仅供个人参考F o r p e s n a u s e o n y s u d y a n d r e s a c h n o f r c m me r c a u s e心血管耐力训练项目遵循下面所描述的各种力量耐力的训练项目1、快速力量练习快速力量练习也就是组与组之间时间间隔很短。它用于发展力量和速度。它强迫你在短时间内超出你的无氧阀值进行训练，然后进行超量恢复。用无氧阀值心率的百分之105-108进行训练。例如一个运动员的无氧阀值是每分钟169次，通过训练将心率提高到177-182次每分钟。快速力量练习之前，用不超过最大无氧阀值的百分之75-80的心率进行半小时的热身。然后让身体有五分钟的恢复休息时间──做做拉伸练习。然后进入第一组训练，持续一分钟。训练量必须要让自己在30-45秒的时间内让自己的心率快速提高。保持每组一分钟，然后休息4分钟。休息时要防止乳酸堆积，它会降低你的表现和最大力量的输出。重复训练直到能完成5组。用足够的强度使每组都达到最高心率。在休息阶段心率每分钟降低2-4次。如果训练没有结束，休息阶段心率每分钟下降超过4次说明量太大,这时通过半小时走路或自行车进行恢复以使身体冷静下来，保持一个舒服的心率，百分之30-40的无氧阀值。2、高强度耐力训练最大强度的训练增强你的力量耐力。你能学会控制你的训练──使训练量接近你的最大无氧阀值而不超过它──大约百分之97-99。两种高强度的耐力训练都需要20-30分钟的热身，热身量不超过无氧阀值的百分之75-80。第一种训练大约持续1-2小时，在整段时间里维持百分之97-99的最大无氧阀值。在这样的训练中要注意你的营养和水分。因为你的身体不能储存足够的糖原以支撑你这种体能的消耗。从碳水化合物中直接补充葡萄糖是很必要的。用20-30分钟的时间作一些恢复练习心率保持无氧阀值的百分之30-40。第二种高强度耐力训练组合包括3-4组每组10-12分钟休息，以获取和保持最大心率的百分之97-99。在组与组之间进行积极的休息恢复(百分之60-65最大心率)，在时间长度上等同于每组所花的时间。当这一切完成，进行半小时的放松练习。3、恢复这些练习促进循环系统，将肌肉运动产生的废弃物带走，尽量不给吸氧增加压力。用最大心率的百分之60-65进行训练。复原性的训练一般要持续30分钟到两小时。这一阶段将存储的糖原基本用尽。在平滑的路上跑步或是骑固定自行车是很好的恢复措施。复原训练也是训练三天休息一天以恢复虚弱的体能和心血管承受力。4、缺氧训练不得用于商业用途

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