《北京老年体育》稿件

预防老年痴呆症.推荐16个卫生的好习惯 李 洪 滋

——此文写给北京市老年人体育协会会员和老年朋友，送给有老年人的家庭，赠给当今老龄社会——。

老年痴呆症——阿尔茨海默病（Alzheimer d.）国际协会发布：全球每7秒钟出现一个新病例。我国在北京、上海、成都、西安四城市组织进行流行病学调查，65岁以上老年人痴呆患病率近5%。据此统计，我国有痴呆患者500万~600万。随着人口老龄化的进展痴呆患者将逐年增多。神经病学专家提出警示，并呼吁社会引起重视，提前预防全力阻击该病的继续发展。

老年性痴呆发病的早期预兆：记忆障碍、空间定位障碍、语言障碍、书写困难、失用和失认、计算障碍、判断力差、运动障碍和精神症状。药物治疗方法较多，但是均不能治愈。病人痛苦，家属困难。因此急需，提前重视，早期预防，从生活着手，改善习惯。

咨询神经精神病专家：年龄多大开始注意预防老年痴呆症？什么时候就太迟了？即使改变了不良习惯，也不能保护自己的大脑了？回答是永远不嫌晚，只要今天开始改善卫生的生活型态，就可以开始修复昨天的损伤变性和预防继续老化

为了保持大脑的青春，保护好你的大脑神经原纤维细胞，必须改变生活型态，这些生活型态不仅可以保护大脑，多数也能维持体能强健，甚至生理、心理、精神和全身都会变得年轻，不萎缩，不老化。

为及早有效的预防老年性痴呆，这里重点提示16个良好的卫生习惯，供读者参看

1、吃饭细嚼慢咽

日本神经内科医学博士米山公启说，老人家愈缺少健全牙齿，罹患失智症的比例愈高。因为咀嚼时，大脑皮质区的血液循环量会增加，而且咀嚼也会激发脑神经的活动。即或佩戴假牙也要细嚼慢咽。生理学家证明：咀嚼可以调节某些内分泌腺体分泌，首先是直接提高消化道功能。养生专家提示：咀嚼和下咽时要加注想，以防老年性吞咽运动功能失调。

2、多喝白开水

大脑细胞组织有八成是水，只要缺水都会妨碍思考。临床神经精神科医师亚蒙，曾经扫瞄过一位知名的健美先生，他的脑部影像很像毒瘾患者，但他激烈否认吸毒。后来得知他拍照前为了减肥体型，曾过多禁水。后来经过水分补充后，脑部的影像看起来正常多了。每天三杯水，每饭一碗汤。润肠、保肝、护肾、排毒，完善新陈代谢，对身体有普遍积极意义。

3.吃早餐好习惯

早饭要吃好。吃早餐不仅为了体能和热量，也为了大脑功能和康健。过去常有人说小孩没吃早餐上课无法专心，这是对的。因为大脑细胞不具有储存葡萄糖的构造，随时需要供应能量——葡萄糖和氧。经过一夜睡眠，大脑的血糖浓度偏低，如果不及时供应，困倦乏力、容易激动，也难以学习新知，积累形成痴呆。

4.勤动爱做家务

不要轻视做家务，家务劳动不仅要用脑规划工作次序，动手操持安排居家之事。活动全身、用力、协调等，使用吸尘器也要运用肌肉复杂动作联合完成，指令从大脑前中央回的运动区发出支配。况且，将肮脏油腻的碗盘洗干净、将脏乱房间整理清洁，和谐家庭及成就感的刺激，也能为大脑带来快感。建立信心——我还未老！。

5.制定个人生活计划

提前安排每天生活日程。「无论任何年纪，健全记忆运作关键都在于注意力，构思设计。」美国纽约西奈山医学院记忆增强计划执行主任史威尔医师说。他建议，每天提前列出计划清单，将每日工作设立一个严格的程序，无论工作困难与否，都能准确有效完成。使得每天活动井井有条，大脑与肢体协调配合，防止遗忘症出现，精神愉快，心情舒畅。

6.深呼吸运动

当你很焦虑时，做什么都困难。全身不爽，胸闷气短，甚至心率不齐，做几次深呼吸。美国清晰大脑网站负责人佛南达兹，提供一个冥想法：闭上眼睛、大拇指分别按其余四指，想象运动后美好的感觉或以往喜欢的事物，深呼吸每隔3 0秒轮换。宗教坐禅神游西天朝拜佛祖，同时做腹式深呼吸。编者从事运动医学专业，结合运动生理学原理，提倡全肺呼吸运动、吐纳导引。做深呼吸时要意念注想呼吸器官的运动，意念自己身体内部比幻想外界事物作用不同，读者可试验比较。

7、室外健身行走

在空气清新的郊外，定量定强度的健身行走，左右腿交替配合呼吸。是老人最好的全身性有氧运动，可以提高心肺功能，动作需要协调四肢，活化小脑支配平衡，促进用脑思考，提高认知和信息处理的速度，使思考敏捷。健身行走有氧运动简便易行，每周行走3—5次、每次45分钟。高龄老人中间休息5分钟，低龄者可增加强度和运动量。每周如能有一次运动或劳动性全身出汗，排毒护肾，永葆青春。

