一周训练计划（一周五练）

无氧（肩、背、腿臀、腹部、胳膊）+有氧（跑步（拉伸：小腿、大腿、压肩、下腰））+卷腹（5组，组间休息30秒）

周一：

胸背训练+跑步30分钟+卷腹5组/40

1、跪地俯卧撑：3组（胸大肌、三角肌、三头）

动作要领：

起始姿势 　

　 ①、跪在瑜伽垫上，双腿交叉！手臂打直，手掌摆放在肩部正下方，比肩宽稍微宽一些的位置。 　　

②、身体从头到膝盖必须呈一直线，核心肌肉收紧，别让身体掉下去了。夹紧臀部，有助保持身体稳定

向下 　

　①、臀部和腹部要持续用力，收紧，头部自始至终都在同一个位置。 　

②、手肘弯曲，让身体下降至胸部接近地板的位置，在最低点稍停，再推回起始姿势。 　

③、在最低点时，上臂与身体呈四十五度。

注意事项：

在向下屈肘时，大臂和小臂之间应形成90度的直角。

其次，胸部应落到离地面一拳高为宜，此时身体要平行于地面。做这个动作时，一定要收紧腹部，以稳定腰椎。需要注意的是，跪式俯卧撑易伤膝盖，因此锻炼时最好戴个护膝或在膝下垫上毛巾

2、哑铃直腿硬拉：3组（腘绳肌群、下背阔、竖脊肌、臀大肌）

动作要领：

①.两脚开立，比肩稍窄；向前屈体，不要屈膝。两手用正握杠，握距同肩宽垂于体前，也可双握一对哑铃，勿低头。

②.直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰。 

注意事项：

①.两腿始终直立，膝部勿弯曲。注意直腿硬拉和屈腿硬拉区别：传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉，它锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌。

②.为使股二头肌得到充分刺激，采用与髋同宽的平行站立。为提高难度和强度，可采用垫木直腿硬拉，下放杠铃不要触及地面，目的是让股二头肌和腰背部保持张紧力，让受力集中在目标肌上。

③.要控制住重量，动作平稳，提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰，提拉杠铃至极限时不得腰背后仰，否则容易造成腰椎损伤。

3、反握高位下拉：3组（背阔肌，还会锻炼肱二头肌、肩部）

动作要领：

①、坐在下拉训练器上，使用带宽把手的高滑轮。调整膝垫垫至合适位置。膝垫垫可以避免你的身体因阻力而上升。抓握下拉把手，手掌朝向身体（反握）。

②、　保证手掌距离小于肩宽。握好把手，将双臂向前伸直，躯体向后倾斜约30度，下背弯曲，挺胸。这是动作的起始位置。向后下方拉动肩膀和上臂，使身体向上，直至杠杆碰到上胸。

③、在移动时上躯应保持固定只有手臂运动。前臂只需抓握杠杆，没有其他动作。在收紧姿势下停顿1秒，缓慢地让把手回到起始位置，手臂伸直，背阔肌完全伸展。

注意事项：

①、在达到完全收紧状态时集中注意力收缩后背肌肉。　　

②、呼吸方法：向后下方拉动肩膀时吐气，回到起始吸气。

哑铃俯身划船（双臂）：3组（背阔肌）

动作要领：

①、俯身与地面平行，背部挺直。双手持哑铃自然下垂，掌心向后，双膝微曲；

②、保持背部挺直，上体静止，背阔肌收缩，双臂向体侧拉动哑铃至哑铃贴到身体；感觉背阔肌受力

注意事项：

①、此练习可以采用低位滑轮结合V形手柄，也可以采用杠铃进行。

②、背部有不适者请避免此项练习或者采用低位滑轮组代替哑铃和杠铃；

③、动作时下背部应保持收紧且平直；

④、向上拉起哑铃时肘部应尽可能贴近躯干；

⑤、头部应平视前方

直臂下压：3组（背阔肌）

动作要领：

当双手向下压时，集中背部肌肉的收缩力向下按压，下压到小腹的位置，稍停。然后再以背部肌肉的控制力慢慢还原。

　发力技巧：想像把横杠自己身体折弯，原本手肘窝朝内，透过折弯的动作，手肘窝会往前方转，此时背阔就会夹很紧了。

注意事项：

①、手臂直臂保持同一角度，运动轨迹保持在同一平面！

②、核心收紧，背部保持挺直

③、伸展时背阔肌要完全送出去，让它做大限度的收缩和拉开

坐姿绳索划船（背阔肌中部（即内侧）、大圆肌）

坐姿划船（Seated Row）能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。一般采用窄距绳索划船，主要锻炼中部背阔肌，是增加背部厚度的好方法。

动作要领：

1.正坐，两腿踩住前方的踏板，微屈膝，两手紧握三角形手柄，双臂前伸，腰腹固定，挺胸抬头。

2.以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部，尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘，直到手柄接触到你的身体中部。保持顶峰收缩1-2秒，并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激。

