最佳饮食安排

多多参考括号中各种食物的份数搭配，尽量尝试自己安排健康的个性化食谱。

认清卡路里这个“大忽悠”

卡路里真是个让我们心忧的东西，热量低的东西似乎总是藏在难吃的食物里，而那些时常诱惑我们的冰激凌、红烧肉、奶酪蛋糕却热量高的吓人，每吃下一口，心里就多了一分负罪感，腰上的皮带在冥冥中似乎又要松一个洞眼……

可就在你把热量表烂熟于心的时候，在你每吃下一口东西都强迫自己用数学公式推算一下的时候，当你每日进食热量远远低于专家建议的1800-1900大卡、却还在偶尔发胖的时候，就应该意识到，卡路里其实只是一个本事不大的魔法师，他时不时地挖个坑，笑眯眯地看着我们掉下去。那些教科书上写的食物热量只是他忽悠人的幌子，他不断地在用时间差、睡眠、运动等等花招与我们周旋。不要怕，其实他的本事实在有限，搞明白了他的小伎俩，我们才不至于落败于这个举世闻名的“大忽悠”。
　　忽悠伎俩一：时间差
对，就是时间差。7片苏打饼干的热量是120卡，如果你早晨8点以前吃，然后匆匆忙忙去上班，那么这120卡其实只起了80卡的功效。因为早上6点-10点之间，体内新陈代谢比其它时间段快40%，所以吃下去的热量很快就会消耗掉。而你要是把这120卡留在晚饭后，蜷在沙发上一边看电视一边吃，那么它的实际热量功效可是200卡，摄入热量很难消耗，很快就被囤积在腰部和大腿上。再如果，你在12点睡觉前饥饿难堪，咽下这7块饼干，那可就坏了。你要是就着白水吃下饼干，还好，这120卡的实际热量功效是260卡，因为白水可以促进消化，不会让热量在你的胃里驻留太久。但如果你连水都不喝，就这么干吃下去120卡，然后直接睡觉，那它的实际热量功效最少是300卡！热量很快转成脂肪， 伴随着你香甜的睡眠茁壮地成长至周身。

想想吧，为什么自己每日都在精确地计算热量，却还不停地发胖？因为无意中，我们上了这个叫卡路里的大忽悠的套儿！
　　忽悠伎俩二：运动还是吃饭，这是一个问题
对于每一个女人来说，最遥远却又最无奈的现实就是运动。谁都知道运动是唯一能让我们在减肥过程中享受美食的借口，卡路里带给我们的错觉就是：运动消耗800卡，之后补上400卡，健康又减脂。
　　其实事实不是这样的。澳大利亚国立大学的营养学院在做过一个实验。科学家让一组26-32岁的女性在1个小时的慢跑、1个小时的瑜伽后吃下500大卡的食物，结果发现她们身体新陈代谢出现了一种奇特的“单反”效应：这些食物只有很少一部分在12小时之内从体外排出，大部分都被身体以最快的速度吸收，并迅速将营养传输至体内。2个小时的运动，辛辛苦苦地消耗掉900卡的热量，但因为身体过于疲劳、饥饿，随之到来的食物让其跳过常规的消化路线，将热量迅速吸收。此时这500卡的真实卡路里效应是850卡！也就是说，收支几乎平衡，运动无效。
　　与此相似的例子是禁食减肥法。可以说，禁食是众多减肥法中最艰难的一种。因为跳过了一顿饭，在下一顿饭中身体会不自觉地比平常更加饥饿、更加迅速地吸收食物热量，新陈代谢速度整体减慢，实际卡路里效应增加。
　　然而国立大学的专家同时指出，如果在运动前1个小时进食，那么500卡的食物实在是小意思，运动前的自体代谢消耗掉一部分热量，2个小时的运动不光可以将剩下的一部分食物热量消耗干净，还会因此提高新陈代谢速度，本身价值900卡的 运动热量会因此再多消耗掉50-100卡。
　　忽悠伎俩三：负卡路里，零卡路里，正卡路里
一个中等大小的苹果是50卡，步行15分钟才能消耗掉的热量，相当于半碗米饭、一个白水煮蛋。其实严格地来说，苹果并不算是超低热量食品，可为什么它还被各路营养专家奉为“减肥圣品”呢？

这就要涉及到一个“负卡路里”的问题了。苹果含有大量的水果纤维，而消化这些纤维又恰恰是最费劲儿的。专家指出，吃下一个热量为50卡的苹果，我们的身体另需要75卡的热量去消化它。如果你常常吃那些富含纤维的“负卡路里食物”，如苹果、甘蔗、西兰花等食物，那么减肥的速度将会是原来的2-3倍。

