篮球基础班训练计划

(2011-08-26 00:24:11) 

篮球基础班训练计划

 

      
一、训练思路：

从实战的角度，有针对性的练习基本技术、基本功、全面及专项身体训练。

二、训练目标：

     1、传球、运球、投篮、步伐、身体素质，让学员的动作更规范，提高意识。

 2、着重培养球员的团结力、领导力、沟通力、观察力、思考力、自信心、拼搏竞争意识及对父母、社会感恩之心。

三、教练指示：

这将是一个非常艰苦的训练，只有靠坚定的决心和顽强的毅力才能完成。我们所要做的就是，刻苦、坚持、对自己负责，并认真做好训练笔记及心得收获。我们的训练口号是攀登顶峰，立即行动，坚持不懈！挑战自我，相信自己是最棒的！

四、训练内容：

第一阶段：

1、球性

2、投篮（规范的原地投篮动作训练、左右手的行进间上篮、篮下的投篮、对抗性投篮、上篮训练）

3、身体素质

第二阶段：

 1、正规运球：包括原地的体侧运球、交叉运球、高低运球、背后运球、转身运球

2、运球对抗训练(初级)

 3、熟悉球性训练

4、行进间的运球训练

 5、个人的身体素质训练

第三阶段：

 1、传接球的正确动作及发力

2、多种传球训练，包括正规的传球方法、方式。双手胸前、单手胸前、单手体侧、双手胸前击地、单手击地、长传

3、行进间的传球训练

4、对抗传球训练（初级）

5、传接球投篮训练

 6、身体素质训练

第四阶段：综合阶段（传、运、投、身体素质）、教学比赛

考核项目：

1、左右手行进间上篮

2、接球后的急停投篮

3、障碍运球

4、教学比赛

5、身体素质：弹跳、速度、力量

篮球系统训练计划

这是我的建议，可以试一试，看看是否适合，然后根据具体情况改进调整。一个大前提：练习前充分热身，练习后必须放松肌肉后再结束，每天练习结束后，不要马上洗澡，半小时以后再洗。
 
周一：以运球为主。各种方式的运球，比如原地单手左右拉球，前后拉球，体前体后左右手交替运球，分高重心和低重心两种，左右手各100为一组，每种练习五组，交替就是200一组；然后做行进间的左右手交替的胯下，背后和转身，每个8－10分钟。然后做一会自由运球，投篮。最后放松一下肌肉。
 
周二：体能为主。
组合练习1：以球场全场长度为距离，快速运球折返跑，一个来回后立即放下球做15个俯卧撑，然后马上起立连续摸篮板15次，然后立即空手再做一个全场折返跑，以快速冲刺结束，这是一组，做三组到五组，中间做好休息，觉得恢复到70％了，开始下一组，如果觉得承受不了可以把每组中的练习次数先减少，随着对训练的适应自己逐渐增加。
组合练习2：将球放在篮下，空手做一个全场折返跑，回来后持球做全场运球，绕过场地中的三个圆圈，（两个发球区和中圈），绕的过程中做左右手交替运球，到对面篮架上篮，必须进球，不进的话将球补进，然后立即到罚球线，连续罚四个球，争取进越多越好，然后结束，这是一组，做五组，注意间歇时间，也是恢复到70％开始下一组。
然后自由投一会，放松肌肉，结束。
 
周三，投篮为主，练习罚篮和各个位置的跳投，可以投100为组或者以投中50个为一组，四到六组，中间休息要充分，做积极性休息，就是不要原地站着坐着，以轻微活动的方式休息。然后练习左手投篮（动作要标准）近距离100，中距离100。然后练习左右手上篮，和两侧的急停跳投，数量自己把握就可以了。
然后自由投篮，放松，结束。
 
