核心力量训练的作用、手段与方法

1.核心力量概念的界定

所谓人体的核心区域，具体包括髋关节以上肩关节以下的区域，它是腰椎、骨盆、骸关节组成的一个整体，以及附着在它们上的包括背部、腹部和构成骨盆部的所有肌群和这些部位深层的小肌肉群。核心力量的定义为:在人体神经系统支配下核心区域的所有肌肉群收缩产生的力量称为核心力量。核心力量训练是指通过各种可以有效增强核心力量的方法和手段进行的训练。

2.核心力量训练的作用

随着我国对于核心力量研究的不断深入，核心力量在体育训练中所起到的作用成为了每一个体育项目研究的重点。如今核心力量训练对运动员技术的重要性以及作用已经得到了一些教练员和运动员的关注和认可。但是由于对核心力量概念的理解还不是很透彻，缺乏相对有效的科学训练方法和手段，短期训练效果并不明显，所以有的教练员逐渐放弃了核心力量训练方法。相关实验表明核心力量训练是一种积极有效的训练手段，它可以加强核心部位的肌肉力量，不仅可以提高身体稳定性及身体的协调性，还可以强化骸关节部位和躯干在力量转换时的能量输出，有利于运动员动作速度的提高。例如，在篮球运动中的投篮、足球中的传球阻挡，在这些动作中躯干部位如果没有很好的稳定性做基础，动作质量必将会受到很大影响，而且还会增加受伤的几率。

2.1提高身体的控制力

在物理学中，有关转动力矩在封闭的个体中保持恒定原理，就是在运动员跑

动过程中转动力矩下肢产生一个向前的转动力矩，就必然会使其他部位产生一个相反的这样才能保持相对平衡，在这个过程中，核心区域肌群就起着维持各部位保持平衡的作用。

2.2提高核心区域四肢能量的输出

核心肌群被看作一个盒子，腹部肌肉在前，背部肌肉和臀肌位于后面，横隔

肌被看作盖子，盆底肌和骸部周围的肌肉群被看作盒子底部，当肌肉储存的能量

从身体一个环节向另一个环节传输时，肢体发力的时候，核心肌群对脊柱和骨盆

的稳定起着决定性的作用「12」。例如在排球运动中运动员扣球动作便需要核心区的力量参与，它可以迅速将力量传递到扣球的手臂。有关研究表明，稳定性好的网球选手发球速度都比较快，而稳定性一般的运动员发球速度较慢，其原因是核心力量训练增加了身体核心部位力量传递的速度。

2.3降低运动中的能量消耗

相关研究表明，核心力量除了对运动员稳定性有较大的作用外，而且对于运

动中有效降低能量的消耗也有非常重要的作用，比如，短跑运动员在赛场上为保

持向前最快速度，在蹬踏地面的一瞬间需要让支撑腿传递出最大的力量和速度，

这时如果核心力量好、身体协调性好的运动员，能够很好的维持身体平衡，避免

多余的能量消耗，从而可以提高脚掌蹬踏地面的效果从而提高比赛成绩。

2.4降低运动损伤发生的几率

运动员在训练或比赛中，身体核心区域能够维持上下肢处在正常的位置以及

稳定的状态，这种保护有效降低了运动中损伤的可能性，否则就会提高受伤的几

率，但这一前提是运动员要有相对出色的核心力量。比如在足球运动中，发球时

运动员用脚踢出球的一瞬间，如果核心部位肌群没有做功的话身体就会失去平

衡，甚至会导致背部的肌肉受伤。

3.核心力量训练的手段与方法

核心力量训练相比传统的力量训练有着明显的区别，核心力量训练要求背部

肌肉群和腹部的肌肉群在训练时要同时协调发力，才能达到训练效果。其实人体

完成的绝大部分的体育运动都是由人体核心部位的肌肉群共同参与完成的，通常

情况下只有极个别的肌肉群是独自发力。一般情况下，核心力量的训练的目的就

是确保运动员在做动作时保持身体相对的稳定性。

据相关资料显示，体能专家王卫星教授根据多年的训练经验，以及人体核心肌肉群的特点和核心肌肉群在整个运动训练体系中所起到的作用，将核心力量训练方法分为:

（1）运用单一、简单器械的练习方法；

（2）不借助任何工具、器械的单人练习；

（3）运用各种普拉提练习形式(普拉提是瑜伽课程的内容主要功能是可以提高人体控制力)；

（4）使用综合器械进行的练习；

（5）在睁眼或闭眼状态下的各种站立姿势练习；

（6）在同伴协助下进行的练习形式；

（7）两人或两人以上共同进行的练习形式。

以上7种核心训练方法一般建议按照小负荷、多次数的训练原则，静力练习时间控制在每组15-30s，动力练习一般控制在每组重复20次左右，随着运动员能力的提高，慢慢加大动作难度、增多练习组数、以及提高训练强度的方法，随着时间的推移，根据训练需要慢慢将徒手练习更换为利用器械的练习，负重逐渐加大，动作形式逐渐多样化，在训练中要特别注重控制身体姿势，使呼吸和练习动作紧密结合，要让运动员充分感受到每一个练习动作的要点，做到协调一致，从而提高训练效果。

核心力量训练的作用、手段与方法