1、站立姿势，双腿叉开，双手平举，然后侧弯腰，缓慢抬高右胳膊伸直高，左手则向下垂直触地在左脚的外侧，此时双手呈垂直180度，可明显感觉腰部也腋下明显的拉伸感，酸麻感，停住12秒，换另一边，反复做16次。瘦腰部，腋下赘肉效果很好。

2、站立，双腿叉开，找一个可以高约15~20里面的物体放在地上，右脚踩在上面，或者是踩在椅子下的木蹭上，缓慢的做蹲起动作25次，然后换另一条腿，同样25次。针对大腿脂肪。

3、挺胸收腹坐在凳子上，然后双手握住哑铃高举过头顶，伸直。然后缓慢的下落至脑后，能落多低就多低，然后再缓慢的抬起，反复做30次，可以根据你自己的耐受能力来做。针对胳膊和背部脂肪。

4、另外一个动作：双脚成站立姿势，挺起胸膛，在身前击掌，然后将双手放在背后，再次击掌。在运动过程中，将双手尽量举高。当在背后击掌时保持挺胸姿势不变。这样重复做20次。针对胳膊，并预防肩周炎的发生，缓解肩膀酸痛。

5、平躺在床上，做骑车装，注速度不宜过快，也不用过慢，一腿弯曲时，另一条腿要尽量伸直，反复做时，双脚不接触床面，根据自己的耐受能力做，最好不低于50次。针对腹部和大腿。

6、平躺在地上，或者是不太软的床上，双手放在胸口，双膝呈45度角，提起双脚。脚跟下落，碰到垫子，再回到45度角的位置。反复做25次。一旦腰部拱起，脚就会到45度角的位置，不断的将身体向下压，让背部如同和硬币粘在了一起，到最后紧贴地面为止。对腹部和大腿效果较好。

7、站立，右手扶墙或其他可支撑的物体，左腿向后高高抬起，能抬多高就抬多高，并用左手用力托住脚背帮助往上抬，挺胸抬头，右腿站直，不可弯曲，停住9秒，同一种方式换另一边。反复做10次。

下半身肥胖一直是困扰不少MM的大问题，小编推荐几个瘦腰腿减肥瑜伽，不用花钱在减肥产品上，就可以轻松解决掉你的烦恼了。

　　1、蜷缩式

　　仰卧，背部着地，双脚并拢，双腿弯曲，抬起双脚离地，双手环抱住膝盖下方，肩膀抬离地板，并使头部靠近膝盖处。

　　2、坐姿前屈

　　坐姿，双脚并拢，双腿伸直置于身体前方，双臂伸直，身体微微前倾，直至双手触到脚趾处。

　　3、仰卧变式

　　仰卧，背部着地，双脚并拢，双腿伸直并置于地板上，双手置于头部下方，慢慢摆动双脚至右侧，上身保持不动，然后再摆动到左侧。

　　4、仰卧扭转

　　仰卧，背部着地，双脚并拢，双腿伸直置于地板上，左臂伸直指向左侧，并置于地板上，慢慢抬起双脚离地，并扭转腿部朝向左侧，臀部抬离地板，换到另一边重复做。

　　5、侧卧抬腿

　　侧卧，右臂伸直置于地板上，并指向头部前方，左臂置于胸前，左手着地，右腿伸直撑在地板上，左腿伸直抬离地板，并尽量抬高。

　　6、眼镜蛇式

　　俯卧，腹部着地，双脚并拢，双腿伸直，双手互握并置于地板上，双臂保持伸直，抬起胸部离地，双臂撑直，肩膀向后靠，头部尽量向后仰。

　　7、单腿跪姿踢腿式

　　左腿跪姿，膝盖弯曲90度，身体前倾，双臂伸直撑在肩膀正下方，右腿伸直，右脚抬离地板，头部微微后仰。

　　8、跪姿举臂

　　跪姿，双脚并拢，膝盖弯曲，伸直背部，双臂伸直指向身体两侧，双手略微高于肩膀，挺起胸部，眼睛目视前方。

瑜伽音乐

1.Calling Wizdom
　　2.Enya
　　3.May it be
　　4.Only Time
　　5.soft heart
　　6.The Night
　　7.The Wind of Emptiness
　　8.I may not awaken
　　9.Storms In Africa II
　　10.soft music
　　11.With an Orchid
　　12.The Joy of chan
　　13.happy music
　　14.lubinghua
　　15.under the tree
　　16.Road to Doneghal
　　17.醉了自醉
　　18.无我
　　19.Da yan shan
　　20.花溪
　　21.阿育王
　　班德瑞系列：01 仙境 02 春野 03 迷雾森林 04 梦花园 05 琉璃湖畔 06大自然情诗 07 日光海岸 08 兰色天际 09 寂静山林 10 微风山谷 11 森林之月 12 莱茵河波影。

