1、什么是意志力

意志力实际上是“我要做、我不要和我想要”这三种力量，增强自控力也就是增强这三种力量，即用“我要做”和“我想要”对付拖延，用“我不要”戒掉不良习惯。

剖析：

更难的事是什么？想象自己正面临一个意志力的挑战。更难的事是什么？为什么它如此困难？——记录自己的意志力选择。至少选一天，注意自己的关于意志力的决定。

分清两个自我：冲动的你想要什么？理智的你又想要什么?

训练：5分钟大脑冥想：在脑海中默念呼和吸（冥想并非什么都不想），将意志力集中与呼吸上，如果发现走神，自然地集中注意力即可。

2、人生来就能抵制奶酪的诱惑

意志力是一种生理本能，它和压力一样，通过不断进化来保护我们不受自身伤害，而且压力会在一定程度上降低意志力。

剖析：

认清自己需要克制的内在冲动。——将你的呼吸降到每分钟4到6次，将身体调整到适合自控的生理状态。

试着找出持续一天或一周的压力，看看他读你的自控力产生怎样的影响（一般会降低人们的自控力）——5分钟的活动（散步，跑步，浇花等等皆可）能减少压力，改善心情；保证充足的睡眠，打盹或补觉可以弥补睡眠不足的影响；通过深呼吸恢复意志力储备。

3、自控力和肌肉一样有极限

自控力和肌肉一样，频繁的利用自控力会像身体锻炼一样消耗意志力。同样，自控力也能像练肌肉一样训练出来。

剖析：

记录自己的自控力，看什么时候意志力最强，什么时候最容易放弃——好钢用在刀刃上，将重要的事情安排在意志力强的时候去做。

你的疲惫感是真的吗？运动时第一波产生的疲劳感是大脑形成的对身体的自我保护机制。意志力也是如此。下次你觉得自己“意志太疲惫”而无法自控的时候，鼓励自己听过意志力的假疲劳时期，向前迈出一步。

训练：

确保食物提供给你的意志力充足的能量，这些食物大都为低血糖食物，包括瘦肉蛋白，坚果和豆类，粗纤维谷类和麦片，大多数的水果和蔬菜。

选择一件未曾做过的事去做来增强“我想要”的力量，或者制止一件每天都做的事不去做，再或者记录一件自己不曾关注的事情，以此锻炼你的“自控力肌肉”。

思考什么能给予自己最大的“我想要”的力量，每当你面对诱惑、想要放弃时，都想一想这个东西。

4、自控力陷阱之善行之后恶相随

当我们将意志力挑战赋予道德的标准时，通过意志力而实行的“善行”会允许我们“做坏事”。为了更好的自控，我们要忘掉美德，关注真正的目标。（例如一个正在减肥的人因为今早履行了计划跑步，很可能晚餐时吃的比平时能多。)

剖析：

你是否在向明天赊账？认为自己以后会弥补今天的过错？然而你是否真的弥补上了？——明天和今天没毫无区别！当你想改变行为的时候，试着减少行为的变化性，而不是减少某种行为。

当意志力挑战成功时，你会不会告诉自己：“我很好”，然后允许自己做一些“坏事”？——取消许可，牢记理由。下回发现自己在用曾经的“善行”为放纵辩护时，停下来想想你做“好事”的原因，即提醒自己真正的目标是什么。

5、误把渴望当幸福

大脑会错把奖励的承诺当做快乐的保证，所以，我们会从不可能带来满足的事物中寻找满足感。

剖析：

是什么让你的多巴胺神经元不停燃烧？是什么给了你奖励的承诺，迫使你去需找满足感？——如果你总是拖延着不做某事，试着把它和那些能让你的多巴胺燃烧的事联系在一起，组是你自己去做那些事。

测试奖励的承诺。做那些大脑告诉你你会快乐，但似乎无法让你满足的事，比如吃零食、购物、浪费时间的事。注意观察自己放纵时的感受。现实和大脑的承诺相符吗？

6、情绪低落会使人屈服于诱惑

情绪低落会使人屈服于诱惑，摆脱罪恶感会让你变得更强大。

剖析:

缓解压力的承诺。当你面临压力、感到焦虑或情绪低落时，你会怎么办？——及时找到适合自己的解压方法。

注意是什么吓到了你？注意那些从媒体、网络或其他渠道听到或看到的压力因素。

遇到挫折、自己的意志力失效时，你会产生罪恶感并责备自己吗？——失败的时候，请原谅自己，持自我同情而不是自我责备的态度，以免罪恶感让你再次放弃抗争。

作出新的决定进行自我安慰，你会用幻想未来的自己来改善现在的心情，而不是采取实际行动来改善自己的行为吗？——乐观的悲观主义者更有可能成功。预测你什么时候、会怎样受到诱惑和违背承诺，想象一个不让自己放弃抗争的具体方法。+

7、及时享乐的经济学

我们无法明确的预见未来，这为我们带来了诱惑，让我们拖延着不做一些事。很多时候，我们像对待陌生人一样对待未来的自己，这也造成了当下的对自己的不负责任的行为。

剖析:

你给未来的奖励打了几折？在你的意志力挑战中，每当你屈服于诱惑或拖延的时候，你会出售哪些未来的奖励？——在诱惑面前强制安排10分钟的等待时间。在这10分钟里，一定要时刻想着长远的奖励，抵制住诱惑。（对于拖延，可以强制安排10分钟的“试验”时间，其实很多拖延的事一开始去做就根本停不下来。）

你在等待未来的自己吗？你是否在推迟重要的改变或任务，等待自控力更强的未来的自己出现？

为了你自己未来更好，你是否太“高瞻远瞩”了？你是否觉得放纵比抵挡诱惑还困难？——当你受到诱惑、要做和长期利益相悖的事情时，降低你的“折扣率”，请想一想，这个选择意味着，你为了及时的满足感放弃了更好的长期奖励。

训练：

预先对未来的自己作出承诺，做好拒绝诱惑的准备，让改变偏好变得更难，用奖励或威胁来激励未来的自己。

预见未来的自己。创造一个未来的记忆，给未来的自己发条信息，想象一下未来的自己。

8、意志力会传染

自控力受社会认同的影响，是的意志力和诱惑都具有传染性。

剖析：

在你的社交圈子里，有没有其他人和你有同样的意志力挑战？——将它变成集体项目，让自己的意志力挑战受到他人的监控。想想你在挑战成功后将多么自豪！

你最可能从谁身上学到东西？谁是你“最亲密的别人？”——当你需要额外的自控力时，给自己树立一个榜样，或者想一想身边的模范，问问自己：那个意志力强人会怎么做？

增大自己的眼睛，寻找蛛丝马迹，看看你有没有模仿别人的行为。——增强自控力免疫系统，为了避免重蹈别人意志力失效的覆辙，在每天刚开始的时候，花点时间想一想自己的目标。

9、“我不要”力量的局限性

试图压抑自己的想法、情绪和欲望，只会产生相反的效果，让你更容易去想，去感受，去做你原本最想逃避的事情。

剖析：

观察“反弹效应”，看看你有没有想逃避的想法？压抑这些想法是否有效？试图摆脱某种想法，是否反而会让那种想法变得更强烈？——忠于你的感受，但别相信你所有的想法。当你产生不快的想法时，将注意力转移到身体上，然后专注于呼吸，想象这些想法像浮云一样被自己吹走。

你最想得到什么？当你拼命试着把某件东西赶出脑海时，是不是反而对他产生了更强的渴望？——直面自身欲望，但不要付诸行动。当欲望来袭时，注意到它，但不要马上试着转移注意力或与之争论。提醒自己“反弹”效应，记住你真正重要的目标。

驾驭冲动。当冲动意志存在时，与这些生理上的感觉共处，像驾驭海浪一样驾驭它，不要试图摆脱它，但也不要将冲动付诸行动。

《自控力》提纲