体能训练重要性

        人们很关心高尔夫运动与其它运动之间的区别与联系，事实上，你很难讲两种运动进行简单的比较。曾经有人希望高尔夫资深教练Sean M. Cochran先生对棒球和高尔夫运动进行一个比较，他如是回答——两者各有异同，然而最关键的是两项运动针对体能训练的是非常相似的。

        体能训练，顾名思义，是对人体的组织、器官、躯干等部分进行调节性或者单项化的练习。一般包括力量、速度、柔韧性、耐力、弹性和意志力几个方面的内容。高尔夫是一项体育运动，既然是运动就一定会有体能训练。不过高尔夫运动重视的是整个身体的协调一致和配合，所以专门的的高尔夫球运动体能训练一般包括以下几个方面：

1、 身体柔韧性训练

2、 身体平衡能力训练

3、 关节的力量和耐力训练

4、 核心部位的稳定性训练

        进行系统的、科学的、有计划的体能训练可以对高尔夫球手们形成良好的促进作用，有利于球手们能力的提升，其具体的优势在于：

        让球手的髋部更容易控制和转动；

        增加从臀部到肩部的转动力；

        让你的挥杆有更多力量；

        在挥杆结束的时候能够充分的舒展肌肉，避免损伤。

        当然，最根本的优点就在于，充分和科学的体能训练，能够使球手增强对球杆和球的控制力、稳定身体各部位性能，从而达到降低杆数、提高成绩的最终目的。

如何测试身体机能

1、 骨盆倾斜测试

1.1测试方法：高尔夫击球准备的站立姿势，双手叉腰，利用髋部肌肉使骨盆前后倾斜。

1.2这对高尔夫挥杆有什么重要性？

骨盆是力量传导的中枢，在挥杆过程中通过骨盆的倾斜将力量从下半身传输到上半身。

1.3身体哪些部分参与了这项运动？ 1、髋部 2、腰椎 3、骨盆

2、 骨盆的转动测试

2.1测试方法：高尔夫击球准备的站立姿势，双手交叉抱肩，用髋部肌肉使骨盆围绕腰椎转动。

2.2这对高尔夫挥杆有什么重要性？在挥杆过程中上半身和下半身要分离运动，这中运动能力能够使上下半身分离运动的更好。

2.3身体哪些部分参与了这项运动？1、髋部 2、腰椎 3、骨盆

3、躯干旋转

3.1测试方法：高尔夫击球准备的站立姿势，双手交叉抱肩双肩围绕脊柱左右转动，腰部以下保持稳定不动。

3.2这对高尔夫挥杆有什么重要性？这项能力对与高尔夫后挥杆身体能够按照正确的顺序旋转以及上下半身产生分离运动很重要。

3.3身体哪些部分参与了这项运动？胸椎和下半身的稳定

4、双手头顶上举深蹲测试

4.1测试方法：双手伸直高举过头握一支球杆稍宽与肩膀或与肩膀同宽，脚尖指向前方，与肩膀同宽，深蹲。

4.2这对高尔夫挥杆有什么重要性？这对于挥杆过程中保持脊柱角度很重要

4.3身体哪些部分参与了这项运动？小腿 核心肌肉 骨盆 胸椎 大腿 肩膀 背阔肌

5、触碰脚尖

5.1测试方法：双脚并拢，双手上举手臂伸直，弯腰双手触碰脚尖，腿部保持直立

5.2这对高尔夫挥杆有什么重要性？ 在挥杆过程中能够保持下半身的姿势

5.3身体哪些部分参与了这项运动？ 大腿后侧肌肉 下背部 髋部屈肌

6、90/90

6.1测试方法：身体直立手臂侧平举，小臂以肘部为轴向前折弯，以大臂为轴向上转动，观察小臂与脊柱之间的夹角。另外一种身体高尔夫击球准备的站立姿势，手臂同身体直立。

