易筋经十二式和十二经筋的关系

易筋经经义堂 咫尺天涯编述

说明：本文从网络上搜集三种易筋经十二式练法，以屠龙先生的《周潜川先生十二式浅释》一文加以综述并评注，算是我个人的一点看法，也征询了屠龙老师的指点，同时提供给经义堂各位同仁参考，同时向三位实践作者和曹英峰老师致敬，没有他们的文字，就没有后来学习者的思考和感悟。

易筋经十二式，以十二为数，那么和人体十二经筋到底有何关系呢？关于十二式每一式对用某条经筋或者经络的说法从网络上查了一下，就网上已有的三种见解整理综述如下：

第一种；是精武杂志二十年代末期所刊署名孙晓峰著《易筋经系统修炼法要总则》，以下简称“晓峰说”。

第二种；由台湾著名的易筋经传习者易筋经儒（笔名）所写《易筋经讲义》 ，以下简称“经儒说”。

第三种；由网友闲来听语（网名）所写《闲来听语讲12式系列》，以下简称“听语说”。

那么下面就让我们看看上面几位的是如何解说各式的吧。

附录十二经络运行图如下：

总体论述

“晓峰说”：

《易筋经》就是改善十二经筋的方法，而根本目的是修炼十二经脉。具体分析，站桩时整条经筋处于激发状态，从而加强了循行于经筋之中的经脉的传导性。这里的关键是站桩时要姿势准确，因为每一势桩的姿势都是针对所练经筋而设定的，若有的动作姿势做不到位，也要清楚标准姿势，尽量去做。易筋经区别于一般的肢体活动，一般的肢体活动也锻炼十二经筋，但不是系统地对某一条经筋进行修炼，所以很难启动十二经脉。而易筋经的玄妙之处，就是通过特定的姿势，使整条经筋处于激发态，从而刺激了所对应的整条经脉，使整条经脉处于有序的状态，加强了经脉的通导性，使气血通畅，增强人体的内动力——真力。

“经儒说”：

易筋经练功法则依十二经脉的循环顺序以练「筋」、到顺「经」、而行「经」，达到濡养体内脏腑器官，遵循中国养生法则「不通则痛，通则不痛」；因此，此功法是对任何身体毛病都有帮助。

“听语说”：

易筋经的顺序是按十二正经流注的次序排列的，练完十二式正好十二正经走了一圈；第二是抻的是十二经筋。

编者点评：

十二经筋是黄帝内经中提出专门对应人体十二正经的，十二经筋是经络内气运行的基础和供给，虽然十二经筋涵盖了人体主要经筋内容，但不可否认，人体的经筋组织纵横，且和筋膜相互关联，而且经筋所包含的内容诸多，涉及到了肌腱、结缔组织、血管、神经等综合内容，所以单纯说每一式对应某一经筋，未必能令人信服。十二经络是循行于经筋之中的精微物质，这种经气按照特定轨迹和运行速度周流于人体系统内部而不可见，人体的运动对经络经气的运行的影响肯定是有的，但要明白，只有经筋的改变才会使得经络经气的运行产生改变，当然如果是病人，则经络经气的阻碍和衰缓并不单单是经筋的问题。

第一式 韦陀献杵

“晓峰说”：手阳明经筋。

手三阳经皆循行于上肢外侧，其中手阳明经在上，手太阳经在下，手少阳经在中间。手阳明经生向前之真力，手太阳经生向左右开之真力，手少阳经生向下之真力。

循行：手阳明经筋（经脉）分布于食指、臂的外侧前缘、肩前肩胛及面颊。初站此桩，首先是肩前和上臂前缘酸麻热胀，常练自然消失，渐会感到手阳明经筋（经脉）循行部位有通畅之感，并且掌上生出向前之真力。