瑜伽师现在很多人都喜欢练的，因为这样可以保持美好的身材而不显胖，这就是瑜伽的原理。
　　1、 双腿并拢站立，双手放在身体两侧。 左腿伸直，稳稳钉住地面。伸出左手，抱住右脚脚背，将右脚后跟和脚底外侧放在左胯下，压紧左腿。左腿绷直，收紧小腹。

　　2、 将右手放在身体前方，保证右腿不掉下来的情况下，左手离开右脚，双手在身体前方合十。

　　3、 吸气，将双手慢慢伸直向上伸展，身体绷直，直至手臂抬至耳后，下巴抬起平视前方。保持姿势6秒，放开手掌，慢慢还原，换另一边做同样的动作。

　　4、上身保持一条直线，向前弯曲，双手扶住身体前面的地面。

5、左腿缓缓弯曲，掂起脚尖，让自己坐在左脚脚后跟上。

白领女性可以选择在早上或者晚上睡前练习瑜伽，早上采用肋骨呼吸法，提升身体的能量，晚上可以采用腹式呼吸法，帮助放松并入眠。在办公室里，每隔一小时就起来走一走，看看风景、喝水、上厕所，不要一直坐着不动。每天最好能喝1.5升的水，但是注意不要喝冰水，它会让你的新陈代谢变慢。多吃五谷、黑麦、玉米等粗粮，早上一定要吃早餐，晚上要少吃碳水化合物，而不是不吃，因为不吃东西新陈代谢会变慢，让脂肪的消耗也变慢。不吃油炸、精加工食品。

　　1 攻克手臂的“拜拜肉”。将臀部的三分之一位置坐在椅子上，双脚平行。双手平行手心相对向上伸展，感受背部的延伸，保持呼吸，停留10-20秒。

　　2 攻克腿部和下盘水肿。臀部坐进椅子里，单腿屈膝抬腿，让膝盖靠近胸口，另一条腿的大小腿呈90度。保持呼吸，停留10-20秒换另一条腿。

　　3 攻克久坐形成的小腹和腿部水肿。坐入椅子里，一只脚往前伸展，脚尖勾起朝天花板，背部往上延伸，停留10-20秒后换另一条腿。

　　4 防止脚踝浮肿、增强脚踝支撑力。坐在办公椅前面的三分之一处，双手放在大腿上，踮起双脚背部上提，把脚背推出去，膝盖并拢，保持呼吸，停留10-20秒。

　　5 攻克腰酸背痛和腿部静脉曲张。坐在椅子前面的三分之二位置，一条腿跷起像跷二郎腿的感觉，一只手扶着跷起腿的脚踝，另一只手放在这条腿的膝盖上，停留10-20秒，保持呼吸，背部挺直，然后换另一条腿。

　　6 提神醒脑，缓解腰酸背痛。坐在椅子前三分之一的位置，下盘不动，从腰部平行向右扭转，一只手放在椅垫上，另一只手放在大腿外侧，停留10-20秒，保持呼吸，吐气转回。再换左边进行。

