常见食物热量表

食品名称 重量 或 体积 热量摄入 （单位：卡）

主 食 类

米饭 100 克 147 卡 米粉 100 克 373 卡

面 100 克 187 卡 粥 100 克 60 卡

肉粽 100 克 233 卡 馒头 100 克 246 卡

薏米 100 克 173 卡 糙米 100 克 272 卡

粳米 100 克 343 卡 糯米 100 克 343 卡

燕麦 100 克 350 卡 萝卜糕 100 克 138 卡

豆沙包 100 克 240 卡 芝麻包 100 克 350 卡

素菜包 100 克 227 卡 小笼包 100 克 240 卡

叉烧包 100 克 274 卡 鲜肉包 100 克 258 卡

烧卖 100 克 175 卡 猪肉水饺 100 克 204 卡

鲜肉锅贴 100 克 229 卡 韭菜合子 100 克 212 卡

馄饨 100 克 142 卡 牛肉馅饼 100 克 222 卡

蔬 菜 类

白萝卜 100 克 20 卡 胡萝卜 100 克 34 卡

冬瓜 100 克 12 卡 竹笋 100 克 24 卡

木耳 100 克 39 卡 豆芽 100 克 33 卡

辣椒 100 克 45 卡 大蒜 100 克 30 卡

番茄 100 克 24 卡 魔芋 约等于０

饮 品 类

可乐 1000 克 482 卡 ２瓶啤酒 1200 毫升 600 卡

３杯子威士忌 200 毫升 560 卡 牛奶１杯 250 毫升 160 卡

脱脂牛奶1杯 250 毫升 80 卡 豆浆 250 毫升 60 卡

酸奶 250 毫升 180 卡 蜂王浆 约等于０

蛋 类 煮鸡蛋1个 40 卡 煎蛋1个 80 卡

肉 类 瘦火腿1片 100克 117卡 、鸡胸肉 100 克130卡 、 瘦肉 100 克 150 卡、鱼肉 100克110 卡

水 果 类

西瓜１片 100 克 16 卡 哈密瓜１片 100 克 24 卡

木瓜 100 克 270 卡 梨 100 克 49 卡

橘子 100 克 53 卡 橙子 100 克 39 卡

苹果 100 克 62 卡 香蕉 100 克 90 卡

柠檬 1个 20 卡

雪 糕 类

香草冰淇淋 125 毫升 150 卡 草莓冰淇淋 125 毫升 130 卡

朱古力冰淇淋 125 毫升 146 卡 绿茶冰淇淋 125 毫升 140 卡

曲奇冰淇淋 125 毫升 160 卡 芝麻冰淇淋 125 毫升 140 卡

其 它

银耳 100 克 200 卡 莲子 100 克 344 卡

红枣 100 克 339 卡 桂圆肉 100 克 313 卡

冰糖 100 克 397 卡 红塘 100 克 389 卡

山药 100 克 67 卡 莲子 100 克 344 卡

运动热量消耗表

运动项目 持续时间（单位：分钟） 消耗热量（单位：卡）

健身房里的运动项目 （所有燃脂量基于体重60公斤女性，体重越轻，燃脂量越少，体重越重，燃脂量越多）

踏步机（不抓扶手） 30分钟（平稳运动） 194 卡

踏步机（手抓扶手） 30分钟（平稳运动） 174 卡

踏板车 30分钟（平稳运动） 227 卡

踏板车 30分钟（穿插单腿用力） 272 卡

室内骑车 30分钟（平稳运动） 340 卡

室内骑车 30分钟（带强弱节奏） 391 卡

室内骑车 45分钟（平稳运动） 510 卡

室内骑车 60分钟（平稳运动） 680 卡

越野跑步机 30分钟（平稳运动） 308 卡

越野跑步机 30分钟（带强弱节奏） 354 卡

越野跑步机 45分钟（平稳运动） 462 卡

越野跑步机 60分钟（平稳运动） 616 卡

椭圆机 30分钟（平稳运动） 292 卡

椭圆机 30分钟（带强弱节奏） 336 卡

椭圆机 45分钟（平稳运动） 437 卡

椭圆机 60分钟（平稳运动） 583 卡

游泳 30分钟 325 卡 游泳 45分钟 485 卡 游泳 60分钟 650 卡

瑜伽 60分钟 259 卡

踢腿练习 60分钟 490 卡

户外运动 （所有燃脂量基于体重60公斤女性，体重越轻，燃脂量越少，体重越重，燃脂量越多）

滑 板 60分钟 500 卡

常见食物热量表与运动消耗热量表