易筋经十二式图解
发布时间:2017-10-28 16:03:02
发布时间:2017-10-28 16:03:02
易筋经十二式
动作一
1 自然站立,两脚并立,全身放松,双手自然放于身体两侧。
脊柱竖立端直,不可弓背弯腰,把两肩尖端处,微微向上略抬三四分高,则脊柱自然笔直,不带一点强硬的意味。
2 自然站立,左脚踮脚缓慢向左横跨一步,两脚间距约与肩同宽。
3 左脚从脚尖到脚跟慢慢落地站稳,头颈端正,两膝微微屈曲,成开立势。
动作二
1 两臂经身体两侧,由大拇指牵引慢慢向上平举。
2 直至两手抬起与肩同高,掌心相对,指尖向前。
3 利用手臂的力量,将平举的两掌合实。
动作三、四
1 两臂屈肘,自然向内回收至胸前约一拳停止,两拇指少商穴轻轻接触,指尖向上,两掌根贴合并与两乳之间的膻中穴同高,掌心为空,松肩虚腋;目视前方。
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(1)接上势,合拢的两指尖转向斜前上方约30°,两掌根开始至两指尖慢慢张开,同时由肘尖引领两肘用内劲(而非手劲)慢慢向上提,直至不能向上(指尖向下,掌心向下)。随后肘尖用力向上抬伸伸展至极。
1 松肩,松肘伴随两肘尖慢慢放下直至腋位斜下方约30°,同时慢慢平掌。
2 两手掌从指尖相对慢慢转至指尖平行向前,掌心向下(即阴掌),靠拢平行于地面从胸前与肩同高向前伸直,随后继续向前伸展至极。
3 两手臂水平向外慢慢分开至左右180°成“一字型”,又叫“横担降魔杖”,掌心向下,指尖向外,与肩同高。
4 五指自然并拢,坐腕立掌,脚趾抓地。掌心向外,指尖向上,目视前下方。呼吸3-7次,每次呼吸时,两臂用暗劲后挺,胸部挺张,掌根用暗劲向外推,指尖内翘,脚跟微微提起离地。
1 接上势,平掌。手腕彻底放松,呈平举状态,掌心向下。
2 两臂慢慢向前平举,直至收至胸前正前方,水平并拢。
3 两臂屈肘,自然向内回收至胸前约一拳左右,两手掌尖相对,眼睛看着前下方。
4 双掌同时开始向外翻转,向上抬至耳垂下,掌心向上,虎口相对,两肘朝外扩展,有微微酸胀感,约与双肩呈水平状态,体正头端。双手托天。
5 踮脚,保持双手托天之势向上伸展手臂至极。身体重心前移,让前脚掌支撑全身,两脚跟稍稍提起离地,两掌掌心向上,指尖相对,中指对应百会穴,全身伸展,臂肘挺直,微收下颏,舌头抵住上腭,并咬紧牙关。
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1 右摘星换斗式
2 接上势,两脚跟缓缓落地,伴随两掌同时握拳,掌心向外,直至整个脚掌完全落地。
3 将握拳的两手放开成掌形,两臂呈水平“一字型”,掌心向下,目视正前下方。
4 放松身体,伴随右掌张开,与身体同时向左下摆旋转约30°,右掌自然张开。以腰带动肩,以肩带动臂。此时,双膝微曲并向正前方,只转腰部;左掌顺势向后外翻,并向右转至右命门穴(腰间命门即肾),略含胸。
5 直至右掌转至与左大腿约一拳距离,左掌紧贴右命门穴,目视此时位于左下方的右掌。
6 将膝盖伸直,伴随左手紧贴右命门穴,身体转正(转腰非转手),随后右手缓缓上举。