6.2这对高尔夫挥杆有什么重要性？在上杆过程中肩膀最大限度的外旋，使上杆到达正确的位置。

6.3身体哪些部分参与了这项运动？ 肩关节 肩膀

7、单脚平衡

7.1测试方法：双手自然下垂，单脚独立，另一条腿抬起大腿抬平，闭上双眼。

7.2这对高尔夫挥杆有什么重要性？平衡能力对于高尔夫挥杆来讲很重要

7.3身体哪些部分参与了这项运动？ 下半身 核心肌肉

8、背肌测试

8.1测试方法：背部紧贴墙面，身体半蹲，双手伸直，双手握拳，大拇指向上，手臂向后大拇指触碰墙面，（背部保持开始的状态）。

8.2这对高尔夫挥杆有什么重要性？在后挥杆和送杆过程中肩膀应能够尽可能大幅度的旋转。

8.3身体哪些部分参与了这项运动？肩膀灵活度 背阔肌

9、下身旋转测试

9.1测试方法：两只6号铁杆杆头交叉形成一个钝角，一只脚站在角的平分线上，另一只脚放在身后支撑，两手分别放在各自一侧腰间，固定一支球杆在腰间，球杆与地面平行，与身体前面在同一面上，下身转动，测试腰间的球杆与地面6号铁杆形成的夹角。（髋部和足部内外侧的旋转）

9.2这对高尔夫挥杆有什么重要性？决定上杆顶点的位置，以及充分的送杆和收杆。

9.3身体哪些部分参与了这项运动？胸椎 腰椎 核心肌群

10、坐姿上体转动

10.1测试方法：两只6号铁杆杆头交叉形成一个钝角，凳子放在钝角中间，坐在凳子上，双脚能够恰好放在杆头的位置，上体保持正直，双手交叉放在两侧肩膀固定一支球杆于肩膀球杆与地面平行，与身体前面在同一面上，下身转动，测试腰间的球杆与地面6号铁杆形成的夹角。（上下半身分离运动，测试灵活性，柔韧度）

10.2这对高尔夫挥杆有什么重要性？在挥杆过程中，上下半身分离自如运动，能够产生足够的速度和下半身的稳定。

10.3身体哪些部分参与了这项运动？ 胸椎

11、身体搭桥

11.1测试方法：平躺于地面，一条腿弯曲，脚靠近臀部，另一条腿伸直，抬起臀部，感受臀部肌肉是否紧张。

11.2这对高尔夫挥杆有什么重要性？臀部肌肉是高尔夫挥杆产生强大力量的基础。

11.3身体哪些部分参与了这项运动？ 臀部 核心肌肉

打球前的高尔夫热身步骤

我们平常看到高尔夫球挥杆（left handed golf clubs）时，我们会感觉很高尔夫很轻松，就是打打停停，也不激烈碰撞，受伤的概率很小，其实不然，从本质上来说，打高尔夫的动作并不是一个自然的生理活动，因此很容易引起生物力学上的种种伤害。其实高尔夫球跟其他任何强度大的运动一样，在打球之前如果没有活动好，肌肉没有充分放松，处于紧绷状态，就很容易受伤。所在打球前一定要做好热身运动，让身体各部分的肌肉充分活动开来，保持良好的柔韧性、弹性。

正确的热身步骤：

第一步：漫步或慢速高抬腿。进行2-3分钟的漫步，让身子伸展开来。这能够加速心率和肌肉的血液流动；蹲伏伸展运动。双脚站位与肩同宽，双手握住一支球杆并往前伸出，连续做10次蹲伏运动，同时将球杆举过头顶。这将加速血液流向大块的肌肉组织。（任选其一）

　　第二步：肋骨伸展；拿起一支七号铁（taylormade R9 Driver），左手抓住杆头，右手抓住杆柄，并尽量举高，然后尽量向一侧弯曲整个躯干，但不能让另一侧感到疼痛。保持5秒钟，然后换个方向。