“经儒说”： 走手太阴肺经。

十指伸直撑开，手背尽量与小臂垂直；两脚内八，十趾扣紧地面；拇指稍用力往小臂折，手心最好有个向身体转的力；除了手脚，其余身体诸部要注意放松。

“听语说”： 人的气从肺里出来，第一个走的是手太阴肺经。

大臂基本与肩平，这时你要是有意识的把大拇指外张，就好比手里有个球在长 ；神态好比见人问询一样，手是环形的。

编者点评：

这一式中，“晓峰说”认为所锻炼的经筋为手阳明经筋，而“经儒说”和“听语说”则都认为是手太阴经筋，从上面经筋图上可以看出，手阳明经筋在手太阴经筋上面，两者贴近，一个开始点在食指，一个开始点在拇指，“晓峰说”认为手阳明经筋生向前之真力，所以双手向前合拢作用于手阳明经筋。在周潜川先生所注释的易筋经解说中并没有讲专一锻炼手太阴经筋，只讲练“肺”也就是整个人体呼吸系统，不光是太阴肺经，胸部和背部相关的大小经筋都要撑开，要求是“胸背筋开，气沉丹田”，另外，“听语说”中讲到腿部不可分开，这个说法值得商榷，周潜川先生认为“两脚不可并踵站立着，一经并立，脚下气机发动，就会有劲，反而紧张不会松软了。因此，必须两脚相距约一尺二三寸的距离，最好以本人的脚为标准，两只脚的距离等于一个脚的长度。同时后踵和脚尖必须看齐，两脚的内侧空裆里，立成一个长方形的样子。”看来仁者见仁，智者见智了。

第二式 韦陀献杵-横担降魔杵

“晓峰说”：手太阳经筋。

循行：手太阳经筋分布于手小指、臂的外侧后缘、耳周围及面颊。初站此桩，肩后侧、上臂后侧会出现酸麻热胀等现象，久站自然消失，随后出现通畅轻快之感，双掌生出向左右开的真力。

“经儒说”： 走手阳明大肠经。

十指伸直撑开，手背尽量与小臂垂直；两脚内八，十趾扣紧地面；瞪大眼、张大嘴撑住，稍收下颏，鼻子吸气，然后声带不震动发“哈”音；除了手脚眼嘴，其余身体诸部要注意放松。

收下巴的目的有二：一是让百会和会阴同一直线。一是抬下巴再张大嘴巴，有些人容易有呕吐感。

“听语说”：走手阳明大肠经。

手臂张开与肩平，手心向上，但要平，肘略涵，这样有利于放松。手上的经筋终点如在食指,其实稍微挑一下食指,向外向后扩胸动作,感觉幅度更大，是不是这样?是的，只要手平了就能感到。好比托碗水，不能洒。

这时脚尖点地，为了气血运行。双手最好加点力，需要主动的意识去抻；不要考虑呼吸和气，自然会有的，有也别管他，让他自然的在体内运行，不要人为的导引他，这是先天气需要传到那里，都是你自己生理的需要。

心平气静，我想大家能明白怎么回事的，就是不要乱想，眼要平视，气息要匀。

编者点评：

这一式，“晓峰说”认为手太阳经筋主左右外开，所以两侧平举为锻炼手太阳经筋，这个观点不知从何而来，只能存疑了，但就实际锻炼中，双掌上托，确实对太阳经筋有抻拉的效果。

“经儒说”和“听语说”均支持手阳明经筋，稍节点在食指，屠龙《浅注》中有“这一式有两掌平伸阴掌以及和两掌立掌，还有两掌平伸阳掌之分，各有方法”，而在具体实操中，双掌上托，反而是小指外侧面抻拉明显，立掌则食指抻拔明显，双掌向下，则食指、中指两处经筋都有明显感觉。说明姿势的稍微转动，则内里变化很大。

另就下肢的练法中，屠龙《浅注》中有：“潜川先生所传口诀为‘足趾柱地’，这里柱的意思是支撑，支持之意，也就是要足趾担负全身重量的意思，如同房屋基石之立柱，其用意和足趾挂地的效果是一样的，目的是要强化从足趾到腹部的筋经，足太阴脾经、足少阴肾经、足厥阴肝经皆走腿之内侧，故脚尖踮起及足趾挂地之之功效实为强化肝肾之功能也。”

第三式 韦陀献杵-掌托天门

“晓峰说”：手少阳经筋。

循行：手少阳经筋分布于无名指、臂的外侧中间（介于手阳明和手太阳经筋之间）、肩上颈侧与面颊两侧。初站桩，肩上端易酸胀，久之自然消失。劲到一定程度，手少阳经筋循行部会出现通畅轻快之感，随之掌上生出向下之真力。