一般的碳水化合物属于零卡路里食物，比如米饭、面包、面条等，一块方片白面包的热量为80卡，消化所需热量在75-85卡之间，身体基本不受影响，收支平衡。而如果你改吃全麦面包，那一片所含热量比白面包稍低，70卡左右，但由于其丰富的全麦纤维，身体需要消耗90卡的热量去消化它。摇身一变，也成了“负卡路里食品”。
　　而那些含动物脂肪较多的食物就不是那么好对付的了，比如羊肉、鸡蛋黄、奶酪等。你的肠胃对它们的反应是“等等再说”。吃下去了，在胃里暂时储存着，先消化那些容易对付的，等到最后再来收拾这些“老大难”。而在等候的过程中，食物中的营养已通过血液循环渐渐传递到身体中，新陈代谢的速度也会随之减慢。有专家指出，100克的煮羊肉的热量是350卡，却需要24小时左右才能全部将其消化干净，并排出体外。你的新陈代谢速度会因为这个消化过程而减慢9%。也就是说，350卡的羊肉的实际热量指标是380卡。如果其它饮食平衡，没有“负卡路里”，那么多出的这30卡热量将会化为3.5克脂肪储存在身体里。
　　当然，正卡路里食品往往是营养丰富又美味的，吃了之后也不必惊慌失措，补救的办法有两个。一是去做一些有氧运动，消耗掉这些最难搞的热量，并将减慢的新陈代谢速度调节正常。二是吃一些帮助消化的食物，如香蕉、红薯、西梅等，它们可以舒缓肠胃，加快新陈代谢速度。不要担心这些助消化食品中的糖分，因为它们本身也是“负卡路里食品”。
　　破解卡路里进行时
如果你并非超重，那么一周减掉半公斤的体重就足够了，一般两个月左右就能掉10斤脂肪，照这个速度，反弹的几率是很小的。这就意味着，每7天你就要多消耗掉3500卡路里的热量，每天500卡。
　　早餐和晨练
1、扔掉你早上喝的1杯橙汁，吃一个完整的橙子，新鲜橙子的热量只有45卡路里，而一杯橙汁的热量是140卡。橙子里含有大量的纤维，属于负卡路里食品，实际卡路里热量为30卡。你一下子就少了110卡的摄入。
2、一中杯牛奶的热量是120卡，而咖啡只有30卡。如果你能喜欢黑咖啡的苦涩那最好不过，否则就用热量几乎为0的“代糖”。另外，适量的咖啡因可以刺激新陈代谢速度。这样一来，一杯咖啡的实际热量只有20卡左右，你又在不知不觉中扔掉了100卡路里。
3、减肥时最好起的要比平时稍微早一点，在家附近走上一段路再坐车上班，吃完早饭后的运动可以提高新陈代谢速度。 如果能以步代车慢走半个小时，就会比平时多消耗掉110卡，要是疾走，那么就是130卡甚至更多。
　　午餐和下午茶
1、中午少吃那么一点点吧！平时吃一碗米饭，现在只吃半碗，立刻减少50卡。饭前喝一点不带油性的菜汤，一来增加饱腹感，二来汤可以稀释随后入肚的脂肪，让其更快地排泄出去。
2、中午吃的不如平时多，下午肯定会饿。选择杏仁或者葡萄干之类的干果做下午茶比较好。别看这种食物的热量不低，却是富含粗纤维的“负卡路里食品”哦。20克杏仁（大约15颗）的表面热量是80卡，实际热量只有60卡。很多白领喜欢喝一杯奶茶，这可是大错了，一中杯奶茶的热量有140卡之多呢！算算看，你又少吃了80大卡。

晚餐，一定要吃
1、晚上的时间比较漫长，不要不吃，但要吃得聪明。建议把晚餐时间安排在7点以前，那时候的新陈代谢速度比晚上9点以后高10%呢。
2、炒菜时，用橄榄油代替花生油。橄榄油中的不饱和脂肪酸让脂肪在你体内合成的难处增加了30%，热量降低50卡左右。当然，如果你将蒸过的蔬菜和肉拌点醋和清淡调料来吃，就更好了，这会比寻常烹饪少100 卡路里热量。
3、把那些在超市买回家的复杂的的调料都扔到一边去吧，简单的盐、醋、柠檬汁的热量只有火锅、咖喱、大酱等调料的15%。以你每顿饭用30克调料为例，简单调味品的使用令你又丢掉了110卡热量。
4、别吃猪肉了，20只煮过的小虾只有100卡路里热量，而100克猪肉的热量是420卡，算一算，这可是320卡的区别啊。而且海鲜富含蛋白质，可以增加饱腹感。基本上胃口不大的MM，在吃完一盘热量有限的虾之后，也就没有什么力气吃别的东西了。

现在我就开始说说我是怎么减肥瘦腰的吧。
首先从早餐说，早餐是非常重要的一餐，如果没有特殊原因，亲们一定要吃。而且要吃的有营养。所谓营养就是谷物奶类豆类水果。许多亲们都觉得早餐吃什么都没事，因为可以有一天的活动去消耗。但是亲们要知道，咱们相当于12小时没有吃东西，所以早晨起来后肠胃的吸收能力超级强，消化食物的能力相对的就比较弱。所以早餐尽量避免吃含糖量高的食物，因为血糖容易升高，容易导致一上午都昏昏沉沉的。而且尽量避免太油的食物，否则很容易影响新陈代谢。

现在详细的说说早餐怎么选择。
如果亲们一整天都要在外边，那么我建议亲们早餐吃顶饱的食物。因为这样就不会在户外乱买东西乱吃了。顶饱食物很多，谷物里有燕麦片、全麦面包、窝头等。奶类豆类蛋类也有很多，比如脱脂牛奶、无糖豆浆、鸡蛋白等。水果当然可以随意了，但是最好不要不吃，这样加上前面所说的食物，裹腹的目的就达到了。基本上到了中午才会感觉到饿。
如果亲们一整天都在家的话，早餐就要吃些易消化的低热量的食物。因为在家很容易打开冰箱门，稍不注意就容易多吃东西。吃得多了就容易积攒相当多的卡路里，再加上不活动的话，很容易囤积脂肪的。如果亲们在家，早餐可以选择水果奶类豆类。面食也可以，但是注意早餐最好不要吃过油的面食。而且要少吃。总之，在家吃的每餐热量要低些，因为在家很容易多餐的。
平时的早餐需要注意的是尽量自己准备。外边的鸡蛋灌饼、煎饼、油条、馅饼、汉堡等一类的食物都不可取。如果亲们觉得自己做早餐比较麻烦的话，可以买早餐粥喝，那个比较稀一些，再配个水果和前一天煮好的鸡蛋就可以了。周末的早餐最好自己做，千万不要不吃，早餐是提高新陈代谢的关键，也是健康的关键，所以减肥的亲们千万不要错过这顿黄金餐。还有就是，周末吃过早餐后，不要因为觉得吃得少了就可以再躺回床上，这样做的话和吃夜宵没什么两样。当然，也不用亲们非要运动，擦擦桌子洗洗碗，稍微活动一下就行。
还有哦，像蛋糕饼干一类的高热量零食最好作为加餐，而且热量最好控制在200大卡左右。如果觉得不好计算，就以50克为一份。一天一份就行。或者干脆不买，等到自己轻了几斤后再作为奖励吃那么一点。