周四，力量练习。
上肢就是利用哑铃，没有器械可以用砖头，做双臂前平举，双臂侧平举（注意胳膊不要完全伸直，略微弯曲）发展前臂，三角肌，斜方肌力量。持哑铃做仰卧和俯卧飞鸟，练胸肌和背肌，其他的根据自己情况自行安排，原则：重量大就次数少速度慢，重量小就次数多快做。
下肢：
1：负重深蹲，有条件背杠铃，没有条件背人，让朋友骑在你肩膀上，做深蹲，站起来时最后要有一下提踵，而且速度要快，有爆发，然后立即把上面的杠铃或人放下，做一个20米冲刺，然后结束，这是一组，每组的次数和做多少组根据你自己的力量基础自己定，逐渐增加，每组的次数争取接近你极限水平的70％－－80％的水平，如果你每次都想做到极限，那么极限的重量做一组，最多两组就可以了，不要多做。
2：全场蛙跳，四到六组。
3: 连续摸篮板，15－－20为一组，4－－6组。
4: 抬起脚跟跑楼梯或者跳台阶，根据自己情况定量，发展小腿力量。
5: 跳深练习：从一定高度跳下，立即再向前跳上这个高度，连续做3到5个。（受条件器械限制，可根据情况选择做不做，有条件最好做，这个效果好）最后放松肌肉，结束。
 
周五，小强度徒手力量练习，就是做一些俯卧撑，仰卧起坐，两头起（仰卧俯卧两种就是平躺后同时抬起头部和脚），立卧撑（每做一个俯卧撑后站起来然后在爬下做）还可以找个墙，然后倒立再做臂屈伸，跟俯卧撑一样，只不过是倒立；还有原地高台腿；跳绳；这些练习都是徒手的，你可以选择行的练习，有能力的话都练也行，然后可以做些自由投篮，放松肌肉，结束。
 
周六，比赛。就是和朋友打打半场，如果有正式的全场比赛更好了，打半场就可以。
 
周日休息。
 
注：
1。在练习过程中，一定要根据自己的实际能力，循序渐进由低强度到高强度，逐渐加，不要一下子做高强度的，会造成过度训练，达不到效果又伤身体，其中的组数和每组中的次数一定要根据这个原则自己调整，我说的是一个强度标准，有能力就执行，能力不足可以先减少点再慢慢加，时间长了觉得这个标准不能满足自己了可以再增加。
2。这个计划是根据高中毕业生的身体状况的估计做出的，符合强度不适合初中生，初中生可以依照这个内容降低强度，即其中的组数和次数。
3。这个计划偏重身体素质和体能的训练，篮球技术则次之，可根据需要进行练习。
4。上面提到的估计自己体能恢复的情况（70％），如果主观感觉不准，可以采用测脉搏的方法，一组练习结束后立即测前10秒中的脉搏，然后乘以6，如果在190以上，说明强度到了，至于恢复到多少，用刚测的脉搏乘以需要的百分比，得出的脉搏数值就是你需要的，也是测前10秒的，测过一些次数后你就有一定经验了，就可以大致估计了，但是也要以主观感觉为参考，意思是你虽然脉搏到了70％左右或者更少，但是你确实感觉很累，没办法开始下一次，那么就要继续休息，到你可以开始了但又没有完全缓过来时就开始，不要完全恢复再开始，否则没效果。
5。练习过程中要是感觉身体不适，千万要注意及时停止，不要强行坚持，这是锻炼身体，有损健康的事我们不做！
6。有些术语在这里不便使用，所以我采用了通俗易懂的说法，虽然有些罗唆，但应该可以看的懂。
7。这是一个周训练计划，在一个月内，可以采取三周保持强度，一周小强度的方法，避免过度训练。
8。恢复是能力提高的关键，每天都要休息好，否则白练，还伤身体。

射球

(2010-03-18 12:34:33)

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第一章 手的位置
投篮手
控制手指是食指和中指，他们是最后离开篮球的手指，保证他们处在篮球中心位置

辅助手
放在篮球一侧

手与球的接触
尽可能让手更多的接触球，在手和球之间不要留空隙，除了手掌心之外手掌的所有部分都要和球接触

手指的位置
手指放松，不要张得太开，也不要太紧

双手的位置关系
两只手的大拇指形成一个v字型

第二章 脚的位置
两脚张开的太宽会跳不起来，太窄会不好控制身体平衡，宽窄要适中
双脚平放，不要前后站，这样可以使身体不会旋转，还可以从两只脚得到同样大的力量
脚尖指向投篮目标

第三章，投篮之前检查事项 及 投篮
1手肘不要张的太开也不要太贴近身体
2手腕与前臂90度（或尽量弯曲），小臂与大臂也是90度，球放于下巴和腰之间的前方
在这个姿势，还是可以选择运球、传球或投篮

