无极桩是基础，包括太极桩在内的很多桩法，都要以无极桩站立为基础。

无极桩也称自然桩，是太极拳内功重要的桩法之一，被历代拳家认为是太极拳的根基。拳理说：“太极者，无极而生也。”练习此桩时身体处于高度放松状态，意形合一，阴阳相调，无形无象，是一种平衡和谐的内在养生运动。

无级桩能使使习练者可有效地调节自律神经，增强大脑皮质的健全，使运动神经系统和植物神经系统得到改善，同时还使人反应灵敏，是训练高功能神经系统行之有效的方法之一，还能培养元气，放松身体，稳固身体重心，端正身体姿势，增强腿部力量。

太极桩又名混元桩，是指在无极桩站立的基础上，腹部内气较前段时期充盈，配合束肋合腹，小腹的关元、中极二穴共同内敛纳气，冲震命门穴。

“太极桩”具有现代“仿生学”的鲜明思想特征。 “太极桩功”模仿了外静内动的“树”,它强调“以意运气,以气运身及内外协调”。“太极桩”对中枢神经系统有保健作用。“太极桩”是一种有氧静止的耐力运动,有利于新陈代谢及气血通畅,对膝关节有明显保健作用。

太极入门必练 混元桩练习方法

站桩的种类很多，习太极拳的人，常练浑元桩较好。 混元桩，一作“浑圆桩”，又有“抱云桩”、“云门桩”、“养气桩”等异名。其裆步成二字马步，或作八字马步。

具体方法如下：

两足并行开立，与肩同宽，或比肩稍宽。两足尖指向正前方，或略成八字。

两腿屈膝下蹲，初学或体弱者，可采用稍微屈膝的“高桩”；久练者应采用大、小腿之间弯成135度角左右的“半桩”。重心放在两腿之间，足心含虚，全足踏实。上体自然正直，头顶起、裆落下，精神提起，含胸拔背，沉肩坠肘，尾闾中正，立身安舒，其身法基本要领与太极拳架全然相合。

在屈膝下蹲的同时，两手由两侧回环于胸前。使两掌心与乳心遥遥相对，中间相隔一横拳半。两手十指和掌心也遥相对应，两手指尖之间，相距一横拳左右。两掌心朝里而略为朝下，腕根塌沉，掌心含虚。两肘须略低于腕部，并用意里裹。全身务须有下沉的气势。

这种两臂环抱的站桩姿势，在技击意义上含有“守中”的意思。即：以头顶百会穴至裆下会阴穴一线为中心线，使全身重心自然地落在两足之间的中心，这样，身法与裆步自然正中安舒，稳定性好，其所以置两臂、两手于圆周线上，乃是含有防御和待机反击、抢攻之攻守意识。因此，腋窝要虚，而两胁空隙相对地要实。两腋虚，臂部弹性充足，伸缩余地较大；两胁实，则边门不易受侵。

但腋虚胁实是结合两臂、两肘来说的。两臂既要用意外撑，又要用意里裹，这是有意识在锻炼两臂的掤撑之劲，兼含待机掤发击敌，以及守中防护心窝、胃脘、胁腋等部的职责。这与太极拳“掤劲不丢”之义恰合。在此姿势的基础上，若一旦化静为动，那只须以肘为轴，举手向上即可护及头面，落手向下又可防守裆膝。

如此站定后，两眼向前平视，不怒不闭，息心静气，无思无虑。先轻轻摇晃一下身躯，觅得最适中的重心垂直点。然后大口吐出浊气，以鼻深纳清气三五度。继而气敛神凝，舌抵上颚，以鼻缓缓呼吸。一般可采用腹式呼吸法，久练者也可采用腹式逆呼吸法。吸气时气贴脊背，呼气时沉于丹田。

“气沉丹田”一词，通常泛指腹式呼吸法，而这里也借指腹部鼓荡的自我感觉。但切忌做得过份，尤其不宜仿效硬气功表演者那样把大、小腹肌者都收紧贴到脊背上去，须知太极拳主张取法自然，而不应强硬造作。

初练站桩的人，只须纯任其自然地练习，每日一次，每次三五分钟；然后根据各人的实际情况循序渐进，逐步递增至15到20分钟，这样持之以恒地练习，就会自觉下盘日趋稳实，腰腿有功，丹田之气充盈，四肢内劲也相应增加。

与此相类似的，而仅仅在手势上稍有变化的桩式很多，都可统称为“浑元桩”。例如：

（一）抱月桩：在上述“抱云桩”的基础上，使两手成握拳式，此即为“抱月桩”。

（二）抱球桩：在抱云桩的基础上，两手心转腕外翻，使手心稍向外并遥相对应，如双手合抱一足球，此即为“抱球桩”。

此式两手拇指指尖朝里与乳心遥遥相对，中间相隔一横拳。此外。辅助桩式常练的有“桩”，或称“川字桩”。实即取太极拳“手挥琵琶式”姿势来练站桩，但每次必须先后练习左、右两分式。