第三步：肩部伸展；左手握住杆柄尾端，右手握住杆头。放松肩部，保持左手手肘笔直，然后尽量向后拉伸手臂。保持5秒钟然后换另一侧。

　第四步：胸部伸展；左手握住杆柄尾端，举起呈棒球运动投手一样的动作，右手握住杆头。放松肩部，左手往后拉，并保持肋骨指向前方。保持5秒钟然后换另一侧。

　　第五步：全身扩展运动；双手握住球杆，两手分开稍大于肩宽，然后尽最快速度往上举起球杆，你能感觉到胸腔肌肉的伸展和中背部肌肉的压缩。保持5秒钟。

　　第六步：旋转运动；将一支球杆横过双肩，双手交叉于胸前，握住球杆，保证下盘稳固，向左做最大的旋转，然后转向右边。每次保持3-5秒钟。

　　第七步：肩部伸展运动；左臂横过胸前，右手抓住左手臂并往右侧用力，使左手臂能够更多的穿过胸膛。这个运动能够感觉到肩头背肌肉的感觉，但也不能感觉到前胸的疼痛。保持5秒钟，然后换另一个手臂。

第八步：手腕伸展；伸直左手，掌心向上，右手手指抓住左手手指，并往下往后拉伸。保持5秒钟然后换手。

第九步：前臂伸展；伸出左手，手肘弯曲，掌心向上，握紧手指，然后伸直手肘，并往上用力挺。保持5秒钟然后换手。

第十步：小腿伸展；身子倾斜，双手撑在一张桌子或球车上，左腿伸直，右腿往前弯曲，然后身子向前倾斜，直到小腿上感觉到拉伸的力量。保持5秒钟，然后换另一条腿。

　　第十一步：臀部伸展；右脚踩在球车或桌子上，左脚伸直，往前倾斜，直到胸部抵住膝盖。保持5秒钟然后换另一条腿。

第十二步：脚筋伸展；右腿支撑身子，左脚踩住球车或桌子，躯干面向前方。轻轻弓起低背部，臀部后翘，直到腿的后侧能够感觉到拉伸的力量。保持5秒钟然后换另一条腿。

　　第十三步：挥杆准备(每一种动作重复3-5次)。

1、起杆动作。保持左手肘笔直，开始将重心转移到右脚。球杆起到与地面平行。

2、半挥杆动作。从瞄球到球杆与地面垂直。此时身体重心应该大部分转移到右腿。

3、全挥杆动作。更多的身体重心转移到右腿，脊椎和臀部作最大的旋转。

4、挥杆过程。瞄球到送杆的全过程。

　很多爱好者在打高尔夫球前虽然做了热身，但他们通常直接双手拿着球杆放在后肩上，再扭动腰部；或者拿着两根球杆挥动，殊不知这些热身运动只会增加受伤机会。因为，这两组运动都过分的拉扯肌肉，尤其是肌肉尚未经过热身，更容易受伤。正确的热身运动应在下场前，作15-20分钟缓步跑，让血液循环，然后再开始做伸展运动。而伸展运动不应过分拉扯肌肉或韧带，只需适量地拉扯。高尔夫挥杆动作需要身体的灵活性，所以必须进行事先的热身，以避免对身体的伤害和更好的打球。

体能训练前的热身（动态拉伸）

1后踢腿：平躺于地面，双腿伸直，双手放在身体两侧地面，将一条腿向后踢，速度由慢到快，幅度由小到大，双腿交换进行，每条腿8－10次。拉伸大腿后面肌肉。

2、屈腿前滚：平躺与地面，双手抱腿于胸前，向前滚动双手放开，身体同时向腿部靠近前压，速度由慢到快，幅度由小到大，8－10次，拉伸背部肌肉。

3、 交叉侧踢腿：平躺与地面，双手向身体侧面平展开，双腿伸直。左脚向右手的位置踢腿，右脚向左手的位置踢腿，速度由慢到快，幅度由小到大，每条腿踢8－10次。拉伸背部肌肉、髋部肌肉、臀大肌、退后肌肉。（又名康康舞）

4、 俄式转体：平躺与地面，双手向身体侧面平展开，双腿弯曲，大腿与身体垂直，小腿自然弯曲，将双腿向一侧转动，回到开始的位置再向另一侧转动，速度由慢到快，幅度由小到大，每侧转动8－10次。拉伸下背肌和臀部肌肉。

5、 搭桥：平躺于地面，双腿伸直，双手放在身体两侧地面，双腿弯曲，脚放在臀部的前面，双脚脚后跟着地，将臀部向上抬起然后放回地面，速度由慢到快，循环运动8－10次。

