个。

（三）注意事项和建议：

● 天气变冷，天气很难活动开来，务必要多花时间热身。

● 较为激烈的运动注意保护自己，如篮球运动，防止扭伤，拉伤。

● 跑楼梯时候应注意保护脚踝，防止扭伤。

处方制定者 陈超 制定处方日：2013年11月10日

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