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首先混元桩是不分太极拳的和非太极拳的，混元桩就是混元桩，从形上说，在任何拳术中的站法基本是一致的，无外乎两脚开立与肩同宽，脚尖朝正前方，双膝微曲，双手环抱于身体正前方。这就是基本形。好吧但是讲究就来了……

一：什么是两脚开立与肩同宽？这里有几个度量可供参考，一是外脚侧和肩关节外延同宽，二是内脚侧与肩关节外延同宽，三是两脚底涌泉穴间隔宽度和两肩井穴间隔宽度相同。取舍不同讲究也不同。

二：双手环抱的高度与宽度多少？双手环抱的高度，以齐平三丹田为准，所以也有三个高度选择， 不同高度讲究也不同；双手环抱的宽度也有不同标准，另外五指的分布也有讲究，太麻烦我不细说了…

三：两腿曲蹲的高度，也有几个标准，你要是想站的时间更久点的话，可以略微弯一点就成，我们称之为似直非直，似曲非曲。这样比较适合自学者，因为没有明白人给你调胯这么站你不容易受伤。

好了接下来，放松，沉肩坠肘，含胸拔背，中脉贯穿涌泉…

涌泉扎根送肩井（井泉相连，也就是与两脚与肩同宽，涌泉与肩井在一条直线上，两脚自然就内扣了），三尖相照尾闾垂（眼睛往地下看，鼻尖，膝，脚尖正好一条线，尾闾自然下垂，就好像抱50公斤的米面袋子，抱树，抱孩子一样，体会一下就好）充腰填脊肩圆撑（学习婴儿那个状态，腰是外撑，脊柱整体保持一条直线，两个肩胛骨也要填平，有点像动物世界里大猩猩等灵长类动物的身形）收鄂顶津百会聆（下鄂微收，百会上顶，舌头顶住上牙床，自然生津液）头顶天，脚踏垫，四方圆撑，八面威风（手，膝，胯，肩要始终圆撑，四面八方都要向外扩展，就好像一个球一样）

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还有，这只是我们练到一定程度自己总结的，如果初学者，一定跟着师傅练习，否则，差之毫厘，可能就会将腰，膝，或者脊柱练伤，切记切记。

尤其注意呼吸与脊柱运动，圆撑劲与对拉劲的配合，问老师。

混元桩是以武入道的基础！而入道需知阴阳！

明阴阳需读《道德经》，观万物悟阴阳之理！

初学者需先跑步强身，没错就是跑步，一次能跑40分钟以上。之后再练站桩就会容易得多！

以现代科学背景的当代，讲明站桩，就要有细化的标准，不然便是玄学！不过道就是玄学，讲不明！我只粗浅的说下！

混元即万物初开之前，万物混沌之时，也就是道家，一生二，二生三，三生万物，里的一是无极，二便是太极，三即是世间万物百态！

习武之前所有人皆有不同，便是三的状态，也可以说是后天之姿！

混元桩大的原则就是松静自然！

松便是平衡，静便是进一步平衡，自然是再进一步平衡。。。三个平衡是递进关系！第一个平衡是动态的平衡，第二个平衡是静态的平衡，第三个平衡又返回动态的平衡，此时是自然而然的动态平衡或许静态平衡！也可以说动中有静，静中有动！或对立与统一如道一样说不明白！为啥说不明白，参考道德经第一章！

古人做事喜欢先明志，立下志向从此不改！习武修道也是一样，需要先明志！心理必须有这个信念！没有信念前面跑40分钟都未必能完成！有这个信念以后，站坐卧行走皆要注意体会，体会最终极的目标自然之道！驼背，X型腿，O型腿，高低肩。。。平时要时刻注意修正！道不离须更！意志不坚定是做不到的！

然后是站桩的前置功夫，呼吸吐纳，就是喘气！道家认为空气里有炁可以纳入身体，再排出废物，身体里的炁就越来越精纯。其实就是氧气啦！通过深呼吸可以提升血液含氧量！深山老林里，人少树多，炁多，实际就是氧气！医院里有成瓶的纯炁！吐纳的本质就是深呼吸！前置锻炼也是深呼吸，先练尽量把气吸满，再尽量把气吐净，连续十几口，再绵长的慢呼慢吸的深呼吸。之后再吸气入小腹，就是尽力的深吸，尽力的收紧小腹呼气！用静立或打坐的姿势，尽量多练习！直到吸气时感觉小腹鼓涨，呼气时感觉菊花一紧！（古人一般是练习三个月俗称百日筑基，这也确实是根基贯穿始终）此时就可以体呼吸啦，反过来，吸气小腹满了收小腹气上提，胸部吸满，同时小腹收到极紧感觉菊花一紧，小腹和菊花整体的感受就是尾骨一紧！学会体呼吸就可以开始站桩了！体呼吸又叫先天呼吸！站桩就是把身体也进入到先天的状态！亲！还记得受精卵时候的感觉吗？周身混元如一！那时还没脑细胞不记得了？那就站桩吧！哈哈！