早餐基本上需要注意的就这些。哦对了，还有一点，早餐前喝些温开水是相当科学的。如果有的亲排毒不好的话，可以尝试蜂蜜醋水。但是不要每周每天都这样，否则身体容易虚脱的，毕竟蜂蜜醋水是刺激性的东东，总这么喝很容易毁身体的。我看有的亲还喝淡盐水，我觉得这个不怎么样，毕竟现在提倡饮食要少油少盐，我们一天下来吃的东西的含盐量已经很高了，如果早餐再喝淡盐水的话我觉得有碍健康。还有就是早餐不要空腹喝茶，这样容易导致血糖低很容易犯晕的，而且相当刺激胃的，时间长了的话肠胃功能都会紊乱。

我的早餐搭配一般都是这样的：
A燕麦片、牛奶、苹果。（一般一整天不在家的时候吃）
B豆浆、窝头、苹果。（一般一整天不在家的时候吃）
C 苹果、香蕉、木瓜、酸奶。（一整天在家的时候吃这个或是预测午餐有大餐的时候吃或是前一天晚餐吃了很多主食第二天早餐就吃这个）
D韭菜虾皮玉米饼。（按说应该有鸡蛋的，但是过油鸡蛋太有碍减肥，所以我用虾皮代替。一般都是预测午餐没有好吃的的时候吃）
E 饺子或包子。（是在前天晚饭没有吃主食，并且预测当天没有很好的午餐的情况下吃）
F 红薯粥、苹果。（一般早餐时犯馋了就会吃这个，因为红薯是甜的嘛，而且红薯还有润肠裹腹的作用）
G 全麦面包、牛奶、猕猴桃、苹果。（一般是一整天不在家的时候吃，但是现在我很少这么吃了，因为再有利于减肥的面包也是用油刷过之后烘烤出来的。我觉得吃这个还不如喝暖和和的粥呢。）

H 苹果、牛奶、饼干。（一般都是犯馋的时候吃的。苹果放在前面吃，为的就是裹腹抑制食欲，然后再喝几口牛奶，然后再吃饼干。这也是在午餐吃的清单或是晚餐吃少的情况下选择的。）

现在说说午餐。
午餐必须要吃好吃饱。而且要全面。谷物和菜是必须有的。谷物可以吃一二两米饭，菜就吃炒青菜就可以。再吃几口肉就行了。在这里，肉只作为点缀，还是要以青菜为主。如果有条件的亲可以吃点豆腐。豆腐不仅美容，而且吃了还不容易饿。当然，我说的是那种非油炸的豆腐。在这里，我想强调一下，亲们不要担心午餐吃米饭会发胖，米饭其实是减肥食品。只要吃得不多，它就能起到顶饱的作用。而且米饭对女性的健康有很大的帮助。许多亲们不吃米饭，最后很容易导致MC不来的。其实亲们可以选择糙米一类的粗粮。不仅吃着放心，还有利于肠胃蠕动。我在家吃的午餐一般都是白米和糙米一起做的。只要控制好量就可以。午餐的主食也可以吃窝头、糊饼、发面饼一类的，这些都比精面强。因为像馒头、画卷等精面做出来的食物很容易消化所以吃了之后很容易饿，而且同样体积的面食和米饭相比，精面面食的比热量还高，当然，不能因为吃的是粗粮就可以无所顾忌的吃，毕竟这些都属于主食。碳水化合物不能不摄入，但一定要适量。
至于炒菜，尽量吃那种不吸油的蔬菜，像土豆、茄子这些蔬菜相当吸油的。如果吃醋溜土豆丝或者蒸茄子都行，当然如果吃醋溜土豆丝的话，主食要少些，毕竟土豆本身就是主食，而不是蔬菜。有利于减肥的蔬菜有西红柿、黄瓜、冬瓜、白萝卜、绿叶蔬菜等。对了，亲们可以吃些香菇和木耳，这种菌类食物很好。香菇可以减低胆固醇，木耳可以起到裹腹的作用。还有就是蛋白类的食物，比如红烧豆腐就可以吃些，但不要吃家常豆腐，家常豆腐是炸过的，也不要吃麻婆豆腐，因为一层油都糊在上面，当然了，我说的是如果想多吃的话就不要选择这些做法的豆腐，如果只是吃几口的话，那肯定没问题。还有就是不要吃干煸类的菜，比如干煸四季豆什么的，因为这些菜做的是否正点，就得看炒菜的油是否都煸到菜里面去了。亲们一定见过干煸四季豆都被油煸的蔫儿蔫儿的样子吧，那可是吸收了不少的油才成那样的呢。不过我还是那句话哦，如果多吃的话就选择清淡的少油的低糖的低脂的，如果只是尝几口的话，可以忽略不计。

我的午餐选择是这样的：
1 炒青菜、豆腐或白肉类的菜、米饭。（在家的时候或者在公司的时候吃）
2 炒素菜、白肉类的菜、粥。（在家的时候我很有可能我一天都坐着，所以我把主食放在早餐，因为上午的新陈代谢是非常快的，而且早餐的时候不会吃太多，而到了午餐也不会太饿，但是为了维持新陈代谢，并且提高它的速度，不能不吃。）
3 韭菜虾皮玉米饼。（这是我比较爱吃的。有的时候我一犯馋了就吃这个。）
4 黑椒牛柳盖浇饭。（这是我最最最最最爱吃的。但是我一个月也吃不了几次。盖浇饭虽然有菜汤，但是相当有营养。而且每次我和服务员都说少放汤少放米饭多放菜。每次吃过之后很满足。我觉得比洋快餐强多了。一般午餐吃这个的时候，我当天晚餐基本也就是几口菜1个苹果和1杯豆浆搞定了。）
5 辣白菜石锅拌饭。（这个一般都是周末吃。如果预测周末吃这个，那么我早餐就会是水果加酸奶，这样就可以均衡一天所摄入的热量了。）
6 炒菜、窝头、豆浆。（这个一般都是下午要出门所以才吃的。窝头很顶饱。而且热乎乎的时候吃很香，刮油效果十分明显。豆浆是减低食欲的，午餐喝豆浆不仅能控制好午餐的量，同时豆浆里含异黄酮，对女性的健康非常好，好像有利于荷尔蒙什么，总之对女性能起到超级好的作用啦。）

