易筋经习练心得

后记:

后为后者先，故而先说。此皆体会、感悟、教训，进而不得不说。

此功作重是在锻炼躯干、脊椎一线，也即任督二脉，平常的运动是很难练到这里的。

此功对健身很有奇效，盖因抻筋拔骨、内劲较力，并配之以吐纳。也正因为内劲较力，运用不当会使肌肉拉伤，而拉伤者又常为深层肌肉，只有在做某些动作时才会隐隐作痛，并出现在身体的深处，摸不着按不到，但感觉得到。为此，也常被叫做走火入魔，而让人望而生畏。因此，习练时，切忌动作过猛，特别是惊吓似的突变。

不过，不要怕，只要循序渐进，动作的深度，内劲的力度，都逐步加大，直至自己的极致。不致极致，则达不到习练的目的，这也是很多人跟着练了多年，却无甚收效的原因。“民之从事，常于几成而败之。慎终如始，则无败事”

只要照方而练，不会出现大损，顶多也就是拉伤肌肉。如出现了疼痛，不可顶风而上，也不可一动不动，尽可照常练去，只是做到引起疼痛的那些动作时，减小动作的深度和内劲的力度，感到微痛就适可而止。这只有当事者才能意会，而旁观者是无从察觉的。如此几天，即可如常。这都是本人的经验之谈。

习练中很可能会出现打嗝、肠鸣、放屁、关节响，这些都是正常现象。看似平淡无奇的动作，慢得让观者入眠，但却有调动内脏和经脉的奇效，这可是好看的体育运动所不可比拟的。

也正如此，最好不要配以音乐，快慢随呼吸而定，呼吸则因人而异。随着习练的深入，呼吸会更绵长，力道会更深厚，节奏也会更加舒缓。所以，众人齐舞的章法也就不适用于此功的习练。

00 预备式

此式与《八段锦》预备式的动作稍有不同，其要领可参照领会。目的都是静心、调息，为各处气脉的调动作好准备。

【特转载如下：】

（在其他的功夫里也有类似的动作，也就是常说的站桩，是最简单的，但也是最基本的。）

1.八虚：沉肩【松肩】、垂肘【松肘】、敛臀【屁股不要翘】松垮、松腘【放松膝关节。双膝可以先站直，然后放松，微弯即可，太弯了，肌肉又用上劲了】。

2.微收下颌，目视前下方，即前面一米多的地面，双目似睁似闭，似看非看。

3.两脚分开，与肩同宽，两脚掌平行，好像有点微微内扣（内八字）的感觉，重心在前脚掌和两腿之间。双脚的涌泉穴自然与双肩的肩井穴对正，暗合两条经脉的协调

4.不可驼背、哈腰、突肚。

5.呼吸，自然而然地慢慢进行。呼气时，直至呼无可呼，吸气时直至吸无可吸，转换时也慢慢进行。这个转换期间，其实是既没有呼也没有吸，就是所谓的“息”。

何谓“慢慢”？以不感到憋气为准。所以每个人练这套功法时的快慢都是不同的，就是同一个人，在不同的阶段，耗时也是不同的。动作的快慢也是以呼吸为准的，伴着音乐的集体舞动，好看，但就不是在练功了。

呼吸时如能采用腹式呼吸就更好了，即：呼气时让小腹慢慢收紧，吸气时放松小腹，让其慢慢鼓起。初学时可仰卧在床上进行，更容易体会和入门。

再进一步时，还可加上收紧会阴的动作，即提肛。会阴乃任、督、冲三脉之起点，督脉主人一身之阳气，任脉主人一身之阴血，冲脉主人一身之性也。练功之人一定要让会阴穴有弹性且紧闭，使散乱之气得以归元，这样才能降低消耗，强身健体。运用到此处，可配合呼吸收提三次，即：呼气、收紧小腹到接近极致时，慢慢用劲收紧肛门，屏息几秒，然后放开。

此动作也可先在床上练习，如早上醒来，不要起身，平躺，两脚掌相对，收拢双腿，两膝外侧放平【初学者一般都放不平，可变通为：右脚趾抵住左腿膝弯，尽可能的收拢双脚】，配合腹式呼吸，进行提肛练习，一般以10～20个周期为宜。