拉伸臀部肌肉和核心肌群。

6、 汤匙（侧躺拉伸胸部）：侧躺与地面，双手伸直重叠平放在身体前方地面，双腿卷曲放与地面，身体上面的一只手臂伸直向身体后方转动，触碰地面。腿不能离开地面。做完一侧交换到另一侧。速度由慢到快，幅度由小到大，每一侧8－10次。拉伸胸部肌肉和上背部肌肉。

7、 消防栓（臀部旋转）：双手伸直撑在地面，两手距离与肩膀同宽。双腿跪在地面上，躯干挺直。一条腿先向前然后向外再向后运动8－10次。然后再向后向外向前运动8－10次。速度由慢到快，幅度由小到大，左右交换。拉伸髋屈肌和臀部肌肉

8、 拉伸胸部：身体直立双手持一支球杆前平举，手心向下以肩部为轴向后转动，肘部向下把球杆放到肩上，柔韧性好的可以把球杆直接放下来，到手臂垂直向下，然后再回到原来位置。速度由慢到快，幅度由小到大，8－10次。拉伸胸部、肩胛以及肩膀后面。

9、 拉伸肩膀: 身体直立双手持一支球杆前平举，一只手手心向上另一只向下，按照手心的指向转动球杆，然后再回到原来位置。速度由慢到快，幅度由小到大，左右交换，每边8－10次。拉伸肩部。

10、 肩部环绕：身体直立双，双脚与肩膀同宽，双手握拳向两侧平举，以肩部为轴转动手臂，双臂同向，转动幅度由小到大，速度由快到慢，先向前传然后向后转动每个方向20秒左右。

11、 全身运动：前弓步姿势，后退蹬直，前腿的另一侧手臂撑与地面，与前脚位置对称，脊柱保持直的，另一只手臂从肘部弯曲先向前腿下面伸展，然后伸直向另一侧手臂内侧伸展，手臂伸直以脊柱为轴向外旋转，打开胸口。然后到初始位置，前腿向后蹬直，脚尖翘起，后腿不要弯曲。

以上热身运动适合所有运动训练，尤其适合高尔夫体能训练前的热身。

针对性发展肌肉力量方法

1、 发展下半身肌肉的联系方法

1.1、拉伸大腿后面肌肉的联系方法

1.1.1、飞机：准备姿势双手持重量适中的哑铃于体侧，开始后哑铃向身体前运动达到拳眼相对的位置，上体向前倾，同时单脚着地，挺胸，重心保持在脚后跟，另一条腿向后抬起保持身体平衡，然后回到准备姿势再重复。双脚交换每条腿10次左右。如下图

1.1.2、负重深蹲：双手持哑铃于体前，手臂伸直，拳眼相对，下蹲时保持重心在脚后跟，脊柱挺直。重复10次左右。如下图

1.1.3、脚后跟滚球：身体平躺于地面，双手放在身体两侧，双脚脚后跟以及小腿下部分肌肉放在健身球上，抬起髋部保持身体成一直线，利用脚后跟压住健身球往臀部位置滚动，拉球时身体保持初始状态。重复10次左右。如下图

素质好的可以作如下练习：

一、

二、

上图是双脚，也可以抬起一只脚，做单脚桥。

1.2、拉伸大腿前面肌肉

1.2.1负重深蹲：双脚开立与肩膀同宽，双手持哑铃于身体两侧（也可以举在肩膀高度），保持上体正直，双膝盖下蹲时不要超过脚尖。重复10次左右。如下图。

1.2.2前弓步负重下压：准备姿势身体直立，双手持哑铃于身体两侧，一只脚向前跨，同时身体垂直向下压，上体保持正直，后腿膝盖弯曲，重心在前脚的脚后跟。还原成准备姿势重复10次左右。双腿交换练习。做完向前跨的联系后进行后退练习，方法同向前跨的动作。（本练习也可以在前进或后退过程中进行）