投篮动作开始，膝盖弯曲，不要太深，只要能够很好地跳起来就够了
然后全身向上走，投篮手的手肘保持在球的下方
接下来就是最关键的时刻，在双脚离开地面时开始投篮
这会使双脚的力量全部直接汇聚到篮球中去

第四章，球投出后的检查事项

投篮后检查动作的好处，纠正动作、改善投篮之类bla bla bla
介绍示范球员，是个左撇子，blablabla
投篮手：
投篮后手臂应该保持放松但完全伸直的状态
手指向下指向地面
手是放松的，不要蜷曲起来

脚：
前后一致，不要向前跨出一步，这样才能使身体保持平直
保证可以从手腕以及小臂之间看到篮筐
脚尖应该指向篮筐

辅助手
和tomahawk chop（战斧劈砍？）一样
手指向外伸直

第二部分 用眼睛改善投篮
第一章 瞄准精确的目标---牛眼。。。。。
投篮是手眼协调的活动blablabla
用射箭来比喻blablabla
目标越小，允许出现错误的空间越大blablabla
1瞄准点，也就是双眼集中注视到的小点，应该是篮框的中心位置（他手指的是篮筐前沿的中心），无论你站在球场的什么位置

2确定投篮直线
投篮直线取决于瞄准眼和投篮手
确定瞄准眼可以通过这样的方法：用双手做一个小洞，双眼张开从小洞中注视一个小目标，哪只眼睛用来看这个目标就是瞄准眼
右眼瞄准，右手投篮的情况，图示。右手左眼，图示。。。。。
投篮直线位置之间的差别可能很小，但造成进或不进的差别是巨大的

3眼睛的训练方法
比赛大部分时间要保持大视野，但在投篮是要把视野集中到窄的范围内，这就是训练的目的
a、尽早把视线从运球转移到锁定投篮目标
  不要等到要投篮了才瞄准blablabla，双眼注视目标的时间越长准确性越高
b、传接球之后迅速锁定投篮目标。示范。。。
c、转圈投篮，在不同位置瞄准。过程中保持双眼睁开，直到球进以后

第三部分 理解并建立合适的步伐

第一章 步伐正确的重要性
身体平正投出去的球才能平直，而只有好的步伐才能保证身体平正且控制良好的平衡

第二章 跳步急停 vs 两步急停
跳步急停是跳起来然后双脚着地，投篮。跳步急停可以在很多情况下使用，无论任何速度、角度，都可以在空中调整身体并且把球移动到投篮位置
跳步急停的唯一缺点是，你跳起来在空中花费的时间可能给了防守者调整时间并且抢断或者封盖
两步急停调整脚步的速度很快，右手运球，左脚上前一步站住位置，右脚跟上，调整身体平衡，投篮。左手运球情况。。。
两步急停的唯一缺点是无法在高速中使用，所以高速运球接急停跳投用跳步急停
当身体和篮筐有个角度时，用内侧的脚站住位置，并用内侧脚做轴把身体旋转过来。这种情况下，当使用投篮手运球时可以直接拔起来投篮，而用非投篮手运球时，球拿起的位置和投篮直线不在一起，有个把球摘过来的过程

示例，以及什么时候使用哪种急停blablabla

第三章跳步急停训练步骤
1、左脚向前接球跳步投篮
2、右脚向前接球跳步投篮
3、有角度的左脚向前接球跳步投篮
4、有角度的右脚向前接球跳步投篮
5、运球接左脚向前接球跳步投篮
6、运球接右脚向前接球跳步投篮
7、运球接有角度的左脚向前接球跳步投篮
8、运球接有角度的右脚向前接球跳步投篮

第四章 两步急停训练步骤
1.保持投篮动作，右脚后撤一步再上前一步投篮，体会两步急停投篮
2.保持投篮动作，左脚后撤一步再上前一步投篮，体会两步急停投篮
3.先出左脚的接球两步急停投篮
4.先出右脚的接球两步急停投篮
5.有角度的先出左脚的接球两步急停投篮
6.有角度的先出右脚的接球两步急停投篮
7.运球中右脚后撤一步再上前一步投篮，体会两步急停投篮
8.运球中左脚后撤一步再上前一步投篮，体会两步急停投篮
9.先出左脚的运球接两步急停投篮
10.先出右脚的运球接两步急停投篮
11.在9上加角度
12.在10上加角度