易筋经习练心得

01 韦陀献杵 朝天举

两中指尖相连，打开双掌，同时开始吸气，两臂抬至与肩平，掌心向下，至吸气至极。双臂前伸，同时开始呼气，双臂前伸至极限，肘弯不宜绷直，劲要用在肩胛，使肩胛缝的膏肓穴打开，此时，自然有点拱背，膝弯放松，让上下气脉流动

然后，向两边展开双臂，同时吸气，到与身体一线时，立掌，掌根用劲外撑，但肘弯不宜绷直，此时吸气到头；屏息，两膀向后叫劲，应明显感到两肩胛缝受到挤压，压迫膏肓穴。此时，注意松垮，切忌翘臀。

然后，双臂沿刚才的展开路线收回，呼气；至颌下时，吸气，翻掌向上推，四指相对，微收下颌，百会上顶，两脚跟随之缓缓提起，掌根上撑，用劲，吸气至极，屏息数秒。

双臂向两侧缓缓落下，呼气，至与肩平，掌心向下。

此式的要害是立不起、稳不住；窍门是下颌收、百会顶、双手掌根用劲撑，以头颈带动身躯向上。起、立过程中，常常会有多群肌肉颤动，头皮一热，微汗一片。当能稳稳地屏息立定几秒钟时也就轻松了。

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02 摘星换斗 斜后瞧

此式，姿势优美，左右的阴阳经脉张弛相反，其目的就是要扭动从上到下的相关关节，抻拉相应的筋骨，刺激相应的经脉。

斜后转身，回望高高扬起的掌心，似看非看，意在命门；此时，另一只手的手背轻轻搭在命门穴。回望、扭转到极致时吸气也到极致，并屏息一会儿。此过程中，两膝关节不能弯曲，两脚掌也不能离地，否则，达不到抻拉的效果，这是此式的要领。

放下扬起的手臂、至与肩平、手心向下、身体回位站平，同时开始呼气。接着，另一只手臂，向前、向下、朝身体的另一侧划出，至另一侧的膝弯外部时，双膝微弯，开始转为吸气，另一只手则背到了后背命门处。

为增加效果，此动作左右各做3次。

易筋经习练心得

03 九牛拽尾 千斤力

此式要注意转动躯干，两手被九牛外拉时，一定要双臂外展，两腿成弓步，重心在前，真有被拉成一线的感觉；两手内收时，则身躯回转90度，曲腕、收肘、拱背，双肩内扣，两臂贴紧身躯，两腿成虚步后坐，真有用力拉回的感觉。

在外展或拉回时都以手、腕、臂、肘、膀、腰的顺序而动，并以手为先，以手带劲。外展时吸气，内收时呼气，呼气至极时，小腹也收紧至极，即气沉丹田，腹式呼吸也就顺势而成。

易筋经习练心得

04 出爪亮翅 练膏肓

此式动作很简单，双掌缓缓推出时以掌带劲，逐步加力，直至双臂伸直。注意，此处的伸直是直而不僵，两肘微曲，且由习练者自己意会而已，外人不可见其曲。双掌竖立，十指箕张，力在掌跟，向前劲推，并带动两膀及后背两肋用力。

此时，双膝微曲，后背微弓，双肩胛微内扣，膏肓穴自然打开。习练者感觉腰、背、肩、膀、臂、肘、腕、掌一线均用上了劲，则是到位的标志；同时，呼气也逐步到了极致，小腹内收也到了极致。也就是常说的内力劲起丹田，沿腰、背、肩、膀、臂、肘、腕、掌向前推出。记住，一定要以掌带力，缓缓而出，有排山倒海、源源不断之势。

呼气、推掌都到极致后，转换为吸气，放松小腹，掌变爪，以爪领先，收腕、曲肘、收臂，爪变刀，立于腋窝前，两肩后搬，夹紧两臂，将膏肓穴挤紧。此时，自然会挺胸，身体前倾，膝弯绷直，重心落在两前脚掌，两脚后跟有离地的趋势。此时，吸气到极致。

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05 酒鬼拔刀 躬身扭

究竟是酒鬼还是九鬼？躬身扭腰，搬耳搭背，用劲抽刀，刀犹不出，何不急煞哉？有趣得很，还是叫酒鬼吧。

这一式是典型的自我较劲，搬耳与颈较劲，搭背与膀较劲，躬身与腰较劲。故此，更要注意避免拉伤肌肉和筋腱，最好随呼吸的深度而将力度缓缓加大，直至致极。扭身后望时吸气，躬身看脚跟时呼气。