现在说说午餐过后需要注意的事项：
午餐过后要保持站立。虽然不用规定多少分钟，但是要养成这个习惯。可以不去散步可以不去活动，但是最好不要吃完就坐着。那样不仅容易困，而且很容易长肉肉。反正我是吃完饭就刷碗或者在屋里来回走几步要么就和我家小狗玩会儿，肯定不会直接坐着的。我的小腹没有赘肉，我觉得这个功劳有部分的原因是因为我有这个好习惯。不过亲们如果条件不允许，吃完就必须得坐着的话，那就收腹坐直了，不要哈着腰。
午餐半小时或一小时后可以喝点酸奶或者茶。这样有利于消化。但是不要喝太多的酸奶，否则一天总的热量会嗷嗷的高的。至于茶，不要太浓，否则刺激肠胃的。清淡些就好，太浓的也会苦苦的，反而影响心情。还有，我觉得山楂、西柚等有利于消化的食物也是不错的选择。

到了四点左右，亲们最好来个加餐。水果是很不错的选择。我一向都选择苹果作为加餐。原因有很多，第一，苹果是甜的，这样能解馋。第二，苹果是裹腹的，吃了不容易饿。第三，苹果是促进肠道蠕动的，有利于BB。在一个就是苹果有瘦腿的功效。其实苹果有很多好处，我现在能想到的就这些。其实加餐选什么水果都OK，毕竟加餐的目的就是为了到了晚餐的时候肚子不会因为过于饥饿而暴食一顿。有的亲们因为饿就生抗着，到了晚餐也忍着，这样反而削弱了自己的新陈代谢，致使身体会百分百的吸收你再吃的东西。这样不仅毁身体，反而会影响肠胃消化功能，时间长了就会出现便秘的现象。排毒不顺利的话，体重就算轻，减掉的也只是水分。

现在说说晚餐。
晚餐需要注意的是时间，最好在七点以前吃完。其次就是食物选择尽量吃易消化的清淡的食物。谷物里可以选择粥、面条、馒头等。菜就选择炒青菜就行。炖的菜也可以。如果在餐厅吃饭，可以选择砂锅类的菜。晚餐是减肥的关键，只要吃的稍微少那么一点点，坚持一段时间，肯定能瘦的。不过最好不要不吃，偶尔吃个水果或是冲杯豆浆作为代餐也是不错的选择。有时我晚上八点因为要练高温瑜珈，（高温瑜珈在最好两小时之内不要进食），所以一般条件允许的话我会在五点半之前吃完晚饭。如果条件不允许的话，我也就吃个水果喝杯豆浆，顶多吃几口菜，偶尔喝两口粥。我绝对不会把吃的欲望放在晚餐享受的，因为我知道大饱口福后的我一定非常后悔的。所以，我总是把吃的欲望放在第二天的午餐，那样就可以放心的尽情的去享受咀嚼的快乐和咽食物超爽的感觉。

晚餐过后亲们要稍微活动活动。哪怕在小区里溜达十五分钟都行。这不仅是减肥的人需要做的，也是作为一个健康人需要做的事情。所谓“饭后百步走，能活九十九”嘛，当然啦，这是建立在吃完饭站立一会儿的基础上的。亲们不要吃完马上就走，那样反而伤胃的。亲们，记住哦，只要我说的那些伤胃或者是影响肠胃的那些事情，都是和BB挂钩的。如果稍微不在意，BB就会很不顺利的。因为这些都和新陈代谢有着非常紧密的联系的，亲们可以试试，我相信会有不同的效果的。
晚餐我是一般这么选择的：
1 炒菜、粥。（六点之前吃完）
2 苹果、豆浆。（七点之前吃完）
3 窝头、炒菜。（六点半之前吃完）
4 砂锅豆腐白菜。（晚餐和朋友一起吃饭的时候吃）
5 炒菜、米饭或饺子等。（六点之前吃完）

现在说说加餐。
加餐可以选择黑巧克力、坚果、酸奶、水果等零食。但是千万不要过量。就像我前面说的，零食的重量控制在50g或者热量控制在200大卡以内。这样不仅满足食欲，同时还可以为下一个正餐少吃些做准备。而且少食多餐非常养胃，有利于BB的。
加餐我一般选择：
1 苹果或香蕉等水果。
2 豆浆。（热乎乎的豆浆很好喝）
3 酸奶。（馋的时候喝）
4 红薯干。（想充分咀嚼事物的时候吃）
5 黑巧克力或杏仁。（计划晚上健身，白天又馋的要命的时候吃）

至于薯片等膨化食品、方便面一类的食物我已经修炼到对它们不屑一顾了。我觉得那种东西不仅有碍健康，同时还是增肥的东西。吃了这些东西，不但瘦不成，反而还长胖。我宁可吃两份黑椒牛柳盖饭，也不会吃这种东西的。至于雪糕、饼干、面包我也有吃，但是很少，一周顶多吃一次，兴许一个月也就吃一次。可能是我对这种东西不来电吧，要么就是我已经喜欢上了那些有利于减肥的食物，所以对这些容易发胖的东东不怎么痴迷。亲们，我觉得口味也是慢慢改善慢慢养成的。不论吃什么零食，只要想到吃完了的后果，小腰精相信你就能少吃些，甚至可以拒绝它。

总之，一日吃的几餐要分配好热量，选择好食物。早餐可以30%，午餐40%，晚餐20%，加餐10%。我一般都是按这个分配的。亲们可以根据自身情况进行调整。不过最重要的就是加餐和晚餐的热量要控制好了。

现在说说进食方面需要注意的。
吃饭的时候要先目测，告诉自己哪个不该多吃，尝几口就好；哪个可以多吃些，不阻碍减肥。千万不要先尝几口再说，一定要在心理有个谱儿。我吃任何东西都是有目的的。比如吃燕麦片，是为了裹腹，而且喝牛奶一起吃很好吃；牛奶是为了营养，而且喝了之后不容易饿。苹果吃了是因为我爱吃，而且有助于瘦身。吃炒青菜是因为作为一个健康的人来说一天里需要五百克的蔬菜，蔬菜里面的营养是其他食物无法代替的。吃豆腐的时候我会告诉自己它是美容的，我应该吃，为了健康吃几口不碍事。吃零食的时候，我会告诉自己，我吃的目的就是解馋，而不是解饿，如果是解饿，我会去吃水果等到正餐的时候再好好吃饭吃菜。

