健康饮食计划书
发布时间：
健康饮食计划书
增加肌肉是每一个喜欢健美的人所热衷的。虽然比较困难(相对于增加脂肪要困难的多，但是只要掌握科学的方法，并持之以恒，就一定能实现。
增加肌肉有以下几个原则： 1、科学、合理的训练 2、足够的睡眠时间
这三个原则是一体的，必须都做到才能实现增肌的目标。这里我主要讲一下关于训练的计划：
我按一个从来没有经过专业的健美训练的人来做这个增肌训练计划。这个计划分三个阶段：训练动作学习期、肌肉唤醒期、肌肉增长期
这期间，训练安排可以是隔天训练，即：训练一天休息一天。每次训练1个小时，胸、背、腿、肩、手臂、腹每个部位都练到，大肌肉群2～3个动作，小肌肉群1～2个动作，每个动作做2个正式组，每组10～12个。重量不要大，关键是掌握动作特点(从一开始就掌握正确的训练动作对后面的肌肉增长非常有帮助。
肌肉唤醒期
肌肉要想增长，必须唤醒的它的机能，只有通过一定的刺激，才能把肌肉唤醒。这个期间是跟动作学习期同步的。学习期进行半个月以后，就可以适当加强度，训练安排可以不变，但重量可以适当增加，把原来每组可以做10～12次的重量，加到每组只能做8次左右，逐步提高强度。但这期间还要注意体会训练的动作要点。 经过一个月的动作学习和肌肉的机能唤醒，下面就进入肌肉增长训练阶段
这个计划的安排主要有以下几个特点：
1、每块肌肉都有一周的时间来恢复，因此，可以在每次训练课上都使用大强度训练，让每块肌肉都在训练中真正被刺激透，同时又有足够的时间来恢复肌肉，让肌肉生长。
2、把大腿的股四头肌单独作为一次训练课，可以最大强度的刺激到大腿肌肉，配合营养和休息能实现大腿肌肉的高速生长，同时也能刺激全身的肌肉生长。
3、这个计划主要目标是刺激大肌肉块的生长：胸肌、背肌、肩、大腿，同时又兼顾了对各个小肌肉群的刺激。对增加小肌肉群的力量和纬度也有很大帮助。
具体计划如下： 第一节课：胸和三头肌
胸：平板杠铃卧推：6～8次/组*4组，之前要做2组小重量热身 上斜哑铃卧推：6～8次/组*3组 平板哑铃飞鸟：8～10次/组*3组 十字夹胸：8～10次/组*3组 三头肌：窄卧推：6～8次/组*3组 仰卧哑铃单臂曲伸：8次/组*3组 下压：8次/组*3组 第二节课：背和二头肌
背：曲腿硬拉：6～8次/组*4组，之前要做2组小重量热身 或引体向上：100个，一组一组做，一直做完100个 杠铃划船：6～8次/组*3组 或宽握下拉：6～8次/组*3组 V把下拉：6～8次/组*4组
二头肌：站立杠铃弯举：6～8次/组*4组 斜板曲杆杠铃弯举：6～8次/组*3组(宽握
俯身哑铃集中弯举：6～8次/组*3组(注意顶峰收缩 第三节课：肩、斜方肌、前臂、小腿、股二头肌、腹肌 肩：哑铃飞鸟：6～8次/组*4组，之前要做2组小重量热身 坐姿哑铃上推：6～8次/组*4组 俯身飞鸟：8～10次/组*3组 斜方肌：耸肩：6～8