右手从后脑勺绕过，中指扣住左耳的外耳廓窝，不用使劲，仅凭右臂的重量和肌肉自己的弹力就足以将头扯向左边了，颈项左边的肌肉会感到明显的压缩，此时的左臂反在后背，尽量用左手的合谷穴贴近左肩胛的下端。

然后，慢慢向右转头，并尽量向右后上方看，颈项的肌肉就和右臂较上了劲，慢慢加力，慢慢加深吸气，直至极致。

然后，向左转动，同时开始呼气，并慢慢转向左侧，微微向左侧躬身，回头，从后面去看右脚跟，双膝微微弯曲，重心主要在右脚上。此时，右胁和左腰的肌肉会感到明显的不同，右边是拉伸，左边是压缩，这可是躬身到位的标志；同时，右臂的肌肉与颈项自然又较上了劲，直至呼气到极致。

然后，再慢慢起身，向右转头，开始下一个循环。为加深力度，可来三次。

然后，换为左手从后脑勺绕过，开始另一半的对称练习。

此式一定要循序渐进，慢慢增加力度和幅度，配上呼吸会有很好的作用。

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06 三盘落地 嗨声涛

此式最简单，但要作到位却很难，标准是：面墙而立，两脚分开与肩平，脚尖挨着墙，两臂展开，掌心向下，出声，下蹲，呼气；起立，吸气。开始时，往往还未蹲下去，就鼻子触墙，向后摔倒，所以一定要注意安全。

此式可单独习练，面对一方柱而立，如门洞的框，两脚尖离墙远一点，随习练的精进而逐步贴近。翘臀、昂头是下蹲时的要领，起立时，微收下颌，以头颈带动身躯向上。习练者会明显感到腰背部的肌肉和穴位得到了锻炼，特别是命门、关元俞一带，是强腰健肾的好法子。此式下蹲次数，视习练者能力而定，套路中常以六次示人。

熟练以后即可脱离墙面，凭自己的感觉和肌肉的记忆来维持姿态的正确。

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07 青龙探爪 身边按

此式既为探爪，要领就是探，手为龙爪，以爪带劲，向一侧探出；两脚踩稳，不可随身躯扭转而移；两膝站直，探爪和下按时都不可弯曲，如此，才可感到探爪一侧膀、胁、腰、腘（膝弯）被拉伸的感觉，这也是到位的标志。

身体中正站立，两拳收在腰际（期门穴），拳心向上。头转向一侧，展拳，直肘，以手带劲，向上抬起，同时开始吸气，抬至肩平时五指收拢，变掌为爪，眼看此手并随之而动；此时转为呼气，收腕，屈肘，从面前穿过，探向身体的另一侧，身躯也随之而动，直至极致。

此时，探爪一侧，从膀、胁、腰、腘（膝弯）一溜下来的肌肉会明显感到伸展开了。

然后，顺势下按至极，腰自然也随之而弯至极，爪也自然变为掌。掌与地平，以腰带动，向另一侧转去。至该侧后，手掌划弧转为握固（握拳的一种：首先弯曲拇指，然后食指、中指、无名指、小指，依次弯曲握紧。如此一握，会感到握得特紧。）呼气也到此结束，并转为吸气。握固的同时，身躯转回正前，并向上抬起，身躯抬起时微收下颌，已使脊柱逐节而动，由弯而直；握固之拳也随之收至该侧期门穴。当身躯站立时，收在身体另一侧的拳放开、展臂，并向上抬起，开始另一侧的动作。

如此，左右各三次。

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08 卧虎扑食 涌动腰

此式不甚难，关键是涌动腰，其目的是逐节的活动脊椎，特别是胸椎，非涌动不能。涌动时，要站稳，小心向旁边摔倒，放松是能涌动的关键，仰头和收敛下颌是前后涌动的要领。涌动最生动的楷模，莫过于过苍蝇的幼虫：蛆。你看它，从后而前，逐次隆起，酷似那水中的波浪。从中可以得到感悟。

双掌的舞动和龙虎爪的变化都是配合腰的涌动，起到以行导气的作用。

至于前弓步，以指撑地，塌腰仰头，照视频即可。此段，我分为两种情况：家里习练时用之；外面习练时，则多作一次涌动腰，而不再以手撑地、塌腰仰头似卧虎状。因实不敢恭维地面的洁净，随后又以手抱头，故变化之。