选择好食物，控制好饮食量之后就要看怎么吃了。我吃饭比较慢。一份黑椒牛柳盖浇饭我能吃六十分钟，我喜欢咀嚼的过程，这样不仅有利于肠胃消化食物，而且使人可以充分享受到吃饭的过程，就算是能过过嘴瘾吧。以前我胖的时候吃饭就是狼吞虎咽，喜欢咽的过程，每次都吃了好多还不饱，但是感觉吃饱后的一会儿就觉得撑得不行了，那会儿恨不得一顿吃个胃歪才罢休。后来我是觉得吃不饱饭比吃撑了的感觉强，所以我就慢慢养成了细嚼慢咽的好习惯，每次最后达到七八分饱就停止。这样不仅淑女，而且很有助于减肥。其实，吃饭就是一个过程，只要我们用心的去体会咀嚼时的享受感就不会暴饮暴食了。亲们，记住哦，吃饭最享受的是咀嚼，而不是咽的那一瞬间。

饮食方面大概就是以上几点。其实还有很多小知识。比如有的亲早餐喝淡盐水，平时又喜欢咸味的食品，那么午餐或晚餐就可以喝些红豆粥，这样就有利于排尿消除水肿。比如有的亲早餐吃了高蛋白的食物，午餐就相对吃些碳水化合物一类的食物，这样晚餐就可以少吃主食。总之，一天下来要均衡。我早餐只要吃了主食，午餐就会吃一点点，晚餐就会以稀粥代替。如果我早餐只吃了水果和酸奶，那么午餐我就会吃一些主食，到了晚餐就会以青菜豆浆水果等代替。亲们，控制饮食，是控制一整天的饮食，而不是控制早餐又控制午餐而晚餐却暴掉，这样的“控制”反而适得其反。亲们不要认为饿过一顿饭就会变瘦，这顿饿过去了，总有一顿你还会吃回来的，而且瘦身进度反而比一天正常吃三餐还要恶劣。总体来说就是，一天里要分配好自己要吃的主食、奶类、蛋类、豆类、肉类、蔬菜类、菌类等食物。当然，我们不可能每天都把这些吃全了，但是可以以2~3天为一个周期。好比今天我吃了窝头、牛奶、炒菜、豆腐。那么我明天就吃鱼肉、鸡蛋、炒菜、豆浆。这样不仅吃的全面，而且多样化，容易满足食欲，而且不会引发暴饮暴食。
我认识的一个亲正在减肥，n个月没有吃主食，后来她彻底崩溃了，现在她和我说她干吃烙饼和馒头都觉得香-_-！我听了之后都无语了。亲们，控制饮食是件快乐且有利于健康的事情，亲们不要把它当作任务完成，现在社会提成少油少盐低糖低脂的饮食方法，作为减肥的我们来说更应该注意营养保持健康。

现在告诉大家我是怎么看待平时吃的那些东西的：
1如果我想吃甜的就选择：苹果、香蕉、红薯、大枣。
2 如果我想吃肉类就选择：牛肉、鸡肉、鱼肉、兔肉、虾肉。（非油炸的）
3 如果我想吃硬的就选择：红薯干、做的干巴巴的玉米饼、窝头。
4 如果我想吃软的就选择：玉米面发糕、米饭、饺子、包子。（一般都是妈妈给做的）
5 如果我想吃酸的就选择：酸奶、山楂、醋溜白菜、醋炒土豆丝。（菜里少放油）
6 如果我想吃辣的就选择：酸辣白菜、辣白菜等。（就是炒青菜里多放辣椒）
7 如果我想吃热的就选择：粥、热豆浆、热牛奶。
8 如果我想吃零食就选择：黑巧克力、杏仁。（只吃3~5粒）
9 如果我想吃清淡的就选择：海米冬瓜、煮白萝卜、砂锅豆腐白菜。
10 如果我只是突然感觉到饿就选择：苹果、豆浆等低热量的食物作为加餐。

以上的应该很全了吧。亲们看到这里是不是都看累啦。其实对于饮食减肥，虽然说起来很麻烦，但是养成好习惯之后就自然而然这么做了。

下面说说减肥运动方面的。
先给可以去健身房的亲们说些吧。健身房里的花样很多。有动感单车、跑步机、瑜伽、肚皮舞、普拉提、爵士舞等等。如果亲们对舞蹈感兴趣，就用心学，不过力度一定要到位。如果是摇摇晃晃的跟着老师做的话，起不到多大的瘦身效果的。
一般我去健身房就是先在跑步机上快走20分钟~60分钟。主要是起到消耗热量和热身的作用。有的亲们喜欢跑步，我个人比较适合快走。首先我觉得快走可以长期坚持，我每天都可以快走60分钟，但是亲们可以坚持每天都跑60分钟吗，我相信总有一天你会坚持不下去的，因为跑步真的很累。其次，跑步机上跑步腿部用力比较大，时间长了，容易使腿部肌肉围度变大，肉虽然紧了，但是腿的围度肯定小不了。除非跑步之后多做拉伸，但是我个人觉得和快走相比的话，还是快走的效果比较好。最后就是跑步非常消耗体能，如果跑1个小时的步，再去练器械，那么身体就会有些超负荷了。而且如果只单单跑步的话，就算瘦下来了也容易反弹。这是私人教练和我说的，锻炼就是要有氧运动和无氧运动相结合，只有这样才能达到消脂健体不反弹的功效。

快走后我就会排高温瑜珈的领号队。因为是限人数的，所以必须提前排。每次排队的时候，我就绷直腿，弯下腰系鞋带，这样起到拉伸的腿部肌肉的作用。亲们，运动后一定要拉伸，这是必须的。虽然短期内看不到效果，但是只要坚持，n个月以后一定能给自己一个惊喜的。当然了，如果你运动后不做拉伸的话，短期内也不会出现腿变粗的迹象，但是时间长了用皮尺量量腿的围度，你自己就会得到答案了。