“经儒说”：走足阳明胃经。

十指伸直撑开，手背尽量与小臂垂直；两脚平行或外八踮脚；咬紧牙关、双眼上瞪。

大手臂略贴耳朵效果更好。可以内八踮，效果更好，换脚掌平行或外八是因为一般人内八踮脚会不平衡。前后晃动，这样气容易不顺。

“听语说”：走足阳明胃经。

这式是抬头看天的，然后要咬牙，还得舌顶上腭，然后把气息调匀。

抻一定需要力的，不要用意念抻。刚开始找不要怎么用力的，可以用大点的力，等熟悉了，自己就会体会出怎么用力了。

编者评语：

武国忠先生在讲解胡海牙《内功八段锦》中有：“前辈们在传授八段锦的时候，口授给我一个从未形成文字的窍门，就是双手向上托举，由无名指带动向上推，无名指与拇指之间犹如掐着一个球。这是由于无名指上的关冲穴是三焦经的起始穴，把意识放在关冲穴时能让气血很快地充盈起来，对腹胀及三焦经的其他病症有很好的治疗作用。”那么结合“晓峰说”中的少阳经筋和“经儒说”、“听语说”所支持的足阳明经筋都有作用，看来并非单纯作用于一条经筋。

另外，在“听语说”练法见解中有抬头看手的要求，则和其他版本要求不同，在屠龙《浅注》中讲：“潜川先生讲解了韦驮献杵的第三式，何为掌托天门，意思很明确，并非是好像手掌托着天门一般往上用力，而是通过内视之法从头顶天门穴往上观去，实则意思则为使得全身气脉从下往上灌输之意…..。”

就这一式，曹英峰先生所传版本中有如下论述：

1、双手上举，要尽量把臂贴到耳朵上，掌跟要撑足，手掌一定要与地面平行，可以交叉。十指伸直内翘，食指要挑起，向里翘，虎口圆。

2、脚尖支地时，脚踝略外展，全身绷住，这一式动作幅度不是很大，主要动在胸肋，气要吸满，身子要定住，混如金钟。

3、胸肋要像鱼鳃一样明显有撑拔的感觉。

以上三点可以在初练习此式时对习练者有所助益。

第四式 摘星换斗

“晓峰说”：手少阴经筋。

手三阴经循行在上肢内侧，其中手太阴经循行于上肢上缘，手少阴经循行于上肢下缘，手厥阴经循行于上肢中间。手太阴经生向后之真力，手少阴经生相合之真力，手厥阴经生向上之真力。

经筋循行：手少阴经筋分布于小指、臂的内侧后缘及胸肋部位。初站此桩，小鱼际会有酸胀感，久之手少阴经循行部位则生通畅感，掌上生出向内相合之真力。

“经儒说”：走足太阴脾经。

十指伸直撐開，兩臂注意伸直，定式後再稍往後靠一下，手背盡量與小臂垂直；兩腳内八，十趾扣緊地面；兩眼斜視上手（頭不要動）。其餘身體諸部要注意放松。

脾经动作上手可往后靠，而非前倾于躯干。上手还可往后转一点，也可靠近耳朵点。

“听语说”：走足太阴脾经。

有些人是一手下压一手上举，形成对拉。但我练这个是一手背到后面放松，一手上举抻拉，然后再做另一侧。

要不断的刺激一面，另一面放松。

手向上的力不要太大，大脚趾下踩。

编者评语：

八段锦中有：“调理脾胃单举手；五劳七伤往后瞧”的口诀，那么和易筋经中这式“摘星换斗”有何不同呢？“晓峰说”认为此式锻炼小指内侧少阴经筋，而“经儒说”和“听语说”均支持调理脾胃功能，也就是足太阴脾经筋。

“晓峰说”的练法，是一手上撑，一手下按，则自然抻拔小指内侧，也就是手少阴经筋，但却没注意下面的经筋练法，可谓局部练法了，要知道上领而下随，足趾点地，下面经筋一样锻炼；而“经儒”说和“听语说”的练法都是覆头手，着重于下面的足太阴经筋（足太阴经脉分布在足大趾、下肢内侧前缘及胸腹部）而没有上肢经筋的说明，是和八段锦的说法相一致的，这也说明易筋经每式并非单纯对应某一条经筋，而是多条经筋。

曹英峰所传版本中有如下说明：“上手手腕处要向里绷紧，要养成习惯，手臂要略弯，手用暗劲撑着；身体前面不要动，后面要拉伸，腿微弯，吸气时上手用背来托，不是臂上去的，整个上举的过程都用暗劲含着，需要仔细体会。这样慢慢就会感受到腰眼的开闭了。腰眼起伏是自动发生的，只要做好，就会这样。慢慢腰会热，强肾。”

屠龙《浅注》中有如下说明：“另外就具体动作而言，潜川先生解释甚多，手掌外托，抻拔胳膊内侧阴面筋经，而手掌回扣，则抻拔胳膊阳面及后背之筋经也。”

