正在进行安全检测...
发布时间：2023-11-19 22:40:46
２０１０年第２６卷 第６期 吉林体育学院学报 Ｊｏｕｒｎａｌ ｏｆ Ｊｉｌｉｎ Ｉｎｓｔｉｔｕｔｅ ｏｆ Ｐｈｙｓｉｃａｌ Ｅｄｕｃａｔｉｏｎ ２０１Ｏ ｖ０１．２６ Ｎｏ．６ 单纯性肥胖人群运动处方减脂的原理及应用 金明淑 （延边大学体育学院，吉林延吉１３３００２） 摘要：综述了单纯性肥胖的产生原因及运动减脂的原理，对单纯性肥胖人群如何运用运动处方减脂作了阐述。 文献标识码：Ａ 文章编号：１６７２—１３６５（２０１０）０６—００６９—０２ 关键词：单纯性肥胖；运动处方；减脂 中图分类号：Ｇ８０４．５ ｔｈｅ Ｍｅｃｈａｎｉｓｍ ａｎｄ Ａｐｐｌｉｃａｔｉｏｎ ｏｆ Ｅｘｅｒｃｉｓｅ Ｃａｕｓｅ Ｒｅｄｕｃｅｄ Ｆａｔ Ｊｉｎ Ｍｉｎｇｓｈｕ （Ｐｈｙｓｉｃａｌ Ｅｄｕｃａｔｉｏｎ Ｃｏｌｌｅｇｅ，Ｙａｎｂｉａｎ Ｕｎｉｖｅｒｓｉｔｙ，Ｙａｎｊｉ，１３３００２，Ｊｉｌｉｎ，Ｃｈｉｎａ） Ａｂｓｔｒａｃｔ：Ｔｈｅ ｐａｐｅｒ ｓｕｌｎｓ ｕｐ ｔｈｅ Ｉ￣ａｓｏｎ ｏｆ Ｃｕｓｔｏｍａｒｙ ｆａｔ ａｎｄ ｔｈｅ Ｍｅｃｈａｎｉｓｍ ｏｆ ｅｘｅｒｃｉｓｅ ｃａｕｓｅ ｒｅｄｕｃｅｄ ｆａｔ，ａｎｄ ｅｘｐｌａｉｎｓ ｈｏｗ ｔｏ ｕｓｅ ｅｘｅｒｃｉｓｅ ｐｒｅｓｅｆｉｐｔｉｏｎ ｔｏ ｌｏｓｅ ｆａｔ， Ｋｅｙ ｗｏｒｄｓ：ｃｕｓｔｏｍａｒｙ ｆａｔ；ｅｘｅｒｃｉｅ ｐｒｓｅｓｃｒｉｐｔｉｏｎ；ｌｏｓｅ ｆａｔ １ 前言 肥胖症不仅会影响患者的形象，给患者的日常生活带来 诸多不便，更会导致糖尿病、高血压、高血脂症和冠心病等 多种疾病，而这些疾病大多是我国居民的主要致死因素。本 文试通过对肥胖人群运动处方减肥的大量文献资料进行研 究综述，对单纯性肥胖和运动减肥研究的最新成果进行归纳 乏，不能承受较重体力劳动。肥胖不仅是健康的大敌，而且 是人类长寿的克星，肥胖意味着提前衰老，意味着面临强大 疾病侵袭而无力抵抗。 ３运动的减肥原理 研究结果显示，运动在肥胖发生的生理机制中的减肥 原理为以下几个方面： 与分析，让人们简单易学地懂得如何科学地进行运动减肥， 同时为运动减肥的深入研究提供理论参考依据。 ３．１运动调节代谢 运动调节代谢功能，促进脂肪分解。研究表明，肌肉运 动时其能源的选择与肌肉收缩持续的时间、强度、营养状况 有关。当运动时，肌肉对血液内游离脂肪酸和葡萄糖的摄取 ２单纯性肥胖 ２．１ 引起单纯性肥胖的原因 和利用增多，一方面使脂肪细胞释放出大量游离脂肪酸，使 造成肥胖的主要原因是人体内吸收的营养超过了身体 本身的需要量，也就是我们平常所说的营养过剩；或者日常 生活中身体消耗太少，身体摄入的热量大于身体各部门消耗 的热量，从而导致脂肪组织超量积蓄。导致肥胖的主要因素 是年龄、运动、遗传、代谢、内分泌、社会环境、饮食习惯等。 ２．２单纯性肥胖对人体健康的危害 目前，国际医学界已经把肥胖列为一种慢性疾病，肥胖 脂肪细胞缩小变瘦；另一方面使多余的血糖被消耗而不能转 变为脂肪，结果使体内脂肪减少、体重下降。有报道，在４ｏ％ ＶＯ２ｍａｘ强度运动时，脂肪氧化供能约占肌肉能量的６ｏ％；运 动同时可降低和改善脂代谢。研究表明，体育运动可改善脂 质代谢，可提高脂蛋白酯酶的活性，加速富含甘油三酯的乳 糜和极低密度脂蛋白的分解，从而可降低血脂而使高密度脂 蛋白胆固醇量升高。 ３．２运动可以调节机体能量平衡 是人体内的脂质代谢紊乱，造成脂肪在皮下和内脏器官周围 堆积。它对人体的危害性很大，主要表现在肥胖患者易患冠 心病、高血压、糖尿病等。严重肥胖者对疾病的抵抗力下降， 易产生并发症。