健康饮食金字塔

民以食为天。

解决温饱之后，

人们对于各种美味中所隐藏的神奇奥妙愈加关注。

为了从

日常饮食中获取更多的营养，

或是改变自身的健康难题，

人们开始对食物越来越挑剔、

越来

越苛求，因为一分一厘的取舍对于我们来说都至关重要，直接影响着人类的健康。

20

年前，

美国农业部

开始根据

“

美国人饮食指南

”

建立了日常

食物金字塔

。

今年年初，

又

推出了新版

食物金字塔，纠正了过去的一些疏漏。据悉，金字塔的建造者，包括科学家、营养师、职

员、

以及顾问。

哈佛大学

公共健康学院的专家们依靠所获得的最科学的证据，

根据食物与健

康之间的关系，建立了新的健康饮食金字塔。它修补了美国农业部食物金字塔的基础漏洞，

在关于吃什么的问题上，提出了更好的建议。

健康饮食金字塔是建立在每日运动和控制体重的基础之上的，

因为这两个因素对人们保

持健康来说，

十分重要。

它们也会影响到人们吃什么和如何吃的问题，

以及人们吃的食物又

如何影响自身的健康。从健康饮食金字塔的底座往上看，其中包括：

全麦食品（在大部分进餐中）

人体需要碳水化合物提供能量，

碳水化合物的最佳来源是全麦，

比如燕麦片、

粗面面包、

以及玄米（也就是糙米）。它们含有麸糠和胚芽，以及富含能量的淀粉。人体消化全麦的时

间要比消化白面包这样直接的碳水化合物长，

这会使人体的血糖和

胰岛素

保持在一个合理的

水平，

并很快会下降。

很好地控制血糖和胰岛素水平，

能够减少人体的饥饿感，

阻止Ⅱ型

糖

尿病

的发生。

植物油

。

美国人平均每天从脂肪中获取

1/3

的日需卡路里，

所以，

把它们放在金字塔的

下部是有道理的。

注意，

这里特别指明的是植物油，

并非全部各类脂肪。

健康的

不饱和脂肪

来自橄榄、

大豆、

玉米、

向日葵、

花生和其他植物油，

以及富含脂肪的鱼类，

比如三文鱼等。

这些健康的脂肪不仅改善人体

胆固醇

水平，而且还能有效防止潜在的心脏猝死和心肌梗死

等。

蔬菜（大量的）和水果（每日

2

到

3

次）

多吃蔬菜和水果可以有效防止

心脏病

和心绞痛的发生；

预防各种癌症；

降血压；

减轻被

称作憩室炎的肠道疾病；防治白内障和青光眼，对

65

岁以上的老人来说，这两种眼疾是造

成老年失明的主要病因。

鱼、禽、蛋（每日

0

到

2

次）

这是蛋白质的主要来源。

大量的研究表明，

吃鱼可以减少心脏病的危险。

鸡肉和火鸡的

饱和脂肪含量低，

也是很好的蛋白质来源。

鸡蛋是长期被妖魔化的食物，

因为它的胆固醇含

量相对较高，实际上，鸡蛋是很好的早餐，它比油炸甜面包圈或者精面面包圈要好得多。

坚果和带壳豆（每日

1

到

3

次）

坚果和带壳豆是植物蛋白、植物纤维、维他命和矿物质的最佳来源。带壳豆包括黑豆、

蚕豆、毛豆等干货。很多坚果含有丰富的健康脂肪，比如，杏仁、核桃、小胡桃、花生、榛

子、松子等可以直接标明该食物有益于心脏。

奶制品和代用钙（每日

1

到

2

次）

为防治骨质疏松，需要摄入钙、

维生素

D

等，奶制品是美国人获得钙的传统来源。除了牛

奶和奶酪这类含有饱和脂肪的食品外，

还有其他的健康方式获取钙。

例如，

三杯

全脂牛奶

相

当于十三小条熟熏肉所含的饱和脂肪。如果你喜欢奶制品，可坚持选择脱脂或者低脂产品。

如果你不喜欢奶制品，代用钙食品是保证每日人体钙需求量的保证。

红肉和奶油（小心使用）