第五式 出爪亮翅

“晓峰说”：手厥阴经筋。

经筋循行：手厥阴经筋（经脉）分布于中指、臂内侧中间（介于手太阴与手少阴之间）、腋下及胸肋间。初站此桩，掌根手腕内侧酸胀，久炼则手厥阴循行部位有通畅感，掌上生出向上之真力。

“经儒说”：走手少阴心经。

十指伸直撑开，定式后小指可稍用力往身体方向掰；手背尽量与小臂垂直；两脚内八，十趾扣紧地面；眼睛睁圆。其余身体诸部要注意放松。

“听语说”：走手太阳小肠经。

是小手指朝前一点的推出。大家做一下，看看是不是抻这里。收回时需要用力。可以握拳，也可以不握。一共做七次。背是向后挺的。

编者评语：

此式可谓三家各有说辞，如果按照来章氏易筋经的排列顺序，“出爪亮翅”为第五式，如果按照内功图说上的排列次序，则此式为“倒拽九牛尾”，那么应该按照哪种排列呢？“经儒说”有如下说明：“最普遍的错误是第五式心经与第六式小肠经颠倒”，如依据古本十二式的排列，确实是“出爪亮翅”排在第五式，而《内功图说》中所录十二式则第五式为“倒拽九牛尾”。

我们如果立掌前推的话，所抻拔的经筋会感到掌根发紧，说明所对应的是阴面经筋，不管是厥阴经筋还是少阴经筋，都是阴面的。

曹英峰所传版本录有：“双掌推出时要挑食指，手绷紧，肘微弯，推到尽头时略停顿，用肩膀的力量再往前送一下，带点意念，好像两手间有个月亮，意念不要重，这是12式唯一用意念的地方。”

屠龙《浅注》中有如下说明：“这式锻炼三阴气脉，抻拔手臂筋经，如海潮者，气血也，炼到功深，则自会阴中阳现，所以潜川先生云：不可追求，自然发现。”

第六式 倒拽九牛尾

“晓峰说”： 足太阴经筋。

足三阴经主要分布在下肢内侧，其中足太阴经分布在下肢内侧前缘，足少阴经分布在内侧后缘，足厥阴经分布在中间。足太阴经筋（经脉）生向后之真力，足少阴经筋（经脉）生向下之真力，足厥阴经筋（经脉）生向内相合之真力。

循行：足太阴经脉分布在足大趾、下肢内侧前缘及胸腹部。常练此桩，足太阴经筋所循行部位生通畅感，并且足下生出向后之真力。

“经儒说”：走手太阳小肠经。

两手握固稍紧一些，重心越靠前越好；后手上台，拳头向下用力，使拳背尽量垂直手臂（就像在背后提一桶水的感觉）。两脚内八，前弓后箭，后脚注意脚跟不要离地。牙关咬紧，眼睛看前手拳眼时，稍用力一些。

小肠经拳眼约离眼睛十公分(因为要造成微微斗鸡眼以拉到小肠经），重心越向前脚移动越好(使腿有伸展感）。后面的手，拳眼对着脊椎骨，然后整只手向上抬后，可以单独将拳头用力向下使拳头垂直小手臂，这样手腕外侧会有拉扯的感觉。因为第六式小肠经，走手外侧，为了让其既有伸展又有拮抗的作用，必须是拳背和小手臂阳面成九十度。然后感到手腕外侧有伸展感。这样就对了。（其实易筋经能很有功效的原理，并不是伸展，而是拮抗。）

“听语说”：走手少阴心经。

小手指，还有胸部里侧，和身体的前中线，我们要抻的是这些。

单是小手指是用力的。拇指和食指不需要用力。把力点放到两个臂膀，就是肩的那个位置，然后就是前臂后拉，后臂的臂膀向前，是同时用力的。

编者评语：

此式从练功方法上可见，下肢采用弓步，弓步本身就是锻炼下肢经筋的，要求后足跟不可抬起，抻拔腿部阴面经筋，而胳膊翻转伸出，则是抻拔上肢阳面经筋。

曹英峰所传版本录有：“力点在两臂和肩膀上 ,等于说这是一根水管 ,力像水一样 ,通过牵和拽 ,在臂肩里来回流动，一牵，力从前手流动到后手，一拽，力从后手流动到前手，同时配合下盘的前后微动，一气通贯。这个练法在武学上很有作用，包含了虚实转换和力的流动。牵和拽都是暗力，幅度也大，但外形却不明显，内动。前后膀相互推挤，挤的力像水一样，前后涌动。前后手一松一紧，但不是绝对的，要体会力的变化。”

