和谐我生活 健康中国人

2016年9月1日是我国第10个全民健康生活方式行动日。

今年的“全民健康生活方式行动日“以和谐我生活，健康中国人”为主题，以合理膳食和适量运动为重点，一“三减三健“（减盐、减油、减糖、健康口腔、健康体 重、健康骨骼）活动为切入点，科学传播健康知识，广泛传授健康技能，深入推进全民健康生活方式，努力提高国民健康素质，为全面建成小康社会提供健康支持。

为此，向全大家发出8条倡议：

1、树立健康意识，我的健康我做主。

2、学习和传播科学的健康理念与知识。

3、从我做起“三减”，减盐、减油、减糖；力争实现“三健”，健康口腔、健康体重、健康骨骼。

4、推荐膳食指南，少盐少油少糖，戒烟限酒，健康体重。

5、注意口腔卫生，定期检查，健康口腔。

6、吃动平衡，贵在坚持，适宜运动，健康骨骼。

7、自我调节，良好心态，静心处事，诚心待人。

8、积极参与每年9月1日全民健康生活方式日活动。

减盐行动

（一）高盐饮食的健康危害

   食盐摄入过多可使血压升高，发生心血管疾病的风险显著增加。另外，吃盐过多还可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。

（二）食盐推荐摄入量

   《中国居民膳食指南（2016）》推荐健康成人每人每天食盐摄入量不超过6克。2-3岁幼儿摄入量不超过2克，4-6岁幼儿不超过3克，7-10岁儿童不超过4克。65岁以上老年人应不超过5克。

（三）少放盐，正确使用定量盐勺

   烹调食品时应少放盐，少放5%-10%并不会影响菜的口味儿。建议使用定量盐勺控制放盐量。

（四） 用其他调味品代替盐

   尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味，也可用无盐混合调味料，减少对咸味儿的关注。

（五）少吃咸菜

   少吃榨菜、咸菜和酱制食物，或选择低盐榨菜。

（六）少吃高盐包装食品

   熟食肉类或午餐肉、香肠和罐头食品（例如咸牛肉、火腿肉、卤蛋、咸蛋、牛肉干、鱼罐头）的钠盐含量很高，所以应选择新鲜的肉类、海鲜和蛋类，不吃或少吃那些添加了食盐的加工食品和罐头食品。

（七）逐渐减少钠盐的摄入量

   减盐需要一步步来，让您的味蕾感受和适应不同食物的自然风味，您对咸味的需求会随着时间的推移逐渐降低。

（八）阅读营养成分表

   在超市购买食品时，阅读营养成分表，尽可能购买钠盐含量较低的包装食品和罐装食品，和选择标有“低盐”、“少盐”、或“无盐”的食品。

（九）在外出就餐时选择低盐食品

   尽可能减少外出就餐，在外就餐时主动要求餐馆少放盐，如有可能，尽量选择低盐菜品。

（十）关注调味品

像酱油、蚝油、豆瓣酱、味精、鸡精、沙拉酱和调料包这类调味品的钠盐含量都很高。选择低钠盐、低盐酱油，减少味精、鸡精、豆瓣酱用量，使用混合调味包时只洒一点点，而不是将整包用完。

（十一）警惕“藏起来”的盐

   除了调味品、腌制品、熟肉制品外，还有一些方便食品（如方便面、速冻食品等）和零食（如五香瓜子、话梅、果脯、薯条等）里含有过多的不可见的盐，有些食品甚至尝起来根本不觉得咸。我们要少吃这些藏盐的加工食品。

（十二）增加钾的摄入量

   选择含钾的食品，例如蔬菜和水果。蔬菜水果含钠少、含钾高，建议每餐都有新鲜的蔬菜或水果。这样有助于降低血压。其它含钾的食品还包括酸奶、蛤蜊、比目鱼、橙汁和牛奶等。 

减油行动

（一）油摄入过多的危害

   高脂肪、高胆固醇膳食（包括摄入过多的烹调油和动物脂肪）是高脂血症的危险因素。长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化等疾病。高脂肪膳食也是肥胖发生的主要原因，而肥胖是糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病的独立危险因素。

（二）油摄入量标准

   中国居民膳食指南推荐，健康成人每人每天烹调用油量不超过25-30克。

（三）选择有利于健康的烹调方法

   烹调食物时尽可能不用烹调油或用很少量烹调油的方法，如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、拌、急火快炒等。

（四）用煎代替炸

   用煎的方法代替炸可减少烹调油的摄入。

（五）使用控油壶，减少油摄入

   把全家每天应该食用的烹调油倒入控油壶，炒菜用油均从控油壶中取用。坚持家庭定量用油，控制总量。

（六）少吃油炸食品

   少吃或不吃油炸食品如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等；并且在外就餐时，少点油炸类菜品。

（七）尽量不用动物性脂肪炒菜做饭。

（八）吃多种植物油

   不同植物油的营养特点不同，应经常更换烹调油的种类，食用多种植物油。

（九）不喝菜汤

   由于一部分炒菜的油会留在菜汤里，所以不要喝菜汤。

（十）阅读营养成分表

   在超市购买食品时，阅读营养成分表，选择含油脂低，不含反式脂肪酸的食物。

减糖行动

（一）添加糖是指什么

   添加糖是指包括由生产商、厨师或消费者在食品中添加的单糖和双糖以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖分。