会体呼吸就可以站桩了！（）动态的桩就是导引术！混元桩的姿势，就是抱丹坐跨，规矩很多，但只是个验证！刻意就不自然了！但基本规矩还是要的！头上顶，脚抓地，腿微曲，头，髋和两脚之间的中心在一条线上。不在一条线上就松不下来！维持基本规矩，使用体呼吸，同时感受身体，在头上顶和松肩坠肘之间感受上下的平衡，手前伸和收下颌之间找前后发力的平衡，脚抓地腿筋拉紧找脚与臀的平衡，尾骨收紧找敛臀与挺腰之间的平衡，头与髋之间的平衡，头与脚之间的平衡等等各种平衡！平衡即放松！这就是第一个平衡！

站桩还有一个真正的规矩，一次要站40分钟，在上面不断平衡中，站到一定时间，突然就会有一个静的感觉！即全都平衡了的感觉！但是这个全都平衡的感觉有很多种，还并非是自然之态！这种静的感觉就是第二个平衡！以我的经验一次站30分钟就能进入静的状态哪怕不标准也有静的感觉，或者站5分钟，休息走动1分钟，累加到40分钟也可以进入静的状态！

能很快进入静的状态，就只关注呼吸就可以啦！随着呼吸，全身劲力收放于小腹下三寸即丹田位置！通过呼吸调整静的平衡！此时精神也要静下来，只守住呼吸（守一）的静才是自然的。此时就是第三个平衡！养生健身到此便足够了！

这就完了吗？还没有，混元之后就是太极，即极松和极紧！从丹田发劲，尾骨，透三关，背通督脉，前通任脉，这就是打通小周天，头通到脚，就是打通大周天！周身劲力通透内外圆满便是化劲层次，直到劲力收于丹田一点就叫结丹了！即先天之境！

太极混元桩六大要领

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太极拳爱好者在学习一套太极拳套路之后，经过一段时间的练习，每个动作能够不加思索地、流畅地打出来，只能说明会打拳了，还谈不上什么功夫。如果想进一步提高功夫，有两个途径，一个是练习太极推手；一个是练习混元桩。

太极混元桩是练习太极拳者提高功力的必修课。二者可以同时练习，也可以单独练习。关于太极推手，因为比较复杂，必须面授，这里就不讲了。现在重点讲讲太极混元桩的练法。 太极混元桩是气力兼修的一个好功法，既可以打通经络，使人很快得气，治疗多种疾病，又可以增长力量。

练功的要领是：

第一，要求虚领顶劲。所谓顶劲，就是头颅的后半部分向上顶，但是脖子又不能向上用力的拔，贵在一个虚字。如何才能做到虚？就是让颈椎微微放松，向上拉伸即可，不可过于用力，一旦用力过度，就会使人头晕目眩，不但不能练功，反而有害健康！正确的体会是，头颅好像悬挂在空中一样，因此虚领顶劲又称为“头顶悬”；

第二，就是尾闾下坠。尾骨由五块尾椎联合在一起构成，一般人这五块骨头不能动，但是练功者用意念放松这五块骨头，使之向下拉伸，时间久了就可以松动了。这样于由头部向上拉伸，尾骨向下拉伸，自然中间的腰椎、胸椎都得到拉伸，从而减轻了椎骨之间的压力，可以缓解和治疗骨质增生、腰间盘突出、颈椎病、神经衰弱、失眠、头疼等许多疾病；

第三，松胯、屈膝、圆裆。松垮，就是要求臀部下坐，就像坐在凳子上一样。屈膝，就是膝部弯曲，但是不要太过，配合坐胯让人感觉中正安适即可。圆裆，就是要求大腿根部内侧向外撑开，同时膝部向内收，自然裆部就圆了，感觉就像骑马的时候，双腿夹住马背那样的意思。

第四，要求双脚用脚后跟和脚趾抓地，脚心涌泉穴要虚，这个好理解；

第五，双臂合抱于胸前。双臂自然弯曲，肘部下垂，手略高于肘，双手手掌相对合抱，如抱住一个西瓜一样。要求肩部放松；

第六，含胸。所谓含胸是和挺胸相对的，只要不挺胸就算含胸了。具体要求是，下颌微微内收，双肩微微前卷，感觉自胸部到腹部气很顺畅即可。只要做到含胸，就会感觉小腹微微发胀，这就是所谓的“气沉丹田”。记住，不可憋气让小腹变大，强行气沉丹田，那样会出问题的。

第七，双脚站立时距离与肩部等宽，略宽一点也可以。

总之，上述各个要领必须同时做到，这样站立久了，人就像一棵树一样，落地生根，腿部力量逐渐增大，双脚就像生根一样别人推不动，这样混元桩才算入门。至于高深功夫，也是终身不尽之学，正所谓艺无止境。

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太极无极混元桩