屠龙《浅注》中录有：“这式重点正如潜川先生所云，后拽前牵，韵味无穷。膀腋胯腿，周身协从。吸来呼去，顺力逆行。手捉脚踏，意乃从容。”

第七式 九鬼拔马刀

“晓峰说”： 手太阴经筋。

循行：手太阴经筋分布于大拇指、上肢内侧前缘及肋间。初站此桩，臂前肩下发酸发胀，久之自然消失。若常练此桩，手太阴经筋循行部位会有麻热的感觉，进而畅通轻快，随之掌上生出向后之真力。

“经儒说”：走足太阳膀胱经。

两手握固，两拳不要挨到后脑和后背；两手往伸出方向尽力平推（右手往左，左手往右），然后尽量上下靠近，转头（不要太僵硬），两眼看身后稍靠下。其余身体诸部注意放松。

膀胱经，拳头用力握紧，双手不要靠到头部或身体，右手用力像佐拉，左手用力向右啦。不一定拳头要在中心在线。

“听语说”：走足太阳膀胱经。

经筋太长，需要打通的也要多些气力。先把头向左侧看，然后下颌略向上翘，好比是把头枕在肩上。然后右手去够左侧的脖子。看练功图。身体要正，还有是八字站立腿要靠拢，不能分开。这时你就能明显感到腿外侧及后背的抻拉。停留一会后，手从头顶收回。力量要大些，也就是速度要快些。做几次后再做另一侧。

编者评语：

这式锻炼，并不是手上经筋，所以“晓峰说”毫无道理，而“经儒说”和“听语说”均讲为足太阳经筋。

周潜川先生所传十二式口诀中有“侧首屈肱，抱头拔耳，右腋开阳，左阴闭死。”已经

足以说明这式所练的是什么了。

屠龙《浅注》中录有：“头背扭转，肩手反衬，正是锻炼脊柱的好方法。”“开阳闭阴，弗嫌力猛，意灌肘尖，气静心平。”

第八式 三盘落地

“晓峰说”： 足少阴经筋。

循行：足少阴经筋循行于足小趾、足心、下肢内侧后缘及脊柱前侧。常练此桩，可以强脊柱，经筋（经脉）循行处有通畅感，足下生出向下之真力。

“经儒说”：走足少阴肾经。

十指伸直撑开，两臂注意伸直，手背尽量与小臂垂直，不要挺胸，两脚内八，尽量下蹲，定式后膝盖再有个外掰的力（拗得内踝酸痛啊，很不好受！）；眼观鼻，一字嘴形，鼻吸口呼（类似于“思”和“师”音）。另外，要时刻检查有没有提着会阴（肛门和阴囊联机中点）。这一式松紧上要注意，不要使背部和腰部、颈部僵硬，在松紧合度、提着会阴的基础上计呼吸，并尽量延长时间。

先吸气，然后咽下长生水，然后提肛，呼气时放松，也可在吸气时就同时开始提肛。久而久之，就可以保持提会阴而不会不自觉放松的境界。

“听语说”：走足少阴肾经。

下去的时候手要抓一下，然后翻掌如托重物一样，感到很吃力，如同千斤， 瞪起眼睛，不可张嘴呼吸，是用鼻呼吸，起来时足不能歪斜。

要八字，膝盖外张下蹲，难度一下就大了很多，最关键的是能抻到你要抻的地方。

编者评语：

此式中，三家看法一致，均认为锻炼足少阴经筋，强健肾部。

屠龙《浅注》中录有：“脊柱要正直，不可弯曲前倾，要如棍插地一般，而人之三盘则如串上之珠，上下叠落，下蹲时，头略抬，则可身子不弯，还有就是要缓，起吸落呼，越缓慢越好，不可时快时慢，另此式可演变为桩功，另有练法。”

第九式 青龙探爪

“晓峰说”： 足少阳经筋。

足三阳经筋主要分布于下肢外侧，其中足阳明经分布在外侧前缘，足太阳经分布在外缘，足少阳经分布在中间。足阳明经生向前之真力，足太阳经生向上之真力，足少阳经生向外开之真力。