1.2.3、前弓步负重下压（适合身体素质更强的人）：做法同上1.2.2的要求，只是将后退放于一个高台上，前腿离台尽可能的远。每条腿次数同上。

1.2.4、坐姿单脚起身：坐在凳子上，双手前平举，单脚着地保持上身直立站起来10次左右。起身和坐下时都要保持上身直立。

1.2.4、高台抬腿：将一只脚放在一高台上，另一只脚站直于地面，上步站于高台上抬起位于地面的脚，大腿保持与地面平行，上体保持正直。（负重，或不负重）

1.2.4、宽步深蹲：双脚之间的距离较宽，双脚脚尖指向外，双手前平举，上体保持正直，向下蹲，幅度尽可能的大一点。每组10次左右。

1.2.5、靠球蹲起（可负重）：背部靠墙站立背部与强墙之间夹一健身球，双手前平举上身保持正直下蹲大腿与地面平行，然后站起重复下蹲动作。每组10次组左右。

1.2.6、靠墙蹲：背部紧贴墙面，双手前平举，大腿与小腿形成90度夹角保持30秒以上。

1.2.7、侧向蹲坐：双腿分开宽于肩膀，身体向一侧蹲做，同时将双手前平举，还原准备姿势然后重复。每组重复10次左右。

1.2.8、支撑侧举腿：身体侧面支撑在球或其它物体上面，另一条腿跪撑于地面将一条腿向上抬起，脚尖指向前方。每侧每组10次左右。

1.2.9、夹球（可用皮筋）：平躺于地面双腿弯曲抬离地面，双手平放在身体两侧，在两腿之间夹一健身球用力挤压，然后放松再重复。每组10次左右。

1.2.10、坐姿侧推（可用皮筋）：正直坐在凳子上，用大腿外侧推人重物，或用皮筋环绕绑在大腿上，用力外张。每组10次左右。

1.3臀部肌肉练习

1.3.1：跪姿支撑单腿后抬腿：双膝跪地，双手伸直撑在地面上，抬头挺胸，将一条腿向后抬起(象蝎子尾巴)，挤压臀部。每侧腿每组10次左右。

1.3.2：腹部支撑双腿后台：腹部用一健身球支撑，面朝地面，双手抓住前面一固定物体或抓住一人的脚踝。将双腿向后抬起(象蝎子尾巴)，挤压臀部。每侧腿每组10次左右。

1.4小腿肌肉练习:负重提踵，脚尖向前，向外、向内，分别练习小腿后，外、内侧肌肉。

针对身体素质较好的练习者，下半身肌肉练习还可采用如下方法：

1、 深蹲纵跳：保持身体直上直下，双脚并拢，为了加强训练效果，可以适当的负重，每组10次左右。

2、 弓步跳起空中换腿：前弓步向上垂直起跳，双腿空中前后交换落地后顺势身体向下压，为了加强训练效果，可以适当的负重每组10次左右。

3、 连续蛙跳

4、 负重深蹲起。

5、 往高处跳：从较远的地方往高处跳，落上高处要站稳。

2、核心肌肉的训练方法

核心肌肉包括三部分，腹肌、腹斜肌、以及下背部肌肉。下腹肌在挥杆中起到稳

定挥杆动作的作用，腹斜肌产生力量，下背肌产生旋转。

2.1、下腹肌的训练方法

2.1.1、V字两头起：平躺于地面，双脚双手离开地面，以臀部支撑地面身体头脚向上抬起，尽可能的向中间靠拢，双手、双腿向上伸直，打开时腹部收紧，双手双脚皆不触碰地面。每组10次左右。

2.1.2、悬垂举腿：平躺于一长凳上，臀部悬于凳子外面，双手固定于头前面，将双腿伸直向上抬起，放下双腿时，脚不触碰地面。

2.1.3、支撑蹬单车：坐于地面活高台上，双手支撑身后地面，上体稍后仰，双腿从膝盖弯曲抬离地面，做蹬单车动作，向前蹬向后蹬交替进行。

2.1.4、平躺举腿：平躺于地面，双手抓住站在头部前面的人的脚腕，将腿抬起，站在前方的人双手将抬起的双脚用适当的力量向前推出去，保持双脚不落地面。

2.1.5、举手仰卧做起：平躺于地面，一侧手臂伸直向上举，通常握一合适重量的哑铃，同侧腿向上弯曲，另一侧手臂和腿伸直，通过腹部力量坐起来，保持手臂一直上举坐起时上举手臂贴在耳边，上体挺直。双侧交换练习。

