吃糖过多对身体的危害及注意事项

作者：王金太

来源：《健康周刊》2018年第01期

        在我们的日常生活中，不少人都是喜欢吃甜食的，其实适量的食用一些甜食对于我们的身体也是有一定好处的，但是如果过量的吃糖特别是为提取或添加的各种游离糖比如白糖、冰糖、红糖等就会给我们的身体就会造成一定的危害，

        1 每天应该吃多少糖

        对于每天真正吃了多少糖，我们其实没有一个准确的概念，大多只是并不准确的感觉。

        只要你吃东西，甚至是普通的菜肴，比如红烧肉、炒青菜，都可能会摄入糖。现在还觉得自己一天下来没吃多少糖吗？完全拒绝吃糖是一件困难的事，那么在日常生活中，我们到底该吃多少糖，什么样的糖更健康呢？世界卫生组织（WHO）建议每天最好不要超过40克，即不要超过每日摄入总碳水化合物的10%。“糖”的概念有广义和狭义之分。广义的糖指各种可消化的碳水化合物，包括有甜味的糖和没有甜味的淀粉；狭义的糖则指精制后的白糖和食品、饮料加工中常用的糖浆。现在，越来越多的国家、健康组织，还有学校，都意识到了糖对于健康的危害，并开始行动起来。

        2 吃糖过多的危害

        2.1吃糖本身不会引起糖尿病，但糖果、点心、甜饮料……都是让人长胖的元凶，而体重超重会增加2型糖尿病的风险。如果已经确诊，糖会加快病情的发展，出现各种严重的并发症，就像纪录片里的患者一样。

        2.2在生活上过多的吃糖，经常吃糖会导致龋齿；吃糖毁掉一口好牙，只要 6 个月！虽然糖本身不会导致蛀牙，但是口腔里的细菌会趁机作怪，这些细菌吃了糖之后会产生酸，腐蚀牙齿造成蛀牙。

        2.3吃糖过多会导致骨折

        精制后的白糖纯度非常高，能达到99%以上，这就意味着其中几乎不含其他营养物质，只有大量能量。吃甜食多了，人就会因摄入能量太多而产生饱腹感，影响对其他富含蛋白质、维生素、矿物质和膳食纤维食品的摄入。长此以往，会导致营养缺乏、发育障碍、肥胖等疾病。另一方面，白糖在体内的代谢需要消耗多种维生素和矿物质，因此，经常吃糖会造成维生素缺乏、缺钙、缺钾等营养问题。日本营养学家认为，儿童吃甜食过多是造成骨折率上升的重要原因；美国营养学家也指出，爱吃甜食的孩子骨折率较高。

        2.4 嗜甜与吸毒有同样的生理反应

        贪恋甜食还可能造成生理和心理上的依赖。据研究表明，甜味是人类出生后首先接受和追寻的味道，喜欢吃甜食是人的一种本能反应。 医学实验证明，从某种意义上来说，含有大量白糖的甜食对大脑的作用和毒品有异曲同工之效。如果让动物习惯性地摄入甜食，就会刺激它们大脑中类阿片类物质的产生，令它们感到快乐。一旦停止甜食供应，它们就会感到痛苦、烦躁不安、大脑中的化学物质失去平衡。这种现象与毒品上瘾的反应非常类似。

        2.5 营养调查还发现，但长期大量食用甜食会使胰岛素分泌过多、碳水化合物和脂肪代谢

        紊乱，糖也是产能营养素，对于人体有着很大的作用，当糖进入到人体以后，一部在胰岛素的作用下分解，来供应人体所需要的能量，另一部分也在胰岛素的作用下合成糖原储存起来，以备急用。但是人体合成糖原是有上限的，再多的糖就会转化成脂肪储存到体内，久而久之引起肥胖，而肥胖能引起很多慢性疾病，包括心脑血管疾病、糖尿病、癌症等。多吃甜食还会使人体血液趋向酸性，不利于血液循环，并减弱免疫系统的防御功能。

        3 吃糖的注意事项

        不吃糖，并不意味着我们要放弃享受美味，只是要远离那些过度添加糖的食物，去吃那些真正的食物，这不是说我们什么都不能吃了，红烧肉、糖醋排骨、各种甜点……如果你真的很喜欢，还是能继续享用。但是，吃多少，一定要心里有数。完全拒绝吃糖是一件困难的事，那么在日常生活中，我们到底该吃多少糖，什么样的糖更健康呢？

        3.1什么时候该吃糖

        大量吃甜食虽然有害，但如果少量并在合适的时候食用，对健康也具有一定的好处。比如，血糖浓度降低的时候，少量吃糖可以紧急补充。低血糖患者饥饿时会感到眼前发黑、四肢发软，最好的办法就是马上喝一杯糖水。不好好吃早饭的人，临近中午时常会感到昏昏沉沉、注意力不能集中、思维能力下降，这时如果吃点甜食，就能快速恢复大脑功能。

        此外，运动医学研究证实，运动员在剧烈运动前如果补充少量含糖饮料，可以帮助他们提高运动成绩；运动之后及时补糖，可以消除疲劳。普通人如果在洗澡前、饥饿时、需要提高注意力时少量吃糖，也有好处。

        3.2应该吃什么样的糖

        如果希望在甜食和健康之间找到平衡，最好吃以下几种糖： 红糖。它也叫"黑糖"、"褐糖"，含有较多的铁、钙、钾、镁等矿物质，具有很高的营养价值，而且有利于人体内酸碱平衡。中医认为，红糖有活血散淤、温中散寒等作用。但是红糖性温，经常上火、口干舌燥的人应当少吃。

        低聚糖。如低聚果糖、低聚乳糖、低聚异麦芽糖等。它们的热量很低，具有"调整生态平衡"的作用，有的被称为"双歧因子"，能促进体内有益菌的生长，抑制肠道致病菌和腐败菌增殖。

        糖醇类甜味剂。包括木糖醇、山梨糖醇、甘露糖醇、麦芽糖醇等，甜度略低于白糖。它们能量低、不会引起龋齿、不升高血糖，属于健康甜味剂。但每天的食用量最好别超过20克，因为它们会促进肠道蠕动，过量食用能引起轻度腹泻。

吃糖过多对身体的危害及注意事项