8.每周走一条新路

主动改变常规、尝试新事物，做不熟悉的事情，可以激发短期记忆，建立大脑解读讯息的能力。例如尝试改变每天的工作方式和出门行走路线，改变每天下车的车站，尝试早一站或晚一站下车，或改变每天坐车的时间，或者动手修理家中小用具等等，仅做这些手工操作，就能对大脑前额叶产生良好刺激。当然此项活动要做在发生痴呆之前。注意安全。

9.书法与绘画

社会上各处老年大学普遍举办书法绘画学习班，参加学习人很多。书法绘画是一种学习、爱好、艺术、意境，多年坚持，做出成果是一种收获、创作、享受、成就。整个生活变了样。在行书做画时，大脑构思、注想，中枢神经细胞活动集中，兴奋抑制均衡，手笔操作惟妙惟肖。痴呆症不知何去那里？成品展览得到客观欣赏，忘却自己年龄几何。

10.经常晒太阳

台中荣总老人身心科主任卓良珍建议，预防老年失智症要多外出走走晒太阳。因为阳光能促进神经生长因子，也影响内啡肽的分泌。现在已经有专家研究晒太阳的量是否与失智症的发病有关，虽暂无定论，但每天接受阳光照射，至少能形成较好的心态和睡眠模式，减少忧郁和懒动。晒太阳注意选择时间、环境和适量。

11.喜欢说笑打招呼

主动和别人打招呼，说说话。看重结交朋友，不要疏远邻里亲朋人际关系。保持正常活动的和谐状态；否则等于主动老化。身心科主任指出，打招呼不但起到人际互动，降低忧郁症的风险，而且为了重视打招呼，要记住对方的人名与外型特征，也能提高自己的记忆力和综合脑力。认出、叫出对方的姓名，说出恰当的寒暄语句，是防治痴呆一剂良方。

12、 补充B族维生素

B族维生素和其中的叶酸及维生素B12，可以控制血液中会伤害大脑的同半胱胺酸。瑞士的研究发现，230位60岁以上的人摄取这两种维生素过低，罹患失智症的机率是适量摄取的人群的4倍。富含叶酸的食物如四季豆、芦笋等，维生素B12如鲑鱼、沙丁鱼等。维生素B12融在油中只存在于荤食。营养学主张荤素搭配。营养科大夫也建议老年人：经常补充适量的维生素C 和 E。

13、享愉美食口福

享用美食能够良性刺激口中味蕾，愉悦精神神经，选用个人最喜欢的品种。每种每周只能用一次并限量。定时少量喝咖哩可以预防失智，因为咖哩中的姜黄素是一种高效能的抗氧化剂，可以抑制氧化作用伤害脑细胞，还能预防脑细胞突触消失。老人喝绿茶、吃黑巧克力等均有柔和的兴奋中枢神经作用，预防老化，预防痴呆。

14.学用电脑

在当前，老年人学习和使用电脑是一种时尚，老年大学办起学习班，出版适用老年人的书刊。电脑是信息时代的象征，老人甚至高龄老人都具备条件，坐在电脑桌前，操控鼠标敲打键盘，与时俱进的成就感，第二青春的心态体验，听到亲朋的赞美，那时，远离老年痴呆症已经十万八千里。注意适当掌握，每次限时半小时左右，中间穿插活动肢体。，

15、床上养生运动

每天早晨睡醒不要马上起床，不要急于睁开眼睛。开始做床上保健养生床上养生运动：包括：舒缩面肌、眼轮和口轮匝肌，屈伸颈项，屈伸脚踝和脚趾，屈伸手腕和手指，晃动肩膀和骨盆，用手按揉腹部，如能配合腹式呼吸更好。然后睁开眼睛，开闭三次。各部活动3~5次即可，各种肌肉运动都要配合意念注想。

16、生活丰富多彩

老年人的生活应该丰富多彩，远离孤独寂寞无事可做睡大觉。老年人应该有爱好，有娱乐，有游戏。琴棋书画、花鸟鱼虫、棋牌博弈、盆景园艺、观光旅游。老年人有时间、有空间、有条件，要主动去找乐，长乐长寿。每天有高兴的事情等着你去做，每天有快乐、有欢笑，如有捧腹大笑，胜似高级营养保健品，也不亚于美食盛宴大餐。总之，丰富多彩的生活是享受，是夕阳晚霞的沐浴，老年朋友抓紧时间，马上开始。

结语：医学科学发展日新月异，各种新疗法不断出现，遇到问题要及时找神经科专家咨询，找好大夫用好药。但是，中医提倡：“上医治未病”。再好的特效药都有副作用，再好的疗法不如不得病。预防第一，自我保健，饮食疗法、运动疗法、精神疗法三管齐下，持之以恒。从每天的生活入手。从这个意义上讲，从理解和保护自己的角度，可以说：学习科学的医疗卫生知识，有针对性地用于本身，自己就是本人的主治医生。但是，不能说自己是最好的医生，因为，高水平的运动员也需要高水平的教练员指导，才能创造出优异的运动成绩。术业有专攻，社会有分工，越分越细，越分越专。生活事项繁多，生活习惯各异，卫生与不卫生，科学与不科学，重视与不重视，生活小节影响健康大问题。生命只有一次，晚年时光尤为宝贵。以上16项举例说明，提供参考和借鉴。

童心童趣

8-15个不会失智的生活习惯