2.1.6支撑提膝：双手支撑地面，双腿伸直，臀部稍微上抬，将膝盖向胸部拉，提膝盖的时候脚不要触碰地面。双腿交替进行。也可加大提膝盖的阻力

2.2、腹斜肌的训练方法

2.2.1、身体侧向倾斜：准备姿势身体直立，双脚之间距离与肩膀同宽，身体向一侧弯曲，然后再向另一侧弯曲。双手可以持重量适当的哑铃。每组每侧10次左右。

2.2.2、坐姿转体：坐在地面上双脚抬离地面，双脚交叉双膝并拢，双手持适当重量的哑铃于胸前，上体左右转动，每组每侧10次左右。（也可以双腿伸直）

2.2.3、负重蹲起转身：击球准备姿势站立，双手持适量重量的哑铃，将哑铃向下放到一侧脚的位置，同时身体向一侧弯曲，转动身体同时身体向上抬起，手臂伸直将哑铃举向身体另一侧。每组每侧10次左右。

2.2.4、负重转体：双脚与肩膀同宽或略宽于肩膀，膝盖弯曲，大腿不要低于水平角度，上体保持正直，双手向前平举，持适量重的哑铃，利用身体转动带动哑铃左右转动，转动角度不要超过90度，做到收放自如。每组每侧10次左右。

2.2.5、侧卧卷身：侧躺于地面，一只手支撑头部，另一只手叉在腰间，双腿伸直，双脚抬离地面，将双腿向前提膝。每组每侧10次左右。

2.2.6、转身抛物：双脚与肩膀同宽或略宽于肩膀，膝盖弯曲，大腿不要低于水平角度，上体保持正直，双手持适量重物于体前，利用转体将物体向前甩出去，手部没有抛物动作，不发力。

2.2.7、负重俄式转体：动作同俄式转体，只是在双膝之间负适量重物。

2.2.8、仰卧举腿转体：平躺于地面，双手向两侧平展开，双腿向上伸直，左右转动，转动时上体不要翻转。

2.3、整个腹部的练习

2.3.1、折叠身体：平躺于地面双腿抬起伸直，双手向脚靠拢，抬起臀部和肩胛，坚持30秒钟。

2.3.2、桥：面朝地面，双臂小臂弯曲向前，以肘部支撑地面，，双脚尖支撑地面，身体保持直线，支撑保持30秒。双肘向前不要超出肩膀。

2.3.3、侧桥：一直手臂以肘部支撑地面，一只手臂向上面伸直，身体侧对地面，身体挺直。肘部与地面垂直。支撑坚持30秒。（能力强的可以抬起一条腿）

2.3.4、跷跷板：躺于地面头、双手双脚向抬离地面，肩胛抬离地面。坚持30－60秒。

2.3.5、屈腿仰卧起坐：平躺于地面双手放于耳侧或抱头，双腿抬起弯曲，弯曲幅度不要太大。抬起上身将胸部向膝盖靠拢。每组10次左右。

2.3.6、球上仰卧起坐：坐在球上双手抱头，将身体向后仰面躺在球上，然后再把上体抬起，保持腿部静止。每组10次左右。

3、上半身肌肉练习

3.1、下背部的练习

3.1.1、俯卧侧向两头起：俯卧于地面，双腿伸直，双臂向前伸双手握拳，大拇指向上指，将不同侧的腿和手臂背向上举，或者双手双脚同时上举。拉伸肩胛及下背部肌肉。每组10次左右。

3.1.2、俯卧交叉举腿：俯卧于地面双手向身体两侧平展，类似于康康舞。

3.1.3、转身贴墙：离墙壁适当的距离，背对墙壁半蹲姿势站立，双手举起与肩高，大臂下垂于体侧，肘部弯曲，掌心向前，利用腰背肌肉转动上体，达到双手能够贴在墙壁上，双脚站稳不能转动。

3.1.4、跪姿俯卧抬上体：双膝跪地，固定双脚，俯卧于台上或健身球上，双手抱头，将上身抬起，保持大腿直立。

3.1.5、前俯后仰：双脚与肩同宽，上体直立，双手放于耳侧，上体从髋部向前倾，然后再向后倾，拉伸和挤压背部肌肉。

3.1.6、坐姿转体：坐在地上双腿伸直，勾脚尖，尽量让膝盖窝贴近地面，上体保持正直，双手持实心球于胸前，转动身体把球放在身体后面地面，然后再向另一侧重复。发展背部肌肉力量。