　　7 加强腰力，修饰手臂线条。这个动作叫祈祷上扬式。手肘、手掌并拢，吸气时往上提，肩膀放松，眼前看上前方，停留10-20秒。保持呼吸，大约做10次。

　　瑜伽教练的私家小贴士

　　●女性生理期的时候可以根据自己的身体状况练习瑜伽，但倒立、收缩腹部等剧烈运动要禁止。

　　●不妨在椅子上放一个靠垫，时刻提醒自己后背挺直。双脚放在小凳子上，可以放松腰部、纤体瘦腰腹。

　　●每天可以吃一些优质蛋白质粉，可以减轻体重并稳定我们的血糖，增加肌肉比，防止皮肤松垮。

　　●瘦身速度越快，反弹速度也越快，重在坚持。不要渴望急速瘦身，而应健康快乐可持续地瘦身

想要修心塑身材，练习瑜伽是最好的选择。能帮助去除杂念，平和心情，还能紧实腰部曲线，修饰身体线条，起到减肥塑身的作用，一起试做睡前腹部减肥瑜伽吧，帮你重新小蛮腰。

　　PART 1

　　功效：这个体式可以使肾脏，前列腺和膀胱保持健康；同时对女性也非常有益处，可以调整不规律的经期，调节月经流量，促进卵巢功能正常，还能减去腰部脂肪。

　　Step1 仰卧，右腿弯曲，双手抱住右膝盖，使之向胸部方向靠拢。

　　Step2 吸气，左腿弯曲靠近胸部，双手抱住膝盖，同时头部抬起，使额头靠近膝盖处，保持1分钟。

　　Tips：尽量使两膝靠近胸部，结束动作后，伸直两腿，抖动放松。

　　PART 2

　　功效：这个体式可以增强腹部器官，强健肾脏，活跃整个脊柱，并且改善消化功能。同时，可以按摩心脏及腹部器官，精神得到充分的放松。

　　step1 俯卧，双腿弯曲，脚跟靠近臀部，双手抓住两脚踝处。

　　step2 吸气，抬起上身，使整个身体呈弓状，大腿离地。保持至少一分钟。

　　Tips：注意双手要保持伸直。

　　PART 3

　　功效：这个体式可能很快消除久坐造成的背痛，腰痛及臀部痛疼；在扭转中肝脾得到强健，颈部肌肉得到强健，有效缓解肩颈的疲劳，还有美背的功效。

　　step1 仰卧，左腿伸直，右腿弯曲，右脚掌放在左脚上方，双手自然放在身体两侧。

　　step2 右腿跨过左腿，侧放在地面上，同时头部往右侧扭转，正常呼吸，保持眼睛注视左后侧一点。

　　Tips：转动时，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。

　　PART 4

　　功效：柔软灵活脊柱，减去腰围脂肪，强化腹部血液循环，缓解腰背痛。

　　step1 俯卧，双脚打开与肩同宽，双手撑地，支撑起上半身，使臀部离地。

　　step2 吸气，弯曲手肘，上身往下沉，使胸部贴紧地面。

　　Tips：注意一定要配合呼吸来做，将速度放慢，功效更为明显。

　靴子风暴已经刮起，是不是还在为自己的腿不够细而发愁？小编推荐你做瘦腿瑜伽，只需拉伸腿部，就可拥有纤纤细腿哦！而且也不用担心小腿会变成肌肉腿，快来试试吧！

　　Step1

　　俯卧，腹部着地，双脚并拢，双腿伸直置于地板上，双臂顺势置于肩膀前方，头部微微抬起。

　　Step2

　　抬起左脚离地，脚跟靠近臀部，左手握住左脚踝处，右臂收回置于身体旁边，手掌着地。

　　Step3

　　慢慢绷直左臂，并抬起左大腿远离地板，左膝盖尽量保持弯曲90度，右腿着地，脚面绷直着地。

　　Step4

　　左手松开置于身体旁边，手掌着地，左腿抬离地板并保持伸直，下巴置于地板上。

　　Step5

　　放低左腿着地，双脚分开一段距离，双脚慢慢抬离地板，并尽量向上抬，使大腿也能离地。

　　Step6

　　双腿朝后方弯曲，脚跟置于臀部上方，双手握住脚踝住，绷直双臂，肩膀不需抬起，并保持着地。

　　Step7

　　放低双腿着地，并保持伸直，双脚并拢，脚面绷直，双臂撑在肩膀下方，双手稍微向前，肩膀向后打开，头部向后仰起。

　　Step8

　　尽量叉开双脚，脚的内侧紧贴地板，肩膀继续挺起，双臂保持伸直，双腿尽量下压紧贴地板。

对于朝九晚五的白领来说，痛苦的时刻总发生在清晨，每多一分钟的“醉梦”都将是一份恩赐，而过后得到的不是一天的清醒，却是持续的昏沉。如何让自己从睡梦中快速清醒，一个深呼吸加一组猫伸展。

　　猫伸展式（BIDALASANA）是一种温和有效的热身方式，

　　伸展脊椎能让背部、腹部肌肉得到有效锻炼；增加脊椎灵活性；缓解背部疼痛和疲劳感；改善脊椎和脊椎神经的血液流动；加固、调理伸展腹部和背部肌肉，按摩腹部器官；解决便秘问题，缓解糖尿病症状；在怀孕期间练习也很有益处。

　　而刚从睡眠状态中醒来，人的筋骨处于蜷缩状态，如果马上进入猫伸展动作，常会感觉力量不足，勉强完成动作反而会造成筋骨拉伤。

　　正确的方法应该象Sita一样，先进行1个深呼吸同时平躺做1个全身伸展（伸懒腰），让筋骨迅速打开，人会立刻感觉清醒，能量在增加。接下来连续完成翻身、猫伸展动作会效果更佳，且安全。

　　动作要领：

　　两只手向前推，直到你的额头贴到地面，保持胯部抬起，让大腿与地面保持垂直，胸部，手臂和手指尽可能地向前伸展。保持这个姿势三到八个呼吸，一定要舒适地伸展，不要勉强自己，它能很好地释放背部下端的张力。

　　加强版猫伸展式（全猫伸展式）

　　动作要领：

　　身体尽可能地向前伸展，直到下巴和胸部贴于地面。

　　各位美女如果想保持体形，这套运动是一个上好的选择，既不费力，效果又好。而且，保持身材不只要运动，基本的营养也要保证，这样才会瘦的健康。

减肥