（二）添加糖的危害

   饮食中的糖是龋齿最重要的危险因素；添加糖与饮食质量不佳、肥胖和慢性疾病风险有关。摄入添加糖，尤其是通过饮用含糖饮料摄入添加糖会增加总能量摄入，可能会降低其他营养食品的摄入，造成膳食不平衡，导致体重增加，并加剧慢性疾病风险。

（三）添加糖的推荐摄入量

  《中国居民膳食指南（2016）》推荐每人每天添加糖摄入量不超过50g，最好控制在25g以下。

（四）多喝白开水,不喝或少喝含糖饮料

   果汁饮料、碳酸饮料中含糖多，每100ml含糖饮料中平均含有添加糖7g。日常生活中应该多喝白开水，不喝或少喝含糖饮料。

（五）减少吃高糖食物的次数

    为达到相应的口味，一些食品在加工时也会添加很多糖，如饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等，应减少这些食物的摄入频率。

（六）外出就餐时注意减少糖摄入

   餐馆里的很多菜品均使用了较多的糖，如糖醋排骨、鱼香肉丝、拔丝地瓜、甜汤等，因此，外出就餐时，如选择这类菜品应适量。

（七）烹调食物时少放糖

    烹调菜肴时应少放糖，或者尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味以取代糖，以较少味蕾对甜味儿的关注。

（八）婴幼儿食品无需添加糖

   婴幼儿应以喝白开水为主，如喝果汁，请喝鲜榨汁、不要额外添加糖；制作辅食时，也应避免人为添加糖，培养让婴幼儿适应食材的原味，从小养成清淡饮食的习惯。

“健康口腔”行动

（一）口腔健康是指牙齿清洁、无龋齿、无痛感，牙龈颜色正常、无出血现象。

（二）每天早晨起床后、晚上睡觉前分别刷牙1次。睡前刷牙更重要。

（三）成年人每年至少进行一次口腔检查。

（四）家长应帮助或监督6岁以下儿童刷牙。

（五）使用含氟牙膏是安全、有效的防龋措施，提倡使用含氟牙膏刷牙的好习惯。

（六）餐后、食用零食、饮用碳酸饮料后，应及时用清水漱口，清除食物残渣。

（七）减少吃糖次数，少喝碳酸饮料。饼干、冰激凌、蛋糕、巧克力等含糖量高或粘度大的食物容易引起龋病，应减少摄入频率。

（八）儿童易患龋齿且进展较快，应每半年进行一次口腔检查。

“健康体重”行动

（一）各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。体重过低和过高均易增加疾病的发生风险。

（二）定期测量体重指数（BMI），维持健康体重。

体重指数（BMI）：BMI(Kg/m)=体重（㎏）／身高（m）

18岁及以上成年人

体重指数（BMI）＜18.5 为体重过低

18.5≤BMI＜24为体重正常

24≤BMI＜28为超重

BMI≥28为肥胖

（四）食物多样化，鼓励摄入以复合碳水化合物、优质蛋白质为基础的低能量、低脂肪、低糖、低盐并富含微量元素和维生素的膳食。坚持规律饮食，切忌暴饮暴食。

（五）推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；坚持日常身体运动，平均每天主动身体活动6000步；尽量减少久坐时间，每小时起来动一动。

（六）超重肥胖者应长期坚持减重计划，速度不宜过快。

（七）儿童青少年应从小养成合理饮食、规律运动的习惯。

儿童青少年肥胖不仅会影响其身心健康，还会增加其成年后的肥胖风险。儿童肥胖治疗的方法主要为饮食控制、行为修正和运动指导，饮食控制目的在于降低能量摄入，不宜过度饮食。

（八）老年人运动要量力而行，选择适宜活动，建议每周坚持至少3次平衡能力锻炼和预防跌倒能力的活动，适量进行增加肌肉训练。

“健康骨骼”行动

（一）骨质疏松症是以骨强度下降，导致骨折危险性升高为特征的全身性骨骼疾病。

（二）骨质疏松症的严重并发症是骨折，骨折及其引发的多重并发症严重影响老年人的生活质量，骨质疏松症是可防可治的慢性病。

（三）人的各个年龄阶段都应该注重骨质疏松的预防，婴幼儿和年轻人的生活方式都与成年后骨质疏松的发生有密切关系。

（四）富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食对预防骨质疏松有益。

（五）平均每天至少20分钟日照。充足的光照会促进维生素D的生成，维生素D对钙质吸收起到非常关键的作用。

（六）适量运动能够起到提高骨强度的作用。

（七）老年人90％以上的骨折由跌倒引起，预防跌倒十分重要。

（八）不嗜烟。

（九）不过量饮酒。每日饮酒量应当控制在标准啤酒570ml、白酒60ml、葡萄酒240ml或开胃酒120ml之内。

（十）高危人群应当尽早到正规医院进行骨质疏松检测。

和谐我生活，健康中国人