3.以背阔肌的力量控制还原，运动过程中注意控制拉伸的速度，过快或过慢都会影响锻炼效果。

注意事项：

1.练习时腰背不够平直会损害脊椎，动作不宜过快，拉伸幅度也不要过大，以免受伤。保持膝关节微屈以减轻对它们的压力和维持身体平衡。

2.尽管你可能认为向前倾斜身体能增大运动范围，然而保持你的躯干竖直会更多地轰击你的中背部，而不是下背部和腰部。

3.动作过程中保持你的下背部微拱，否则锻炼重心是腰部，这样锻炼容易伤到后腰。

第一组：15次

第二组：20次

第三组：做到力竭

跑步：有氧30分钟

卷腹5组，每组做到力竭

周二：

胳膊训练（二头、三头、肱肌）+跑步+卷腹

1、双手哑铃弯举：3组（二头）

动作要领：

 双手各握一哑铃；掌心向前 将哑铃向上弯举 上弯举至顶峰状态,收紧肱二头肌，稍停 然后控制还原 到初始状态，重复以上动作。

第一组：26

第二组：30

第三组：做到力竭

2、俯身臂屈伸：3组（肱三头肌）

动作要领：

①、中立握姿双手各握一只哑铃（掌心相对）。稍微弯曲你的膝盖，弯腰上半身向前伸，同时保持背部挺直，直到躯干接近与地面平行，确保抬起头。

②、负重一边的上臂应紧贴躯干并使其与地面平行，前臂指向地面。这是动作的起始位置。保持上臂固定，使用肱三头肌举起重物并呼气，伸展手臂，使得前臂与地面平行。

③、像许多其他的手臂练习，只有前臂移动。顶峰收缩一秒，慢慢地把哑铃放回到起始位置并吸气。

锤击式臂弯举（肱二头肌和肱肌）

动作要领：

动作：采取站姿或坐姿均可，掌心向内，双手抓握哑铃。

吸气，臂弯举哑铃至肩部，可两手同时弯举或交替进行。动作完成时呼气。

绳索下压（肱三头肌外侧头）

动作要领：

　起始姿势：并脚站立，膝盖微曲，挺胸收腹，腰杆挺直，身体略向前倾，上臂夹紧肋部并保持不动。

　　动作过程：抓紧绳索，腕关节放松，肩胛骨下沉，双手握住绳索根部，慢慢向下压至双臂将近伸直，稍停2～3秒钟用力挤压三头肌，然后向两侧分开至体侧，同时前臂内旋，把绳索拉直。稍微停顿紧缩1-2秒，缓慢还原。