经筋循行：足少阳经筋分布于足第四趾、足背、下肢外侧中间、身体的左右两侧及头的侧部。常站此桩，足少阳经筋循行部位有酸麻胀热及通畅感，足下生出外开之真力。

“经儒说”：走手厥阴心包经。

十指伸直撑开，定式后尽量把两手和小臂往拇指方向转，注意身体保持正直不僵硬，尤其是肩部和颈部，要松紧合度；头部稍转向前手方向，眼睛平视；两脚内八，十趾扣紧地面；其余身体诸部要注意放松。

先将双手从两侧轻轻飘起，到水平时，右手朝左斜前方，左手朝右斜后方，然后双手都向前翻。(后面那只手也要尽量水平，没有水平没关系，但要往水平方向靠）。

“听语说”：走手厥阴心包经。

青龙在丹经里表示心，心藏神，那么这一式一定和心有关系，还有大家回忆一下龙的姿态，是怎么探爪的。不是右爪伸出向右边边探的，探的手厥阴经筋心包经。

右手要向左边探出 ，掌是平的，发力在肩背。就是手不用力,但要劲量保持是平的,这样能抻到中指,收回时要过膝盖 是指手。另一手是放在腰间握固。眼睛是向前看的，不是看手，收回时双手握固放到腰间，目光平视。呼吸要调匀,心要安静。

编者评语：

此式“经儒说”和“听语说”均持手厥阴经筋的说法，“晓峰说”中所讲练法中并未说明如何锻炼足少阳经筋，而且也没有说明上肢经筋的抻拔，明显错误。

屠龙《浅注》中录有：“潜川先生所传青龙探爪的口诀，甚为详备，从养生讲，手厥阴心包经直通中指，故此式中指根要伸舒，意在使心火下降以制肾水，水上而火下，水火即济，旋转带脉而练腰肾，而调息微嘘，则指呼气用嘴轻吹而嘘，而一开一闭之欺门穴为肝经之募穴，也是降火之法。”

第十式 卧虎扑食

“晓峰说”：足阳明经筋。

经筋循行：足阳明经筋分布于足二趾、三趾、四趾、下肢外侧前缘、胸腹、面颊等部。常练此桩，足阳明经筋循行部有通畅感，足下生出向前之真力。

“经儒说”：走手少阳三焦经。

十指伸直撑开扣地，两脚内八，十趾扣紧地面；前脚可踮起蹬地，后脚不要动，重心尽量前移。牙关咬紧，头使劲往上抬。注意后背要平直不紧张。无名指可稍用力。

三焦经重点在后脚，所以前脚可以离地。抬头抬到颈部有很伸展的感觉。眼睛因为头抬到极点，所以会有张大的感觉。前脚可以翘起，两腿都有伸展的感觉最佳。 第十式您是右脚在后时，扣不到没关系，您只要大腿后面有伸展感就好了，因为第十式没到脚尖，脚趾扣紧地面是为了让十二经脉都在运转。

“听语说”： 走手少阳三焦经。

这个动作,做好了,就可以养生。因为是三焦经,上下相通了。

编者评语：

此式四肢着地，不光锻炼手少阳经筋，也锻炼足部阳面经筋，三家均是为了某式对应某条经筋而设定，所以都有偏颇。

曹英峰所传版本中录有：“这一式的要点是伏地上下时要利用腰腹的前后收放,实现身体起伏,不要单纯使用肩臂力量,抬起的脚要稳,并含着劲,不能松垮。”

第十一式 打躬式

“晓峰说”：足太阳经筋。

经筋循行：足太阳经筋分布于足小趾、下肢外侧后缘、腰背及头顶等处。常站此桩，足太阳经筋循行部位会有通畅之感，足下生出向上之真力。

“经儒说”：走足少阳胆经。

两手劳宫穴用力堵住耳朵，十指抱后脑，将头部下压；牙关咬紧，两脚内八，十趾扣紧地面，两腿不要打弯，做好后，腰椎有种向上顶的感觉；此式起身时注意要将两手转动，轻揉两耳，然后两臂下垂放松，慢慢起身。

“听语说”： 走足少阳胆经。

当垂腰时,腿前面会上提的,双手捂住耳朵,气息要匀,舌尖还要抵腭。到这就很难做了,做到这就很累,还要气息匀。最后是用力方向,力在肘尖,往下压,是往地面压,这个方向用力能抻到这里。力在肘双弯。要用力咬牙,还要用力压肘,气还要匀,这个得经过一段磨合。我用半年时间,气才匀,起来不喘,头是弯的,往胯下去。