第四部分 常见的坏习惯，为什么会产生这些坏习惯以及如何纠正

坏习惯的坏处：影响命中率，降低投篮速度，容易被封盖
改正坏习惯的最好方法是抽出打球时间来集中注意力纠正他们，因为打球的方式是错误的，不纠正的话坏习惯会越来越牢固

坏习惯1， 球出手后手指向下弯折，出手后投篮手的手指应该是放松的
纠正方法，球出手后手抖动几次，这会提醒你正确的动作

坏习惯2，“飞翔肘”
正确的动作应该是手肘指向篮筐，而不是张的很开
纠正方法是在持球时就注意手肘位置

坏习惯3，辅助手外翻
原因，小时候力量不足投篮需要两只手，长大后养成习惯
坏处，给球加上了测旋，改变了球的飞行方向
纠正方法，在辅助手的虎口夹上一枚硬币

坏习惯4，手的位置错误导致篮球的后旋出问题
投篮手的食指和中指作为控制球的投篮手指应该处在球的中央位置，辅助手必须在球的一侧
纠正方法，单手投篮

坏习惯5，投篮时头移动
头不能动的原因：使眼睛不离开瞄准目标，多余动作会影响准确性
原因：手挡住了视线，或者投篮手和瞄准眼距离较大要调整头位置

坏习惯6，出手时头猛地往后一拉
原因，由于动作不对脚部力量不能完全用到球上，导致手臂力量不够

坏习惯7，弧度不对
原因，出手点太高或太低

坏习惯8，辅助手垂下或没有完全伸展开

坏习惯9，球距身体太远

坏习惯10，投篮手方向不对
完成投篮后，投篮手应该沿着投篮直线指向篮筐，不要向右去

坏习惯11，下蹲太深
纠正方法，持球反复练习下蹲起跳而不投篮

坏习惯12，举着球投篮
弯曲膝盖时球应该保持不动的，然后在起跳过程中球向上移。不要一直举着球，这样会在投篮时花更大的力量
纠正方法，类似11

第五部分 和同伴一起训练
训练方法
1。沿投篮直线投篮
让投篮直线和地面上的直线重合
目的，规范投篮动作

2.人墙投篮
目的，保证投篮弧度

3.“飞过”投篮
目的，训练出手速度

4.机能反馈法
一人闭眼投篮，另一人描述投篮效果，投篮者根据反馈信息调整

第六部分 改善投篮的特别提示
1.打板投篮，不要瞄篮筐正上方，瞄靠近篮板位置
2.背对篮筐投篮，在转身时就开始投篮动作，以使面对防守者时球是举起来的不被抢断
3.落地位置，往前跳可以拉近和篮筐间的距离。多远合适，一脚长差不多了
4.拖一条腿，可以在更近位置投篮。接球时使一只脚停在靠近篮筐位置
5.靠近篮筐的投篮，不要刻意改变动作，出手高点就好了
6.远距离投篮力量不够，也不要改变练习的投篮动作，加快从持球到出手的动作速度
7.利用底线训练

第七部分 错误观念
1.用指尖投篮
出手前用指尖拨球产生后旋，但投篮时手指应该完全触球
2.起跳、滞空，然后投篮
脚离地同时出球才能使脚的力量完全传导到球上，以使手臂和手掌专注于准确性不需要提供更多的力量
起跳到最高点再出球不仅影响命中率而且降低出手速度，给防守者充分的时间
3.球要始终举在头顶以避免被封盖
始终举在头顶会使投篮距离变短，力量不足。
4.脚前后交错放置
训练中脚平放，比赛里会有一点前后交错，影响不大。训练中脚前后放，比赛里前后脚的距离会更大，这样会使你投篮时跳起以后身体有转动，影响命中

结束语：
知道么，我爸爸总说这是个简单的比赛，只要比你对手更多的把球放进框里就好了，但我始终很享受观看进球的感觉，无论投篮的是不是我自己，是不是我的队员。无论你是个出手的篮板手还是厉害的运球者，改善你的射术都会提升你的比赛，让你在球队和教练心目中变得更有价值。祝你比赛顺利，希望所有的投篮都能变作进球。

篮球基础班训练计划