7 右手经身体前面向额上摆,摆至头顶右上方伸直,眼睛注视随手上摆的掌心之劳宫穴,右手手型成水平的鸭嘴式。
8 右手向斜前右上↗方伸展,仿佛有一根绳子向上牵引着头。双肩后挺,打开胸廓,眼看右掌劳宫穴,收腹,松腰。
9 将左手从身后打开向左伸出,右手顺势向右伸出,两臂同时向体侧自然伸展于水平位置,静立片刻。
左摘星换斗式
1 自然站立,将双手缓缓上举,使掌心斜向上。
2 身体向右下摆旋转约30°,左掌自然张开。双膝微曲;同时,左臂经身体的前面下摆至右髋关节外侧“摘星”;右臂顺势向后外翻,并向左转至左后腰部,右手背轻贴命门。
3 将膝盖伸直,身体转正(转腰非转手),随后左手缓缓上举。
4 左手经身体前面向额上摆,摆至头顶左上方伸直,眼睛注视随手上摆的掌心,左手手型成水平的鸭嘴式。
5 左手向斜前左上↖方伸展,仿佛有一根绳子向上牵引着头。双肩后挺,打开胸廓,眼看左掌。
摘星换斗式左右各三遍。
右倒拽九牛尾式
1 接上势。左腿,左手(左手紧贴左髋关节,转动掌心反手向上)向左后45°方向后伸,右手阳掌向右前45°同时上托伸出,此时左右腿呈右前弓步,左右手与左右腿地面投影在同一45°方向的直线上。左右手在空间方向上呈一条约与地面成45°角的直线。
2 将左、右手小指到拇指逐个相握成拳。右手拳心向上,稍高于肩;眼睛看着右拳。
3 左腿微微弯曲,将身体重心向后移动;将腰稍微右转,以腰带肩,以肩带臂。
4 右臂屈肘内收,向内旋拧贴至膻心穴,拳心向上;左臂屈肘内收,内旋拧贴至心俞穴(约与膻心穴同高),拳心向后。即两臂同时旋拧转着进来,目视右拳。
5 接着将身体的重心向前移,左腿伸直。以腰带肩,以肩带臂,将两臂带拳旋转着出去,目视右拳,直至两臂伸直。此时,右拳心朝左,拳尖斜向上;左拳心朝右,拳尖斜向下;两臂成与地面约45°的一条直线。起落时,膝腿动,身体不动。
实际练习时,为练习颈椎,旋拧转着进来时,身体右转,脖子右转,眼追右肘尖;旋转着出去时,身子左转,脖子左转,眼跟着追向左方。非标准动作。
6 上面3步动作一屈(拽)一伸,一合一开,一紧一松,即“旋拧转着进来,旋转着出去”循环重复三次。
7 借助腰力,将右手手臂收回。
8 然后将身体重心前移至右脚,左脚收回。
9 把右脚尖转正,成开立势;同时两臂自然垂于身体两侧,目光平和注视前下方。
左倒拽九牛尾式
循环右倒拽九牛尾式(1)至(6),唯左右变换。
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1 接上势,将身体的重心移至左脚,收右步,双脚回复平行开立,距离约与肩宽。身体回复自然站立姿势。
2 两臂从两侧向上抬升呈"一字型",拳心朝前。
3 松开两拳成两掌,掌心向前。向体前合拢。
4 两臂内合,直至两臂平行,两掌掌心相对,指尖向前。两掌的五指合拢,变为柳叶掌。
5 屈肘,将两掌回收(回收时肘尖不要外翻)立于胸前,沉肩坠肘;掌心相对,指尖向上;目视前下方。
6 挺直腰背,目视前方。
7 将两臂展开,做扩胸状,两手掌立于云门穴前(该过程简称“开胸,踏掌”),以利于之后出爪通肺气。扩胸展肩要充分,以便能很好的给肺以神力。