现在和亲们说说瑜伽和普拉提吧。我个人认为瑜伽和普拉提对塑身起到非常好的效果。尤其是腰部。瑜伽的动作一般都是平衡和舒展的性的动作，说句大白话就是自己跟自己绷劲儿。尤其是拉伸，在这里特别要提的就是腰部。瑜伽动作虽然难，有的做起来会有些酸疼，但是慢慢练，练过之后会感觉很舒服，而且腰身会拉出曲线来。亲们可以在网上搜一下瑜伽的教程视频，一定要搜那种从零学起的初级版的，千万不要急于求成，否则容易伤到筋骨。至于普拉提，这个是我比较喜欢的。每次练后小腹都酸酸的，背部也有些酸痛，教练说这说明我腹部和背部的肌肉缺乏锻炼。后来我想了想也是，平时再怎么运动，也锻炼不到背部和小腹的。亲们可以尝试这两种，消耗热量也蛮高的。据高温瑜珈的老师说，按正规来说，一节高温瑜珈课能消耗800大卡，但是也要根据动作的难度和个人情况来看。至于普拉提，我没有细问过，只知道它对小腹和背部训练相当好。我坚信长时间的练瑜伽和普拉提之后肯定能变瘦，而且不是干瘦扁瘦的那种，而是可以撑起衣服的那种瘦。亲们，我们追求的不就是纤体吗，“排骨女”穿衣服只是那种衣架挂衣服的感觉，而我们追求的是曲线美，是整体美。

练完高温瑜珈后，我有时会去操厅压腿做拉伸。因为我觉得这个时候是最适合做更进一步的拉伸的。有时我会直接去做一些无氧运动，做做器械什么的。亲们，做器械是有技巧的，不是每个都做100个，然后拍拍屁股走人。无氧运动讲究的是轻重量少次多组的做。我做仰卧起坐就是30-30-20-20这样做。每组的间隙时间我会去做腰部起伏的一个器械，就是把腿顶在后边的一个垫子上，然后双手背腰抱肘，以腰为定点，上半身做起伏，起伏弧度大概是60~70度，每次做10个。这个相当累腰的。我想这也算是我对腰部的一种拉伸吧。嘻嘻。

一般我都是晚上九点半去洗澡。因为高温瑜伽老师说过，练完瑜伽后，要过半个小时再洗澡，因为和皮肤和汗腺什么的有关系，具体的我也没记住，反正我是乖乖的等到半个小时之后再去洗。
我一周大概去健身房3到4次。平均下来大概就是跑步机快走30分钟，高温瑜珈60分钟，无氧运动大概30分钟。基本上是两个小时。高温瑜珈最后也有休息术，上课期间也有休息时间，所以总体来说我的运动时间算中等的。应该不属于强度型的。我比较喜欢这种静态的，太有爆发力的或是强度太大的运动我觉得并不好，因为那种很容易感觉到累，而且第二天很容易饿。所以我坚持选择稳扎稳打的锻炼方式，这样不仅起到瘦身的效果，而且对第二天的饮食没有太大影响。

现在给那些去不了健身房的亲们说说运动方面的吧。如果亲们去不了健身房，在家跳绳或者去外边快走30分钟以上也行。跳绳一定要多跳，而且跳后要做拉伸。至于快走的运动方式最主要的是速度和时间。速度一定要达到一定心率才可以。时间最好30分钟以上。有的亲不愿意去户外的话，可以在家边看电视边扭腰。扭腰要按8字扭，这样才能起到作用，如果只按0字扭的话，锻炼效果不是很明显。还有就是可以做些简单的瑜伽动作，比如侧面拉伸腰部或是一些利于翘臀的等动作。在这里，如果我用文字描述的话，亲们看的话可能会有误解，所以亲们最好搜索一下瑜伽动作方面的图片。搜到图片后一定要看好动作讲解之后再做，因为做的时候要结合吸气和呼气的分配。至于力度，亲们循序渐进的做就可以了。

亲们。我大概就知道这些运动。当然这些都是和饮食相结合的。比如我周末约朋友出来，那么我早餐就吃水果酸奶，午餐和朋友一起吃我爱吃的东西，然后我们一起逛街，如果时间允许，我就会去健身房，如果时间确实很紧的话，我就会多走走。比如回家的时候提前两站地下车，快步走回家。如果我平时晚上有事，肯定去不了健身房，那么我一天吃的量就会少些，基本上比基础代谢率消耗的热量多几百大卡。而且也不会吃甜食，因为我知道这一天里我没有时间运动去消耗这些糖分供给的能量。

总之，亲们减肥瘦身，吃要知道吃的是什么，为什么吃；锻炼要知道针对什么锻炼；BB也是，BB多了要知道是什么促使的、BB少了，也要知道是什么阻碍的是什么影响的。减肥就是这样，饮食、运动、作息、习惯都是相结合的。

正常每天需要多少卡热量

人体正常每天至少需要摄取1500卡的热量。  每天所须的热量与体重身体活动程度有关 ， 一般而 言，如果以一个60公斤标准体重的人，在休息状态时 ， 一天需1500-1600大卡；如果是中等活动量，一天需1800- 2000 大卡 。  
但是有一个很奇妙的现象，当我们食物的摄取热量不 足时，本身会制造热量，此种内生性热量主要来自肝 醣分解及脂肪分解，肝醣分解产生葡萄糖，一天最多可达 180公克(相当于720大卡) ，而脂肪分解产生脂肪酸及甘油，甘油可以转变成葡萄糖供细胞利用，而脂肪酸可以转变成酮体(Ketone)，供细胞(包括神经组织)利用。  
因此，当一个人如果皮下脂肪很多(肥胖者)，脂肪组织就是一个内在的能量来源，可以分解出来供应新陈代谢所需的热量，但一般而言，一天至少仍需摄取800大卡 (仟卡)以上才不损健康。  
大卡，也被记做大写字母C,最常见于食品标注，相当于在一个标准大气压下，将1公斤15摄氏度的水升高一度所需能量，1大卡＝4.185焦耳，小卡，也被记做cal,较多见于科研文档中，1000小卡＝1大卡  
一般来说，成人每天至少需要1500大卡的能量来维持身体机能，这是因为即使你躺着不动，你的身体仍需能来保持体温，心肺功能和大脑运作。基础代谢消耗会因个体间身高、体重、年龄、性别的差异而有所不同。 