看到没有，开始下去不了，但要往那个方向用力,脖子要弯下。

编者评语：

从图上看和练法上讲，这式“晓峰说”所持锻炼足太阳经筋正确。而“经儒说”和“听语说”所持足少阳经筋说，从图上看，并未锻炼到。

武国忠在注释胡海牙《内功八段锦》中有如下说明：“中医认为‘腰为肾之府’。通过腰部前后的屈伸动作可以刺激脊柱和任督二脉及膀胱经的经穴，从而达到强腰壮肾的目的。”这个说明同样适应于本式。

曹英峰所传版本录有：“中指插入耳朵里由掌心向前变为手向前旋转，然后快速拔出。之后继续保持原姿势双掌抱住后脑将气吸满慢慢向前俯身呼气,从脊骨最底一节开始,随着身体的俯下一节一节慢慢着意拉伸,一直到头垂2腿间,不能俯为止。”

屠龙《浅注》中录有：“俯身弯腰，不可一弯而下，需从腰椎慢慢下弯，整个脊柱保持抻拉，慢慢一节一节下弯，收回时候则也要从腰椎开始一节一节往上卷着收，如卷尾之状，此式可以敛气入骨。”

就实践上而言，此式练好，神清气爽，耳聪目明，有睡足醒后的一种清爽感觉，所以此式常练，益处甚大。

第十二式 掉尾式

“晓峰说”：足厥阴经筋。

循行：足厥阴经筋循行于足大趾、下肢内侧中间，介于足太阴与足少阴之间。常练此桩，可使经筋所过之处生通畅之感，足下生出向内相合之真力。

“经儒说”：走足厥阴肝经。

两手十指伸直撑开，手背尽量与小臂垂直；两脚内八，十趾扣紧地面；头颈放松微抬，两眼随之平视前下；脊背要平直不僵硬；重心尽量前移

“听语说”：走足厥阴肝经。

这式最好理解,我练到最后基本没什么改动,主要抻这足厥阴经筋,是肝经。

膝盖那里不能弯,八字步,腿要分开些大约与肩同宽,弯下腰手放到地上,支撑身体,瞪起眼睛,把头昂起,思想集中,然后,你把尾骨上提,把脚跟带起,然后顿脚,下落,一共做21次,是下腰顿足，还是直身起立后顿足？身体不起来,用手支撑身体,抬脚。这时,你感到小腹往上卷,阴向上提,就是做对了。

呼吸,是自然的。自然不是一个频率的匀细,中间有闭气过程。然后等气息调匀,伸出右肱向下,做七次,在做左边的,最后起立。大家习练时的三盘落地,和打恭都能帮助开督脉。

编者评语：

此式三家均持锻炼足厥阴经筋，但如何单独抻拔足厥阴经筋，在练法上均未说得很清楚明白。

周潜川先生注释云：“实则这方法能使全身二十部常经奇经的气脉，通通调和，使全身气血因各别锻炼之后，统一松散开来，会全身在练功之后，觉得轻松舒适。”

曹英峰所传版本录有：“从表面看最后2式几乎没太大区别,其实区别是很大的。都是俯身,一个是拉伸脊骨,后一个却是"S"型的运动拉伸脊骨。”

屠龙《浅注》中录有：“此势为掉尾，是使全身放松，调理周身气机，随着做拔伸下肢后，再“起而顿足”，使全身松开。而顿足七次不光可以震动松开肌肉腠理，更可以消除中因呼吸、动作的不协调所引起的不适感，‘瞪目摇头’不可只摇动头部，而是带动脊柱直达所吊之尾，‘伸肱直臂， 左右七次’，这个姿势并不单单只是手臂挥动七次，而是先向前推后向两旁分开，待胳膊左右伸直后再向前挥出，犹如水中翻浪。则此时内外交融，而入于静功。”

练法总结

“晓峰说”：

练功总则如下：

　　1．《易筋经》每势皆为桩功，不可理解为动功，现今流行的各种版本的错误，就是把很多姿势当作动功来练（关于这一点另文论述），喜爱易筋经的朋友可以通过站桩的体会得到印证。

　　2．每一桩势皆分为左势与右势，以足为准，左足在前练的是左侧经筋，为左势；右足在前练的是右侧经筋，为右势。即使正立的各桩势也分为左势与右势。仔细观察古传的图示，就能发现每势双足都不平齐，正立桩势的双足前后相差三寸许。