3.2、肩关节练习

3.2.1、负重前平举：双脚距离稍宽于肩，身体呈半蹲或直立姿势，上体保持正直，双臂前平举，掌心向下，持适量重物向上平举。

3.2.2、负重侧平举：要求同上

3.2.3、负重侧上举：双手持适量重哑铃侧举与肩高，拳眼向前或向侧面，垂直上举。

3.2.4、侧向展臂：大臂下垂贴着肋部，小臂向上抬起，与大臂成90度角，大拇指朝上，手中持适量重量哑铃，将手臂向上翻转，使肘部盖过耳朵。

3.2.5、飞鸟：上体前倾双手持适量重量哑铃，拳眼向前或向侧面，双臂像飞鸟的翅膀一样展开。（肩后）

3.2.6、支撑单向飞鸟：姿势同3.2.5只是一侧手臂支撑。

3.2.7、支撑飞鸟：将上体支撑，双手动作同3.2.6.负重要轻一些。

3.3、大臂练习（三头肌）

3.3.1、支撑坐蹲：手指向前掌心向下，支撑在稳固的台面上，台面高50cm左右，双腿伸直或稍弯曲，脚后跟着地，背部保持竖直向下坐，靠手臂支撑起。

3.3.2、仰卧曲臂伸：平躺于地面，双手垂直向上双手握重量适中的哑铃，手指指向头的方向，固定大臂，手臂从肘部向头部弯曲，然后抬起。屈伸过程中大臂保持稳固。

3.3.3、坐姿曲臂伸：坐在椅子上，上体保持正直手部动作同上（3.3.2）。双手分离或双手同抓一个哑铃。

3.3.4、蹲姿拉皮筋：半蹲姿势，大臂贴在肋部，双手抓固定在上端的皮筋，以肘部为轴向下牵引，大臂不要离开身体。

3.4、二头肌练习

3.4.1、正向屈臂：身体稍下蹲，双手持适量哑铃，掌心向前，或拇指向前，大臂垂直向下，不要离开身体，以肘部为轴向上曲臂，上下速度要一致。

3.4.2、侧向屈臂：准备姿势同上，要求同上，屈臂时小臂贴着身体向上弯曲，尽可能的抬高。

3.5、胸部肌肉练习：

3.5.1、俯卧撑：1、支撑手指指向三种方向，向前、向外、向内，分别锻炼胸肌的前部，内侧和外侧肌肉。

2、手部支撑高于脚锻炼胸肌下部肌肉，脚部支撑高于手，锻炼胸肌上部分。

3、单侧支撑俯卧撑：拉伸胸部肌肉。

3.5.2、仰卧挺举：仰卧在凳子上1、拳心相对举杠铃，手的距离不同锻炼效果不一；距离宽锻炼胸肌的宽度，会将胸部拉伸较宽。距离窄锻炼胸肌的高度，提升胸肌向前的幅度。2、拳心指向脚尖举哑铃。 要求双手尽量接近胸部。

3.5.3、仰卧挺举：平躺于地面，大臂平放于地面，小臂垂直与地面，拳眼相对，或平行。主要锻炼胸肌宽度和胸部内侧肌肉。

3.5.4、仰卧扩胸：躺在支撑凳上，双手持适量重量哑铃，拳锋相对，肘部弯曲，双臂组成近似的圆，保持手臂初始状态，将肘部向下压。

3.5.5、W飞鸟：双手持适量重哑铃，大拇指指向外，双手靠拢在胸前，肘部弯曲，沿大拇指指向向后拉伸哑铃，挤压背部肌肉，同时拉伸胸部肌肉。

3.5.6、坐姿前平举：保持正直的坐姿，挺胸展肩，双臂自然下垂，持适量哑铃，大拇指向前，沿大拇指方向将哑铃抬起。坐姿也可以换成蹲姿，只是胸部不要超过脚尖。

3.6、小臂的练习：姿势同上，双手持哑铃，大臂靠近身体，双手掌心向下，以肘部为轴向上弯曲。

3.6.2、翻转哑铃：姿势同上，双手手指弯曲能够控制哑铃与手中，哑铃放在靠指端的部位将手腕向上翻转。

3.7.1背部肌肉练习：1、双手抓住组合器械的下拉横杆，坐在支撑凳上昂头，双手上举在头侧上方，将横杆拉到下巴下面。2、器械同上，双手位置在头顶，坐在支撑凳上，身体微前倾，将横杆拉到脖子后面。