8 两臂前伸,两掌缓缓向前推出伸直,再送至极。先轻如推窗,后重如排山。该动作简称“推,送”。这一过程,出掌前,一定要让肩胛有内收之感。向前推掌时,身体端正,瞪眼怒目,同时用内劲将两掌径直向前伸去,用内力而非手掌的拙力,使体内真气发之于指端(力从手臂的内里发出,贯穿到指尖)。在推出之时,两掌先是掌心相对的柳叶掌,逐渐翻两掌心向前变为五指分开的荷叶掌,指尖向上。
9 放松手腕,使掌心向下,指尖向前,荷叶掌变成柳叶掌。随后两掌慢慢内转,成手心相对,指尖向前的柳叶掌。该过程简称“平掌,再立掌”。
10 屈肘,如潮水还潮,双手回收至胸前。两柳叶掌掌心相对立于肩前。
11 如此“推,送,平掌,立掌,回”反复三次,并按照“推呼收吸”的规律反复练习。如此反复开启云门穴,中府等穴,使双臂和肺得到充分的锻炼。
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右九鬼拔马刀势
1 接上势(两手掌立于肩前),将身体右转90°,目视右下方,两掌心相对。
2 右手经右腋下大力向后伸,掌心反手斜向上;左手经胸前向左前上方伸展,掌心正面斜向上。
3 左手手臂伸展到左前上方约45°自然极限位时,向内旋转,掌心向下;右手手臂伸展到右后下方约45°自然极限位时,掌心向外转;两臂完全打开。
4 左臂掌心向外转,从左前上方开始,慢慢逆时针向下转至身后,屈肘,掌心向外,掌背紧贴脊椎,目视左手手臂方向。
5 与(4)同时,身体左转;右臂掌心向外,从右后下方开始,慢慢逆时针向左上方旋转,掠过头顶,掌心贴住左后脑勺,四指按压后耳廓,前臂抱头;目视左下方。
6 身体站立向右旋转,扩胸,右肘尽力向上抬升;眼追右肘尖。左手紧贴脊椎,右手指按压耳廓。
7 动作稍停,将身体转正。
8 身体向左转,伴随两腿微屈,含胸(两肘尖相合);左手尽力沿着脊椎往上推。眼追左肘尖直至右脚跟。
9 做含胸状,右手手指按压左侧耳廓。
10 重复动作(6)到(9)三遍。
11 把两腿伸直,身体转正,目视左侧。
12 右手经头顶上方平举,左手向左下方伸展平举。直至两手臂从各自平举方向移至体侧平举的状态。两掌心向下,目视正前方。
左九鬼拔马势刀
1 循环右九鬼拔刀式动作(4)至(11),唯左右方向相反。
1 接上式,左脚再向左侧跨出半步,两角距离大于肩宽,脚尖笔直向前;目视前下方。
2 微微弯曲膝盖,略下蹲;同时,沉肩让肩膀松弛、肘自然下坠,两手掌掌心向下。
3 指尖朝外,逐渐用力下按,平与腰齐;五指有拿扣之意劲。
4 卷手(翻转掌心向上),让掌心成阳掌,双肘微屈。
5 两掌上托直至侧平举,将半蹲的身躯缓缓直立,感觉双手在托一个犹如千斤的重物,变目视前方。
6 卷手(翻掌心向下),重复动作(2)至(5),此二遍下蹲下按幅度增加,两手与髋或膝平齐,髌关节高于或平膝。第一遍为微蹲。
7 重复动作(2)至(5),下蹲幅度依次强化,两手两髋均低于膝。
8 两手托起,逐渐恢复到起立。
注意:起身时,手势变,腿在变,但上身应始终保持正直,不应前俯或后仰。下蹲时,由浅入深,由微蹲、半蹲至全蹲。做下蹲动作时,腰、肩、肘要自然放松,臀部收紧,两掌翻成阴掌,猛力下按。
左青龙探爪式
1 接上势,左脚收回半步,约与肩同宽,两掌心向上。