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09 鸣鼓打躬，收下颌

此式的目的也是活动和拉伸脊柱，但其强调的仍然是逐节活动脊柱，这在其他的锻炼方式中是很难达到的。

想想，挺难的，其实不然。收紧下颌是此式的要点，否则不能达到逐节向前弯曲和伸展脊柱的目的。建议在向下弯曲和向上伸展的时候微闭双眼，以形成内观，即所谓的意念，更有利于达到逐节伸曲的效果。当到达最低和最高点时睁开眼睛，以免摔倒。整个过程中，双膝站直，两脚平行，与肩同宽。

双掌劳宫穴对准耳朵，四指朝后抱头，中指按在玉枕骨上，两食指搭在中指上，用力下滑弹击风池穴，此即鸣天鼓。我习练时，每每弹击九次，然后，后展双肘，仰天吸气至极；收拢双肘，收下颌，低头，向前弯曲，同时开始呼气；下到极致时，呼气也到极致，此时，下颌也自然放开了。然后，开始吸气，同时也向上抬起身躯，注意从最下一节椎骨开始，即用力点是从臀部附近的肌肉开始用力的，向上到极致时，展开双肘，仰头向天，吸气也到极致。

整个过程中，双掌始终按在两耳上，到做完六次后，身躯头颈回复正值，双掌突然向两边撤掌，此式终结。

有了逐节弯曲、伸展脊柱的感悟，将其应用到其他招式中去，其他招式就会练的更加到位。

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10 下腰抬头 回看尾

此式是最难的，不是难作，而是很难看到尾巴骨，如用力过大过猛，容易出现拉伤，所以，必须循序渐进，切不可强求。

本人练了近三年，也只能回看臀部，如将肌肉变得透明，看到的也只是盆骨，尾骨仍是不可见；如将人类的尾骨恢复为尾巴，此时将其高高的竖起，摇上几摇，一定是能看见的。不知此想是否曲解了先人的本意，罪过。

练到现在，可以明显感到：每一式拉伸的肌肉和部位都不同，在运动的过程中，有的拉伸，有的放松，非常明显，从身体部位上感受了起、承、转、合的含义。

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11 收式

此式虽无难处，但也有要领，

双手由两侧向上划至最高，吸气。手心相对，由面前划下，呼气。全身自然放松，双膝不再绷直、微曲，双目微闭。双掌至头面部时，掌心向下，此时会明显感觉有一气团随手拂面而下，指尖内有似澎湃而出的胀、麻感。可见气脉调动已达指尖，——金庸笔下的六脉神剑，也许就此有感而发，西医则谓加快了肢体末梢的血液循环。

【这就是中国的气功之气，并非云动风吹之气。

常谓炼精化气，练气化神。精者，体内液之总称；气者，动之劲、使之力、散之热，能量而已;——现有时鲜之人，称之为气场，确也有几分现代的味道；神者，则是指人的精神面貌、精神状态,而非成仙飞升。常年练功之人，身体状态良好，双目炯炯，当然有神了。通过习练，将体内之物质转化成了能量；反过来，更强化了能量之载体，体内则储藏更多的精华。

这就是生命之为生命之根本：以其自我的存在，实现了非我的存在；一切无生命之体，要实现非我的存在，都是以自我的毁灭为前提的。砸碎了石头，才有了沙；没有了母，还能有孩儿么？生则生有，死则死存。】

可见，看似静默的习练，确已收到了很好的效果。随着双手下按至最低，意念则顺势至膝而下，直至涌泉穴而出。此时，呼气至极，小腹也收紧了。

然后，放松小腹、吸气，双掌再由两侧向上划至最高。。。

第三次双掌下按至小腹时，则不再下行，顺势将掌心向内，停于气海之外一拳之处，缓缓腹式呼吸三次，结束。

且不可小视此简单的收式，让各处调动起来的气脉回归原处，练习者会感到心平、气和、各脉通泰。此时小走几步，与开练之前相较，似乎有变轻、长高的感觉，——练者是否都有此感觉，本人不敢担保，但我是经常有之。随后再练一趟太极拳，也会感到身长、拳展、动作更通达、到位，与呼吸的配合更为默契。

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