注意事项：

①、在做绳索下压动作时，上身千万不要晃动，要完全靠三头肌力量下压绳索，而不能靠身体重力拉伸。

②、肘关节要始终夹紧肋部（上臂固定），不能前后移动。只是前臂运动　

③、下压至胳膊将近伸直时，要马上旋转前臂，让肱三头肌外侧极度收紧，增加训练效果。

④、也可以改变肘的方向 比如向两侧打开做下压来侧重三头肌外侧头

哑铃三头肌伸展（　肱三头肌）

动作要领：

①、.起始姿势和哑铃卧推一样！躺在一个平板凳上，双手持哑铃正握（掌心向前）手臂伸直！

②、屈肘下降哑铃，以一个半圆形的轨迹将哑铃慢慢地降下，双肘向外打开（如图）让两个哑铃落到胸前

③、收缩肱三头肌，也是以半圆形的轨迹将哑铃推回到起始位置。哑铃起来后，使其靠在一起，在顶端收缩位置锁定手臂，停顿一秒，然后再开始慢慢下降。

注意事项：

①、全程控制哑铃，哑铃下落到最低点的时候保持张力，不要放在胸口休息！

②、因为是单关节的动作，所以尽量保持你的大臂固定！

③、下放的时候要慢，感受三头在伸展！

第一组：20

第二组：26

第三组：力竭

跑步：有氧30分钟

卷腹5组，每组做到力竭

周三：

肩部训练（三角肌，无压后，升级为前束、中束、后束三合组训练）+跑步+卷腹

1、哑铃推举：3组（三角肌前、中后、肱三头肌）

动作要领：

旋转手腕，使得掌心向前。 这是你的起始位置。当你呼气时，将哑铃推举起来，直到顶点。暂停片刻后，缓慢的降回初始位置，同时吸气。

注意事项：

①、背部贴靠住支撑物，保持背部曲线正常。

②、手臂和手肘向下，使肘关节与肩同高。 　

③、不要为了用力推举而忽视了动作姿势，甚至摇动或扭动身体。

第一组：20次

第二组：20次

第三组：力竭

2、弹力带侧平举：3组（三角肌中束）

动作要领：

①、选择一根弹力带，阻力选择中低档，然后双脚踩住弹力带，两边对齐！　

②、动作要领和传统的侧平举一样，三角肌收缩带动手臂向上外展，过程中手肘微曲，微微外旋（拇指朝上），手臂抬起的高度不要高于肩部平行线！

注意事项：　　

在向心收缩阶段你需要增加运动速度：快速的抬起阻力！在离心阶段你需要控制好阻力向下的节奏，尽量慢的回放！去抵抗阻力！

第一组：12

第二组：16

第三组：力竭

3、侧平举+前平举（三角肌前中后三束肌肉）：3组

动作要领：

①、立正，挺胸收腹，双手握住哑铃，放在身旁。

②、手肘微曲，三角肌发力，一只手做侧平举，一只手做前平举！双手同步！将哑铃举起，举到上臂与地面水平即可。

③、慢慢控制放下哑铃至双腿上。

注意事项：　　

①、请勿大力紧握哑铃，否则前臂会发力过多，影响对三角肌的训练效能。

②、手肘可轻微弯曲，以减低重量对肘关节的压力。

③、勿用甩的方法把哑铃举起。

第一组;12

第二组：12

第三组：力竭

跑步：有氧30分钟

卷腹5组，每组做到力竭

3、并握哑铃前平举（三角肌前部、胸大肌上部（胸部）及肱二头肌短头（臂部））3组

动作要领：

①、身体自然站立，挺胸收腹，双手重叠抓握哑铃置于大腿前方。

②、保持肩部稳定。吸气，双手握紧将哑铃举至肩部水平，保持顶峰收缩一秒钟。然后缓慢降低哑铃动作完成呼气。

注意事项：　

背部保持直立、不要耸肩。手臂自然微微弯曲。

第一组：12

第二组：16

第三组：力竭

周四休息，不训练

周五：

腿臀训练（深蹲：双脚略宽于肩，刺激腿部比较全面;相扑式深蹲：超宽站距的深蹲，可以锻炼到你的大腿内侧和臀部）+跑步30分钟+卷腹5组/40

1、哑铃深蹲（股四头肌，还对小腿肌群、臀部肌群有锻炼效果）

动作要领：

①、双手握住哑铃的底部，双脚站立。移动双腿，保持大于肩宽的距离，双膝微微弯曲。

②、你的脚趾应当指向外侧。慢慢的弯曲双膝，降低腿部，直到你的大腿与地面平行。

③、主要用脚的脚跟发力，将身体带回到起始姿势。

注意事项：　

①、在做这项练习时，双臂应当保持不动。

②、呼吸方法：弯曲双膝时吸气，呼气时还原动作。

③、.如果不保持背部直立的话会导致背部受伤。

2、相扑式深蹲（臀部，大腿内侧）

动作要领：

①、双腿分开，大宽距，收腹挺胸（手持哑铃壶玲）核心收紧

②、将重心慢慢往后移动，想象背后有一张椅子，身体慢慢地向后坐。与此同时，身体微微倾斜。整个动作保持2秒后，再慢慢站直。（初始尝试深蹲的人，不要强迫身体做到最标准的状态，可以先做到自己能够的限度，日后慢慢加深。）

注意事项：

①、利用相扑式深蹲减肥来锻炼自己的翘臀时，站直前要用夹屁股的力量起来。如果用大腿的力量起身，则只能练到腿部的肌肉而已。

②、膝盖不要前移(膝盖尽量不要超过脚尖)，那样会加深膝盖的承受的压力，会伤害关节。

③、此外，注意锻炼完的放松和拉伸

第一组：普通深蹲30次（休息3分钟）

第二组：相扑式深蹲30次

第三组：普通式深蹲30次

第四组：相扑式深蹲20次（休息2分钟）

第五组：普通式深蹲20次

第六组：相扑式深蹲20次

2、卷腹和臀桥

臀桥：（臀部、大腿后侧的腘绳肌和胯部）

动作要领：

①、身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，双腿微微分开至略宽于肩并弯曲呈60度角，两脚掌平踏于垫面。

吸气！同时收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起（收紧臀部并腰部上挺）使身体成一条直线，至最高点后稍停5秒，顶峰收缩臀部肌肉（夹紧），

②、然后慢慢下方、臀部及下腰部还原以后不要再接触地面，而是下方到腿部几乎接近地面的位置即停止下方。

注意事项：

①、臀部腰部肌肉要有绷紧感觉也就是臀大肌肌肉群。

②、臀部练习的时候千万注意不要通过腰部肌肉来提起胯部，而要确实的使用臀大肌肌肉群来完成。

卷腹：

第一组：臀桥15次 休息30秒

第二组：卷腹到力竭 休息一分钟

第三组：臀桥15次

第四组：卷腹到力竭

第五组：臀桥15次

第六组：卷腹到力竭

周六：

有氧运动

周日：休息 或腹部

拉伸图：

一周健身训练计划