用哑铃锻炼全身各部位肌肉方法图解

应广大健身健美爱好者的要求，本站上传一组哑铃健美训练课程，希望能给健美发烧友、健身爱好者们在日常训练中带来帮助，有什么意见和建议，也欢迎在本页下方留言给我们，以便我们更好的为大家服务！

两个过程相反的哑铃健美计划，两者可以交替，也可以只用一套，重量和组数都是可以调节的.

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第一天 胸 三头肌

平板哑铃卧推 2-3组 每组12次 （注：可以用桌子凳子床任何可以用的东西来模拟，发挥想象吧）

仰卧飞鸟 2-3组 每组12次

哑铃仰卧屈臂上提/俯卧撑 2-3组 每组12次

哑铃颈后单臂屈伸 2-3组 每组12次

俯立臂屈伸 2-3组 每组12次

第二天 背 二头肌 腹肌

单手哑铃划船 2-3组 每组12次

哑铃提拉 2-3组 每组12次

哑铃弯举 2-3组 每组12次

锤式弯举 2-3组 每组12次

仰卧起坐 3组 每组20-30次

第三天 休息

第四天 腿 肩

哑铃剑步蹲 2-3组 每组12次

哑铃深蹲 2-3组 每组12次

手持哑铃站立提踵 2-3组 每组20-30次（或者：把哑铃放在膝盖上坐姿提踵 2-3组 每组20-30次）

哑铃推举 2-3组 每组12次

哑铃侧平举 2-3组 每组12次

哑铃前平举 2-3组 每组12次

仰卧起坐 3组 20-30次

哑铃腕弯举 2-3组 每组12次

剩余两天休息。当然也可以适当安排点活动。

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第一天 　腿部+肩部

哑铃深蹲　 3组每组8次

哑铃剪蹲 　3组每组8次

挺髋蹲 　3组每组8次

哑铃硬拉　3组每组8次

坐姿哑铃提踵　 3组每组8次

哑铃推举　3组每组8次

宽握哑铃直立划船　3组每组8次

哑铃飞鸟　3组每组8次

俯身哑铃侧平举　3组每组8次

V型起坐　3组每组10次

·要做1～2热身组

第二天　胸+背

上斜哑铃卧推　3组每组8次

平板哑铃卧推　3组每组8次

哑铃仰卧屈臂上拉　3组每组8次

下斜哑铃飞鸟　3组每组8次

俯身哑铃划船　3组每组8次

直臂后拉　3组每组8次

哑铃耸肩　3组每组8次

屈腿两头起　3组每组8次

·要做1～2热身组

第三天　手臂

站姿哑铃弯举　3组每组8次

上斜哑铃弯举 　3组每组8次

单臂拖臂弯举 　3组每组8次

反握弯举 　3组每组8次

头上肱三头屈伸　3组每组8次

凳上仰姿负重臂屈伸　3组每组8次

俯卧肱三头屈伸　3组每组8次

负重弯起 　3组每组10次

·要做1～2热身组

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用哑铃锻炼全身各部位肌肉方法图解