卡路里和减肥  
控制卡路里摄入并适当锻炼是一种相当有效的减肥方法，也被大多数医师看作是最健康的减肥途径。其机理相当简单，当每日摄入的能量不足于提供身体的能量消耗，就会调用其内存储的糖类和脂肪，当脂肪被分解并为身体提供能量时，减肥过程就开始了。要注意的是，一些医师指出，对卡路里摄入的控制应该循序渐进，以保证能够漫漫适应，同时每天摄入的卡路里一般以不少于800大卡为宜，否则会通过降低身体机能来弥补能量摄入不足的情况，通常会造成头晕、乏力的状况，而且基础代谢消耗的减小也同时影响到减肥的效率。  
一个正常人一天摄取总热量应为2000卡路里，运动的人可适当增加。下表为各种成分的每日摄取量及所占的热量比例：（其中每克脂肪含热量9卡路里；每克碳水化合物含热量4卡路里；每克蛋白质含热量4卡路里）  
脂肪低于65克585卡路里低于30%  
碳水化合物300克 1200卡路里 60%  
蛋白质47克188卡路里9.4%  
其他27卡路里 2.6%  

控制脂肪摄入量  
脂肪是不可缺少的一部分。脂肪分为饱和脂肪与不饱和脂肪，饱和脂肪的问题在于它会刺激身体增加胆固醇的制造量；而不饱和脂肪恰恰可以降低血液中的胆固醇。较肥的牛肉、猪肉、全脂乳制品含有较多的饱和脂肪；玉米油、葵花油、花生油、橄榄油及菜油中含的则是不饱和脂肪。专家建议的每日脂肪摄取量是65克，相当于烟盒大小的一块肉。  
补充适量的维生素  
蔬菜、水果中含有大量的维生素和矿物质，是补充身体能量必不可少的东西。如你每日食用6-11份的碳水化合物（每一份相当于一片面包），那么你至少要食用3-5份蔬菜（每一份当于一盆生菜）和2-4份水果（每一份相当于一只中等大小的苹果）。  

运动中卡路里的消耗（大卡，以60公斤的人运动1小时计）  

有氧操 354  
羽毛球（休闲） 266  
篮球（比赛） 472  
自行车（休闲） 236  
打扫家居 207  
跳舞 266  
跑步 472  
游泳（普通强度） 472  
排球（比赛） 236  
散步 148  
保龄球 177  

食物中所含卡路里（大卡）  低卡区(减肥的人过来放心食用)  

红茶、咖啡（不加糖、奶精）0-1卡  
番茄（100g） 19卡 蕃茄 1个 135g 约25卡  
海带（100g） 23卡  
蘑菇（100g） 28卡  
冬瓜（100g） 7卡  
芹菜（100g） 10卡  
芦笋 1杯 145g 30卡  
豆芽菜 1杯 125g 35卡  
包心菜 1杯 145g 30卡  
胡萝卜 1条 72g 30卡
花菜 1杯 125g 30卡  
芹菜 1条 40g 5卡  
黄瓜 6片 28g 5卡  
香菇 1杯 70g 20卡  
芥菜 1杯 140g 30卡  
洋葱 1杯 210g 60卡
青豆 1杯 170g 150卡  
青椒 1个 74g 15卡  
雪菜 100g 60卡  
竹笋 100g 40卡  
菜心 100g 40卡  
白菜 100g 40卡  
豆苗 100g 40卡  
丝瓜 100g 40卡  
大蒜 100g 40卡
生菜 100g 40卡
冬瓜 100g 40卡  

很适合减肥的蔬菜  
椰菜、西芹、菜心、白菜、青椒、芥菜、椰菜花、蒜、生菜、菠菜、冬瓜、蕃茄、韭黄、莴苣，丝瓜、茄子、四季豆。  
建议大家做蔬菜汤的时候先把蔬菜用热水烫一下，这样子煮的时间很短，营养也不会流失）。  
而且盐可以在吃的时候再放。  
蔬菜汤和炒的蔬菜不能比。炒的不但营养流失了大部分，热量也增加了，甚至是成倍。  

卡路里是计算热量的单位，我们吃下的食物，在内会转化为热量，提供我们日常能量之所需。  

饮品篇  
饮品 份量 卡路里   饮品 份量 卡路里 

鲜奶 250ml 163  
脱脂奶 250ml 88  
高钙低脂奶 234ml 140  
朱古力奶 250ml 183  
蕃茄汁 一杯 35  
天然橙汁 一杯 80  
天然苹果汁 一杯 90  
朱古力(不加糖) 一杯 30  
可乐 一罐 110  
柠檬水 350ml 136  
奶茶 350ml 104  
好立克 3茶匙，15g 59  
阿华田 3茶匙，15g 45  
黑咖啡/茶 一杯 <5  
朱古力奶昔 一杯 364  
云呢拿奶昔 一杯 323  
啤酒 一杯 95  
香槟 一杯 190 

 
点心篇

虾饺 一件 37  
烧卖 一件 42  
蒸肠粉 一条 56  
粉果 一件 44  
潮州粉果 一件 113  
山竹牛肉 一件 94  
排骨 一件 37  
鸡扎 一件 45  
叉烧饱(一笼三个) 一个 94  
萝卜糕(煎) 一件 80  
春卷 一件 136  

快餐篇  

热狗 一个 260  
汉堡饱 一个 525  
炸薯条 一客 108  
炸鸡脾 一只 344  
烧鸡脾 一只 215  
即食面 一碗 470  
热狗肠 一条 150 

