听说好多人连一个引体向上都做不了。

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听说好多人连一个引体向上都做不了。
阿诺德施瓦辛格说过，练背最好动作之一就是引体向上。罗尼库尔曼和凯格林在自身体重极其夸张的巅峰时期，也依然坚持使用引体向上来训练背部（而不像其它选手那样找以体重为借口逃避引体）。
引体向上效果虽好，但如果连一个都做不了，是不是觉得有点小桑心、小失落？不怕，我们可以，你也可以！
引体向上的参与肌肉有背阔肌、大圆肌、肱二头肌、小臂前侧的肱桡肌、三角肌后部。所以引体向上对于提高握力以及整个背部的打造都很有效果。
如果一个引体向上也做不了，我建议你先加强颈前高位下拉、上体推类动作和肩袖外旋肌的力量。逐个解析：颈前高位下拉
颈前高位下拉和引体向上的动作结构很相似，高位下拉是近固定，把重量往下拉；引体向上是远固定，把自身体重往上拉。但由于颈前高位下拉可以调节重量，所以用它来模拟引体向上是合理的。
●保持脊柱中立，下拉时挺胸，两侧肩关节下沉，充分运用背部肌群的收缩向下、向后挤压。
●还原动作时耸肩才能伸展背部肌群，为了提高基础力量，此时的也可以将手臂伸直，这样会导致更多的手臂力量参与。
●选择可以控制的重量做每组6-8次力竭，进行4-5组的训练。●不要靠晃动身体来借力。上体推类动作：
加强上体推类动作（卧推和推举）的意义在于，这些动作所训练到的肌群与背部肌群正好是“对抗肌”的关系。对抗肌和主动肌有相互促进，相互制约的作用，所以加强对抗肌可以让背部肌群更好地发展。
大众的普遍误区在于认为哪一块肌肉无力就需要特别频繁训练它（认为背部肌群无力就需要每天都训练背部）。高频率，无组织计划的训练会导致肌肉难以恢复，肌肉维度力量增长陷入停滞。

比较合理的方案是，弱势肌肉每周训练2次，其它时间里，你也要兼顾到弱势肌肉的对抗肌训练。
曾经有许多新手在连一个引体都无法完成的情况下，经过我的指点认真训练上体推类动作，一段时间后立马见效。肩袖外旋肌
大师查尔斯波里库恩曾说过，有过一大堆的人来找他提高引体力量，在针对性地训练肩袖外旋肌之后，引体力量立马就提高了。
肩袖外旋肌属于上体最易出现的短板，假设这个区域太弱，你的肩袖关节是不稳定的，会抑制引体力量的发挥。经典的肩袖外旋肌动作：
哑铃外旋：将肘关节贴在稳固平面上(比如膝盖，起始小臂平行地面，运用外旋肌力量旋转小臂直到哑铃位于耳朵侧面（类似招财猫动作）。
侧卧外旋：侧躺在卧推凳上，保持上臂贴紧身体，起始小臂位于体前，运用外旋肌力量旋转小臂直到小臂垂直地面。
记住，这两个动作要采用小重量，起步也许你只能用2.5公斤哑铃，做15-20次。并且配合慢速：肩袖深层肌群对快速动作反映较差。

听说好多人连一个引体向上都做不了。

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