　　3．《易筋经》各桩势的共同要点是头领身松。头领，用头领周身，站桩时，意念不用身体各部位的支撑力支撑周身，而是用头之领劲把全身领起，领劲要达足跟，整个身体仿佛吊起来一样。身松，身体要放松，自然下坠，不用支撑力，只有放松得好，头领之劲才能到达足跟。所以站桩时要反复检查身体各部，看是否有用支撑力的地方，要及时放松下来。头领时隔肌最容易紧张，放松心口窝使隔肌放松，周身也容易放松，重心自然下降。总之，头领使精神提起，身松使重心下坠，二者一上一下的对立统一，使经筋处于激发状态。加强经脉通导性。

4．心要宁静而深邃，无思无为，寂然不动。多读《老子道德经》能提高自己的心境，此为易筋经之心法。

通过站易筋经桩势，可生出一种内在的真力，此力外柔内刚，具有极强的穿透力。此力生于命门（第二腰椎棘突下的凹陷中），通过十二经筋（经脉）而从手足发出。十二经脉中，阳阴经脉相表里对应，而二者生出之真力的方向正相反。掌上真力上下、左右、前后共三维六向，足下真力亦是上下、左右、前后三维六向，如此手足相合，正如王芗斋所云“三劲成体、六力错综”。

“经儒说”：

1、易筋经法的基本概念：依照人体十二正经脉，手太阴肺经→手阳明大肠经→足阳明胃经→足太阴脾经→手少阴心经→手太阳小肠经→足太阳膀胱经→足少阴肾经→手厥阴心包经→手少阳三焦经→ 足少阳胆经→足厥阴肝经，每一势依序主通一条经脉，同时也加速全体经脉的运行。每势动作着重于拉紧该经脉之全部路线，以筋带气，身躯本部力求放松，不观想任何穴道或部位，以免影响气血在自动流注时，整体性能量的不平衡。只利用四肢及头脸的末端做不同方式，不同角度的拉力去导、引、拉，以达到整体气血加速的效果。除了所有经络的起始与末端的用力之外，身躯及内腑全部皆尽量放松，愈放松，呼吸才能愈自然，才能达到调养脏腑的目的，呼吸的时候只强调自然平顺，不可有意念在任何部位，尤其切忌用意念带气导气。

2、十二势的总要领在于十手指与十足趾皆用十分力量力贯指、趾尖端，手部若是握拳头，则要握紧拳头。保持身形不变，颈骨用三分力，保持直线微后收，尾 股用三分力微前收，整条脊椎骨除了上下两端用三分力，把脊椎拉直外，其余的每一节脊椎尽量放松且不着意，只要正直便可，千万不可将意念放在其中某几节脊椎上。

“听语说”：

最初是十二幅图,是谁做的呢？是达摩作品,传给少林,后来岳飞觉得很好,

就加了注解,在军营里教给士兵,这个功法祛病效果很好,养生也很好,而且他的练法没有和他一样的练法,因为别的导引,都是放松,柔软的,我们这个是抻为主的,还要把骨节拉开,既然是达摩传的,就和禅有一点的关联。

编者评语：

“晓峰说”所言“各式均为桩功”，此语有偏颇，十二式有动静两法，均可易筋，不过是不同阶段各有不同练法而已；所言“头领身松”，非常正确，与地心重力相争，本身就是易筋中的抻拔；所言“无思无为，寂然不动”，也是练功过程中的一个阶段，不能片面认为丝毫意念不动。

“经儒说”所言 “以筋带气”，殊为正确，经气行走于经筋之中，经筋为经络之基础，《黄帝内经》中，专列经筋一篇，与经络并行，自有道理；所言“十二势的总要领在于十手指与十足趾皆用十分力量力贯指、趾尖端”，确实如此，指、趾为经筋末梢，不用力则如弓无弦。

“听语说”所言“十二式为达摩作品”，为坊间误传，托名而作，纯粹为了利益；所言“以抻为主，骨节拉开”十分正确，不过尚需明白，抻拔为易筋经原则原理的一个方面也是一个过程，但不是全部；所言“和禅有关联”，此语似对也不对，看从哪一方面理解了，但单从这一句讲，则没什么可说的。

结束语：

本文算是我的一篇习作，对诸位前辈多有得罪，观念观点也多取自各位文章，而我个人观点，浅薄也不能算全对，承蒙屠龙老师帮我修正润色了一下，十分感谢。文章中所用各位老师的版本，均取自网络，特此声明。

此文也算是我给经义堂同仁的一篇辅助性文章，希望大家能够多多批评，多发表自己的看法。

易筋经经义堂 咫尺天涯

2013.10．10

易筋经十二式和经筋的关系