这些食物被放在健康饮食金字塔的上层，

因为它们含有丰富的饱和脂肪。

如果你每天都

吃红肉，

如牛羊肉等，

每周尝试几次鱼或者鸡肉可以改善你的胆固醇水平。

同样的，

你也可

以从

奶油

换到橄揽油。

大米、白面包、土豆、

意大利通心粉

、甜品（慎用）：

为什么这些全美国人的主食被放在了健康饮食金字塔的顶端？因为它们会引起人体血

糖的迅速提高，

导致体重增加，

糖尿病、

心脏病和其他慢性病的发生。

全麦碳水化合物则使

人体血糖稳定，至少是缓慢增长而不会超过人体正常水平，使人体有能力处理多余的血糖。

多种维生素

日常多种维生素，

多种矿物补充物是人体的营养后备。

我们每天吃的食物有时不能提供

人体日常所需的所有

营养元素

，

这时多种维生素可以为那些哪怕是最谨慎小心的食客填补营

养缺口。请选择正牌的多种维生素。

酒精类（适量）

每天少许喝点儿酒，

可以降低心脏病的危险。

适量是很重要的，

酒精是双刃剑，

危害与

益处同在。对于

男人

来说，平衡点是每天喝

1

到

2

杯，这可不是指扎啤杯。对女人来说，

每天一杯足够了。

健康饮食金字塔总结了当今最好的饮食情报，

它不是空中楼阁，

或者一成不变，

随着时

代的发展，

研究的深入与多样化，

健康饮食金字塔会与时俱进地反映最新、

最重要的研究成

果不可不知的饮食常识

1

、常吃夜宵会得胃癌。

2

、一个星期只能吃四个鸡蛋。

3

、饭后吃水果是错误的概念。应是饭前吃水果。

4

、喝豆浆时不要加鸡蛋及糖。

5

、空腹时不要吃番茄，最好是饭后吃。

6

、早上醒来先喝一杯水，预防

结石

。

7

、睡前三个小时不要吃东西。

8

、少喝奶茶。

9

、刚出炉的面包不宜马上食用。

10

、每天喝酒不要超过一杯。

11

、天天喝水八大杯。

12

、一天不要喝两杯以上的咖啡。

13

、多油脂的食物少吃。

14

、

10

种吃了会快乐的食物：深海鱼、香蕉、葡萄柚、全麦面包、菠菜、大蒜、南瓜、

低脂牛奶

、鸡肉、樱桃。

15

、正确的饮食习惯：早上吃的像皇帝，中午吃的像王子，晚上吃的像平民。

16

、一天不要喝两杯以上的咖啡，喝太多易导致失眠、胃痛。

17

、多油脂的食物少吃，因为得花

5~7

小时去消化，并使脑中血液集中到肠胃，易昏

昏欲睡。

18

、下午五点后，大餐少少吃，因为五点后身体不需那么多能量。

19

、

10

种吃了会快乐的食物：深海鱼、香蕉、葡萄柚、全麦面包、菠菜、大蒜、番茄、

低脂牛奶、鸡肉、樱桃。

20

、睡眠不足会变笨，一天须八小时睡眠，有午睡习惯较不会老。

21

、最佳睡眠时间是在晚上

10

点

~

清晨

6

点。

22

、每天喝酒不要超过一杯，因为酒精会抑制制造抗体的

B

细胞，增加细菌感染的机

会。

23

、服用胶囊应以冷水吞服

(

可以第一个吃

)

，睡前

30

分先服药，忌立即躺下。

24

、酸梅具防止老化作用，青春永驻；肝火有毛病者宜多食用。

25

、掉发因素：熬夜、压力、烟酒、香鸡排、麻辣锅、油腻食物、调味过重的料理。

26

、帮助头发生长：多食用包心菜、蛋、豆类；少吃甜食

(

尤其是果糖

)

。

27

、每天一杯柠檬汁、柳橙汁，不但可以美白，还可以淡化黑斑。

28

、苹果：机车族、瘾君子、家庭主妇的常备良药；一天一颗，才能让自己有个干干

净净的肺。

29

、

抽烟又吃维他命

(B

胡萝卜素

-A

维他命的一种

)