 
水果篇  

苹果 一 个 55  
橙 一 个 50  
西柚 一 个 40  
雪梨 一 个 45  
香蕉 一 只 80  
皇帝蕉 一 只 40  
芒果(大) 一 个 125  
芒果1个 (中) 100  
黄瓜: 15 卡路里(100克)  
玉米棒: 196 卡路里(100克)  
黄瓜+玉米棒: 211 卡路里(100克)  
奇异果 一 个 30  
牛油果 一 个 380  
士多啤梨 一 粒 7  
荔枝 一 粒 11  
车厘子 两 粒 5  
提子 一 粒 5  
西瓜 一 片(240g) 40  
哈蜜瓜 一 片(240g) 60  
新鲜菠萝 一 片(120g) 50  
柠檬 31卡(100克)  
香瓜 35卡(100克)  
草莓 35卡(100克)  
杏子 40卡 7.8mg(100克)  
桃 37卡 48/58 12.8mg糖(100克)  
哈密瓜四分之一个 48大卡(100克)  
无花果二个 43大卡(100克)  
玉米一根 105大卡(100克)  
梨 38卡 32/(100克)  
橄榄80克 49卡(100克)  
红富士苹果85克 45卡(100克)

橘子 42卡(100克)  
苹果 44卡 1个个(中) 约55(100克)  
葡萄 54卡 提子10粒 (大) 约120(100克)  
番茄 18卡(100克)  

中菜篇  

白切鸡脾 一只 200  
烧鸭 一份(120g) 356  
白灼虾 十只 100  
蟹肉(灼熟) 100 g 120  
龙虾肉 100 g 120  
带子(蒸) 100 g 100 

小食篇 + 甜品篇  

甜筒雪糕 一 枝 320  
雪糕 一 球 (细) 103  
黑森林蛋糕 一 片 340  
苹果枇 一 个 294  
红豆沙 一碗(250g) 376  
甜饼干  
(忌廉夹心) 两 片 185  
消化饼 一 片 70  
朱古力消化饼 一 片 109  
克力架 一 片 32  

西餐篇  

肉酱意粉 一 碟 460  
意大利薄饼 一 件 300  
烤猪扒(连肥) 一 件(90g) 300  
烤猪扒(去肥) 一 件(60g) 135  
煎猪扒 两 件(100g) 450  
烤牛扒 一 件 155  
烧牛扒(薄瘦) 三 片(90g) 175  
烟三文鱼 100 g 130  
生蚝 100 g(不计壳) 14  
蔬菜沙律 一 客 90  
马铃薯沙律 一 客 460  
粟米汤 一 碗 260  
海鲜汤 一 碗 240  
法国面包 一 片 80  
牛角面包 一 个 170  

日本料理篇  

寿司 六 件 630  
亲子丼  
(日式鸡肉蛋饭) 一 碗 550  
(日式牛肉饭) 一 碗 480  
天妇罗 一 客 550  
拉面(酱油味) 一 碗 430  
拉面(味噌味) 一 碗 600  
味噌汤(豆腐、海带)一碗 60 
牛肉卷 三 件 700  
日本酒 一 杯 220  
浦烧鳗鱼 100 g 340  
鱼生(鳕鱼) 100 g 75  
鱼生(鲑鱼) 100 g 220  
鱼生(墨鱼) 100 g 50  
鱼生(比目鱼) 100 g 90  
秋刀鱼 100 g 240  

主饭：  

咖喱饭 640卡  
什锦炒饭 781-800卡  
什锦比萨100克 210-300卡  
阳春面 392卡  
牛肉面 540卡  
意大利面1份470克约500- 700卡  
什锦炒面 860卡  
榨菜肉丝面 一碗 400卡  
炸酱面 一碗 385卡  
焗海鲜 357大卡  
火腿饭 690大卡  
烤白菜 149大卡  
炸肉片 302大卡  
牛肉蔬菜汤 362大卡  
热狗堡 263大卡  
鸡肉饭 713大卡  
海鲜汤 192大卡  
排骨饭面1碗 480大卡  
混沌面 1碗 560大卡  
肉丝面1碗 440大卡  
方便面 1包 100g 470卡 

主食：  

白饭 1碗 (140g) 210  
白馒头（1个） 280卡  
煎饼100克 333卡  
馒头(蒸,标准粉)100克 233卡  
花卷100克 217卡  
小笼包（小的5个） 200卡  
肉包子（1个） 250卡  
水饺（10个） 420卡  
菜包 1个 200大卡  
咖哩饺 一个 245卡  
猪肉水饺 一个 40卡  
蛋饼 一份 255卡  
豆沙包 一个 215卡  
鲜肉包 一个 225-280卡  
*烧包 一个 160卡  
小水煎包2个 约220大卡  
韭菜盒子 1个 260大卡  
春卷100克 463卡  
烧饼100克 326卡  
油条 1条 230大卡  
花生豆花 一碗 180卡  
三鲜豆皮100克 240卡  
烧麦100克 238卡  
汤包100克 238卡  
烙饼100克 225卡  
白水羊头100克 193卡  
艾窝窝100克 190卡  
爱窝窝100克 190卡  
白吐司（1片） 130卡  
米粉汤 1碗 185卡  
粉丝 100克 335卡  
粉皮100克 64卡  
凉粉100克 37卡  
粉条100克 336卡  
肉羹米粉 一碗 350卡  
米粉汤 一碗 185卡  
炒米粉 一碗 275卡  
广东粥 400卡  
皮蛋瘦肉粥1碗 367卡  
鱼肉饭团1个 205卡  
凉粉(带调料)100克 50卡  
腐竹皮100克 489卡  
腐竹100克 489卡  
豆腐皮100克 409卡  
桂林腐乳100克 204卡  
豆腐丝100克 201卡  
薰干100克 153卡  
酱豆腐100克 151卡  
香干100克 147卡  
豆腐干100克 140卡  
上海南乳100克 138卡  
菜干200克 136卡  
腐乳(白)100克 133  
臭豆腐100克 130卡  
北豆腐100克 98卡  
酸豆乳100克 67卡  
南豆腐100克 57卡  
白薯干100克 612卡  
土豆粉100克 337卡  
地瓜粉100克 336卡  
大麦100克 307卡  
白薯(白心)100克 64卡  
白薯(红心）90克 99卡  
豆腐脑(带卤)100克 47卡  
豆汁(生)100克 10卡  
绿豆凸 一个 320卡  
红豆馅 100克 274卡

1300~1400大卡热量食谱