3.7.2支撑侧转：1、身体前倾，双腿呈前后弓步同侧的手肘支撑在前面的腿上，另一侧的手臂持适量哑铃，靠转肩将哑铃提升起来。2、其他要求相同，双腿平行站，一侧手臂支撑。

3.7.3腿部支撑后拉：坐在地面双脚前支撑，双腿微曲，身体前倾，双手抓住器械的拉杆，首先将上体抬起，保持正直，然后再将横杆向后拉。

提高身体柔韧性 锻炼臀大肌以及后背肌肉

本文作者Katherine Roberts女士，瑜伽高尔夫训练法创始人、高尔夫教练、瑜伽高尔夫推动者，具有20多年的体能及瑜伽教学研究经验。

               最近《高尔夫体能杂志》进行了一次读者民意调查，发现高尔夫球手遇到的最大难题是缺乏柔韧性。尤其当我和学员一起练习的时候，柔韧性一直是第一个需要突破的问题。我想让学员的柔韧性变得更好，所以注重教他们锻炼稳定和力量，还有就是锻炼速度。

        当我教学员拉伸肌肉的时候，通常是从大块的肌肉群和腹肌开始，直到小块肌肉群。这个练习方法增加了身体的温度并提高了心率。这一系列练习就是为了增强身体的平衡性而设计。我们的训练融入了动感训练，不仅拉伸和强化身体前部肌肉，而且拉伸后部肌肉。

        本周我们继续进行下肢柔韧性练习，主要是为了锻炼腿筋、臀大肌以及后背肌肉。

        好，我们现在就开始吧！

 拉伸腿筋/臀大肌/后背肌肉       

        如图所示，将右腿伸直，并将左脚脚掌靠近右腿内侧。伸展右脚，调动你的右脚股四头肌。折叠右腿，保持这个姿势，深呼吸5～10次。放松头部和颈部。

☆ 坐于地上，转动脊椎

  接着拉伸腿筋/臀大肌/后背肌肉的姿势，将右手放在你的背后，然后尽量坐直。将你的左手放在右膝的外侧。将你的脊椎转向右侧。注意：将肚脐吸向脊椎，然后开始从腹部下方转动身体，一直到达头部。保持这个姿势，呼吸5～10次，然后切换到身体的另外一侧。

☆ 蛙式姿势，拉伸鼠蹊

        我使用这种拉伸方式来帮助高尔夫球手及垒球球手。拉伸肌肉的关键是要特别注意调整呼吸。每次呼气当你身体“沉”得更低的时候，想像所有紧张都远离了你。保持这个姿势，坚持一分钟。

☆ 仰卧，转动脊柱

        如图所示，仰卧在瑜伽垫上，将右腿交叉在左腿之上，伸展双臂，使其跟身体垂直。将下肢移动到左边。注意此时右肩不要离开地板。

此时，如果你的双膝不能接触到地板，那么请在膝部下面放一块折叠的毛巾作为支撑。保持这个姿势，坚持三分钟，然后切换到身体另外一侧，一同样的方法重复前面的过程。

猫匍姿势，练背脊

        很多高球手都有过被背部伤痛困扰的经历，加强背部练习在平时的训练中显得尤为重要。瑜伽中经常利用猫匍的动作来增加背部力量，灵活脊柱。

        猫匍故名思义就是像猫一样匍匐。两膝分开等肩宽跪立，然后双手着地，与地面垂直。吸气，头部抬起，眼睛往头顶方向看；腰部下塌，感受脊柱，特别是腰部脊柱被挤压。呼气，背部弓起，低头，下巴尽量往胸部靠。重复3-5次。

体能训练方法