会致癌，

尽早戒烟，

才是最健康的做

法。

30

、女性不宜喝茶的五个时期：月经来时、孕妇、临产前、生产完后、更年期。

31

、抽烟：关系最大的是肺癌、唇癌、舌癌、喉癌、食道癌，也与膀胱癌有关。

32

、饮酒导致肝硬化，引发肝癌。

33

、吃槟榔会导致口腔纤维化，引发口腔癌。

34

、食物过于精细，缺乏纤维，含大量脂肪，尤其是胆固醇，会引发胃癌。

35

、食物过于粗糙，营养不足时，导致食道癌、胃癌。

36

、食品中的黄曲毒素、亚硝酸类物皆具有致癌性。

37

、不抽烟，拒吸二手烟。

38

、适量饮酒，不拚酒，不醉酒。

39

、减少食用盐腌、烟熏、烧烤的食物。

40

、每天摄取新鲜的蔬菜与水果。

41

、每天摄取富含高纤维的五谷类及豆类。

42

、每天摄取均衡的饮食，不过量。

43

正

确

饮

食

习

惯

：

早

上

吃

的

像

皇

帝

，

中

午

吃

的

像

平

民

，

晚

上

吃

的

像

乞

丐

水果是膳食中

维生素

A

和

C

的主要来源，大部分水果都是有益身体的食品。水果中所含的

果胶具有

膳食纤维

，

同时水果也是维持酸碱平衡、

电解质平衡不可缺少的。

专家提出，

入秋

之后由于天气干燥，人体更需要补充维生素。

百果之宗

——

梨

梨又被称作快果、玉乳，因鲜嫩多汁被称为

“

天然矿泉水

”

。具有清热解毒、生津润燥、

清心降火的作用。

对肺、

支气管及上呼吸道有相当好的滋润功效，

还可帮助消化、

促进食欲，

并有良好的解热利尿作用。每天吃上一到两个梨可有效缓解秋燥。

大夫第

一药

——

苹果

苹果又被称为萍婆，其性味甘凉，具有补脾气、养胃阴、生津解渴、润肺悦心的功效，

被称为心血管的健康保护神。

多食用可以改善呼吸系统及肺的功能。

工作紧张之余闻闻苹果

的清香，还能提神醒脑、缓解紧张的情绪

!

干果之王

——

板栗

板栗，性味甘温，入脾、胃、肾三经，可以养胃、健脾、补肾、壮腰、强筋、活血、止

血、消肿等。栗子中还含有丰富的

不饱和脂肪酸

、维生素及矿物质，可抵御骨质疏松，高血

压等疾病。清爽秋季多食些板栗可是不错的选择！

维

C

之王

——

猕猴桃

猕猴桃得名于猕猴对它的喜爱，其维生素

C

的含量极高。另外此果还含有血清促进素，

可以帮助我们稳定情绪、镇静心情

;

丰富的膳食纤维能够促进心脏健康、帮助消化。猕猴桃

性酸，味甘寒，还具有生津润燥，解热除烦的功效，也是秋季水果的及佳之选

!

天堂之果

——

橄榄

这是土耳其人对橄榄的赞誉。

橄榄的果肉富含钙质，

新鲜食用对人体颇为有益。

橄榄味

甘酸、性平，可以清热解毒、消积化痰，滋润肺喉，尤为适合秋冬食用。

甜适中

——

柚子

柚子是一种典型的南方水果，

酸甜中带有略微的苦涩，

汁水丰富，

含有大量的维生素

C

。

其所含的天然果胶能降低胆固醇的含量，

并有助钙、

铁的吸收，

而且能够和胃化滞，

生津解

渴。

长寿食品

——

山楂

山楂也就是我们经常说的山里红。

山楂中丰富的黄酮类及大量的维生素，

能够有效的阻

止自由基的生成，增强身体免疫力。山楂甘酸微温，是开胃消食，增强消化功能的良药。

维生素丸

——

大枣

新鲜的大枣中含有丰富的维生素，

尤其是大量的维生素

C

，

能够促进体内多余的

胆固醇

转变

为胆汁酸。此外，大枣味甘性温，还是补中益气，养血安神的佳品哦

!

不过枣皮不易消

化，最好不要食用像平民，晚上吃的像乞丐。

健康饮食金字塔