2 握固:先屈大拇指,指尖抵于无名指指根,然后依次屈小指、无名指、中指、食指。
3 握固成拳,拳心向上。
4 两臂屈肘慢慢向下内收。小臂用力向下内收,并臆想有气运至丹田。直至两拳贴于腰间的章门穴,目视前下方。
5 将右拳从食指,中指,无名指,小指,大拇指依次松开变掌。
6 边松掌边缓缓向右下伸出,右臂随之伸直;目视右掌。
7 将右手和右臂在右侧缓缓外伸上抬。一直伸展上抬至略高于肩部的位置;目视右掌,目随掌走,意存掌心。
8 屈肘,屈腕,右手五指回收,掌心微含,五指探出,成右龙爪。
9 龙爪向左直线平移。龙爪经下颏时,头部配合左转,目随掌走,爪抓如龙行蛇动,有股凌厉劲。龙爪继续向身体左侧水平直线伸出,呈青龙探爪之势。手腕放松,爪尖有触探之势。左拳倚于腰间不动。
10 直至右爪指向正左侧自然尽头。稍停,右掌继续左探至极,尽量;同时微合左肩,两肩成相合之状。
11 然后,右臂屈肘,掌抽回至左肩外侧。
12 右手在腰带动下,从左肩外的体侧垂直下按。右手经过腰间,右肩腰背充分舒展。
13 右手掌尽量按至左脚外侧。随后手掌探地,掌心与地面平,向右转体探地,意在手掌。
14 以腰力带动右手画弧至右脚踝huai外侧。
15 转右掌掌心朝前朝上,握固,目视右手。
16
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1 缓缓起身,左拳不动,右手如提起重物,沿右腿外侧中线缓缓提起,直至右拳收于腰间章门穴,目视前下方。
2 两拳分别置于腰间章门穴。放松身体,自然站立,调整呼吸。
右青龙探爪式
右青龙探爪式与左青龙探爪式动作相同,重复左青龙探爪式之动作(5)至(17),唯左右方向相反。
重复左,右青龙探爪式三遍。
注意:整个身体下弯过程中,双膝一定要保持笔直。动作适宜,量力而行。“龙爪”的五指伸直分开,拇指、食指、无名指、小指内收,中指略翘高于其他四指,力在“爪”心。
1 接上势。身体站直,两手握固在章门穴。
2 右脚脚尖向内扣约45°,左脚回收至右脚内侧成丁步。
3 身体向左转约90°,眼睛也跟着身体向左转,视左前方。
4 握固的两拳经经中线提升至胸前。
5 展肩扩胸,两拳分开内旋张开变成“虎爪”,位于肩部云门穴前。
6 左脚踮地(脚尖着地),目视前方。
7 将左脚提起,向前大步迈出;同时两虎爪向前扑按。
8 放下左腿,向后伸直右腿,成左弓步。
9 左腿支撑,两爪指尖用力向前伸向下按,指尖朝前。
10 然后形如老虎弓腰蓄势、前扑下按,让躯干由腰到胸逐节涌动屈伸;身体的重心也随之前后适度移动。
11 两只“虎爪”随着躯干的摇晃向下、向后、向上、向前环绕一周。
12 左弓步,上体前躬,双“爪”继续下按,做向前扑倒状。
13 虎爪撑地,塌腰抬头,脊柱反弓,背伸颈椎,目视前上方;同时后腿屈膝(似着地而非着地),脚趾着地,好似翘起的虎尾巴。
14 然后缓缓起身,利用腰力慢慢将两拳往腰部上引。
15 起身,双手握固收于腰间章门穴处。
16 身体重心向后移,左脚尖内扣大约135°;身体重心向左移。
17 身体向右转动180°,右脚收至左脚内侧成丁步;眼睛也跟着身体向右转,视右前方。
右卧虎扑食势