据统计我国心脏病患者中肥胖症是常人的 运动可以调节机体能量平衡：研究发现，运动可以改变 身体成分，而且可以改变体脂分布，减少腰腹部脂肪。脂肪 的分布较脂肪总量更能预测心脑血管疾病的发生，腹部肥胖 更易并发糖尿病、高脂血症、高血压。研究显示进行长期有 ２．５倍；高血压患者中肥胖人是常人的３倍；糖尿病和动脉硬 化患者中，平均每４人中就有３个是肥胖者。人体内过多的 脂肪需大量的血液来供应，加重了心血管系统的负担；胸腹 氧运动或大强度训练后，总体脂含量下降，躯干皮下脂肪的 下降比其它部位多，总体脂含量下降比皮下脂肪下降多 １０％。从而表明，机体深部的脂肪也被动用。 ３．３运动能明显改善心肺功能 运动可以改善心肺功能：运动加强了心肌的收缩力量， 增加了血管的弹性和发展了血液循环的心外因素，从而提高 部大量脂肪堆积，横隔膜被迫抬高，胸部和横隔的运动受到 限制，妨碍了心肺活动，影响心肺功能，加之心脏、肝、血管等 内脏器官的脂肪沉积，使心肌收缩乏力，心搏量减少；脂肪肝 等，血管内脂肪沉积，会使血管弹性下降，形成动脉粥样硬 化，血管堵塞，血流速度减慢，以至于肥胖者常感到气促、疲 对体力劳动的耐受性，这种作用在某种意义上来说比减肥更 ＊收稿日期：２０１０—０８—２６；修回日期：２０１０—１０—０８ 作者简介：金明淑（１９５９一），女，朝鲜族，吉林延吉人，讲师，研究方向：体育教学与训练。 ・６９・
第２６卷 吉林体育学院学报 第６期 为重要。运动可以防止肌肉萎缩：很多研究已经表明，当肥 进行减肥运动时，每次中等强度的有氧运动时间应持续 ３０—６０ｍｉｎ，其中达到适宜心率的时间必须在３０—４０ｍｉｎ以 上。在锻炼刚开始时，运动时间应相应缩短，以每次不低于 ２０ｍｉｎ为宜，然后逐渐增加至每次３０—６０ｍｉｎ，使锻炼者有一 个逐步适应的过程。 ４．５运动减肥的运动频率 胖者利用药物减肥的时候，减掉脂肪的同时伴随着肌肉的消 失，对健康是不利的，而运动减肥只燃烧体内的脂肪，不会使 肌肉消失。 ４单纯性肥胖减肥运动处方的应用 单纯性肥胖的预防和治疗没有捷径可走，根据其生理机 制减肥需要采取科学合理的饮食控制、适量运动和纠正不良 生活方式。饮食控制结合适量运动是公认的最佳方案。根 据目前的基础理论和应用研究成果，以减肥为目的的运动处 按照减肥计划确定运动的频率，一般运动频率为每周５ —７次。最好坚持每天运动锻炼。若运动频率减少，每日通 过运动增加的热量消耗应随之增加。 ４．６运动减肥的注意事项 方应当从以下几方面着手。 ４．１运动减肥前的身体检查 肥胖者在进行运动减肥前，首先要做好健康检查，衡量 自己的健康状况，判断肥胖的程度、类型，选择适合自已的运 动项目。肥胖者在运动减肥过程中，一定要根据自己的健康 状况量力而行，选择适合自己的运动内容和强度。其瘦身减 肥的前提是保证自身健康。根据运动处方制定原则，应判断 其有无合并症、个人的体质状况及及呼吸、循环系统情况等， 严格按照运动处方的制定程序来选择合适的运动内容。 ４．２运动减肥的运动项目、内容 肥胖症的运动治疗主要是以中、低等强度长时间的有氧 运动为主，辅以力量性运动及球类运动等，可根据肥胖者的 体质和个人爱好选择运动项目。 首先可选择参加有节律的动力性有氧运动，一般如步 行、慢跑、骑自行车和游泳、健身操以及水中运动等长时间运 动，有助于维持机体的能量平衡，尤其慢速长跑是消耗热量 最多、减肥见效最快的项目。其次是低强度的肌肉力量性运 动，主要是进行躯干和四肢大肌群的运动，通过锻炼身体某 一部位的肌肉，消耗局部脂肪，增强肌力，矫正肥胖，如可以 利用自身体重进行仰卧起坐、下蹲起立及俯卧撑等运动，也 可以利用器械如哑铃或拉力器等运动。第三种为可采用传 统健身养生法和各种球类运动， 