1 右卧虎扑食势与左卧虎扑食势动作相同,重复上述动作(4)-(14),唯左右方向相反。
2 伸直右腿,目视右腿方向。
3 将右脚向内扣,两握固拳放置于腰间。
4 将屈曲的两腿伸直,左脚收回,目视正前方。
身体完全转正。
1 接上式,两虎爪以变为握固状。
2 借由腰力将两拳移至腰部。
3 放松两拳,使指尖向下,手掌向前,目视前下方。
4 两臂向身体两侧缓缓平举,直至伸展到与肩同高的位置。
5 两臂屈肘,两掌掩耳,使两手指尖相对。
6 用手指弹拨后脑枕部7次,使头耳内嗡嗡如鼓响。故此动作又称“鸣天鼓”。
7 借由掌力与脊柱静力对抗。
8 两腿尽力伸直,从颈椎开始,脊柱和躯干逐渐向下弯曲,好比将头慢慢向下卷,逐步弯曲至胸椎附近。
9 然后缓缓起身,放松一下。起身次序从最下面弯曲的脊椎开始,一节一节向上,直到最上面的颈椎。
10 两手掌依然贴合枕部,身体恢复直立。
11 头继续后仰,使颈椎反翘;眼睛微合。这步动作是自加的,非标准动作所要求。目的是为了锻炼颈椎。
12 继续练习(8)至(11)动作,幅度一次比一次大。第一遍前屈小于90°,约45°或60°;第二遍前屈约90°;第三遍大于90°,尽量做到最大弯腰幅度。
注:身体向前下弯曲时,双腿直立,两肘微屈,向外展;整个过程中,双手的十指一直按抚玉珍关。身体向前下屈时,脊柱自颈向前,一路拔身卷曲;而后展时,则是从尾椎向上逐节伸展。
1 接上式,起身自然直立,双手紧紧捂耳,感觉有气贯到中耳,然后两手猛力拔离双耳(即拔耳)。
2 两腿保持挺直,两臂自然向前伸,将柳叶掌变成荷叶掌,掌心朝前,目视前方。
3 两手掌向内翻转,使掌心相对。
4 将两手十指交叉相握。屈肘,两掌内收至胸前,然后向外翻掌,向前撑。
5 接着将两肘屈曲,掌心向下,收于锁骨处。
6 两掌缓缓向下按,经过胸前,上腹,到小腹。
7 弯腰,屈体,前躬,两掌继续缓缓向下。最后,舒展腰背肌,尽量使两掌完全按于地面。够不着地面者,两掌心保持与地面平,悬空即可。
8 抬头,塌腰,翘臀,目视前方,稍微放松调整一下身体。
9 两手交叉不动,低头放松,慢慢呼吸。
10 接着再抬头,尽力向左后方摆头,看左臀部,意在尾闾;左臀尾部同时向左前方摆动,与头部相合,此为左摆尾。
11 保持上一势,两手十指交叉不动,凝神片刻,身体放松,头缓归位,臀部也回到原位。
12 再利用颈椎的力量抬头,同时塌腰,翘臀。
13 头尽力向右扭动;臀部同时尽力向右前方扭动,头尾相合右屈,此为右摆尾。
14 然后再将身体扭回,转正。
15 重复(8)到(13),左右摆尾各三遍。
1 接上势,先把十指交叉的两手松开。两臂像钟摆一样分别往左右外旋。
2 慢慢地直起上身。起身后,两臂伸直成侧平举,掌心向上托。
3 两臂继续向上举,手腕和肘微屈,成上抱式。
4 双手十指保持距离,掌心向下,指尖相对,缓缓向下按,目视前下方。
5 然后,全身放松,肩膀松沉,松腰实腹,双掌经过头、面、下落胸前。
6 徐徐引气至小腹丹田部,掌心向下。双掌外旋,掌心向上,重复动作(3)-(5),共调理3遍。
7 两腿再并拢。
8 让两手臂放松还原,手掌依然保持掌面。
放松手掌,并自然地垂立于身体的两侧,舌头抵住上腭,目视前方。