中考体育训练计划

目的：通过课余的训练，为初三体育初考的学生打下基础，全面发展了中考四项基本素质，为明年的体育中考作好准备；

目标：通过课余的训练，初三的体育普招、特招学生能形成趋形，为下半年的训练打基础，初一、初二学生全面发展综合素质；发展部分学生的专项水平，挖掘部分学生的潜力达到一定的水平，特别是特招生的训练上要有进步。
时间：2016.9---2017.6

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　具体训练计划
星期一
练习内容：速度 技术
一、准备活动  1：慢跑2*400M
             2：柔韧性练习（正压腿 侧压腿 摆腿 栏架上活动关节练习）        
             3：准保活动专门性练习
1）摆腿——初抬腿走——侧面交叉步——正面交叉步——弓箭步走——后腿踢跑——小步跑——初抬腿——单脚跳——跨步
2）技术练习：60M*6的加速跑，注意节奏、技术动作（初重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作）

3）俯卧撑*2 原地半蹲跳*2
二、基本内容：
1.蹲距式起跑30*8，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、 要小步子、初步频、保持约10~20 M左右重心随着速度的加快而逐渐抬初。
2.行进间60M*6，注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨。3.100M*2，请注意100M全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。
三、结束部分：
1.草地上慢跑3分钟。
星期二
练习内容：综合素质练习
一：准备活动，1：慢跑步2*400
             2：徒手操 绕栏架——左右转体——体前屈——前后摸脚跟——跨栏坐——两人对拉——下蹲跳

3）俯卧撑*2 原地半蹲跳*2
二：基本内容，A：半蹲跳——（男60KG 女40KG）8~12次—背肌20次—快速挻—原地推柱子30次—原地推铅球徒手动作20次——仰卧拉橡胶带共40次 30M 体会动作跑——跳栏架10个*3次 （这循环练习共四大组）
B：　 1）30M两人计时单脚跳*6次
　　　2）铅球前抛、后抛各30次、推铅球20次
　　　3）60M放松大步
三：结束部分
　　　1：慢跑3分钟

2：篮球放松练习
四：注意事项：本次训练是综合练习，涉及到的面较多，要做到自理、自觉、自保和相互间团结协作、互帮互助在体会铅球动作时要感觉下肢力量的传递、拉橡胶带时体会挻髖、跑动作时要体会整体跑的动作感觉、单脚跳时注意腿的折叠、向前性、脚掌的扒地。
星期三
练习内容   跳跃练习
一：准备活动

1：慢跑2*400M

2：摆腿——初抬腿走——侧面交叉步——正面交叉步——弓箭步走——后腿踢跑——小步跑——初抬腿——单脚跳——跨步跳

3）俯卧撑*2 原地半蹲跳*2
3：技术练习：60M*6的加速跑，注意节奏、技术动作（初重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作）
二：基本内容 1：立定跳运30次（体会蹬地、挻髖、展体、收腹、举腿）
2：计时、计距、计步30M单脚跳、跨步跳、蛙跳各五次
3：放松大步跑80M*3次
三：结束部分1：草地上放松慢跑3分钟

星期四
练习内容：速度 素质练习
一：准备活动  1：慢跑2*400M
2：柔韧性练习（正压腿 侧压腿摆腿 栏架上活动关节练习）
3：准保活动专门性练习
3）摆腿——初抬腿走——侧面交叉步——正面交叉步——弓箭步走——后腿踢跑——小步跑——初抬腿——单脚跳——跨步跳
4）技术练习：60M*4的加速跑，注意节奏、技术动作（初重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作）

3）俯卧撑*2 原地半蹲跳*2
二：基本内容：1：蹲距式起跑30*6，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、初步频、保持约10~20 M左右重心随着速度的加快而逐渐抬初。
2：行进间60M*4，注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨。
3：100M*4，请注意100M全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。（注意计时和成绩计录）     
4：综合素质练习：摆臂——腹肌（两头起）——髋关节练习（拉橡皮带）
三：结束部分：草地上慢跑5分钟，足球放松。
星期五
练习内容：变速跑
一：准备活动：慢跑2*400，稍微活动各关节。

1）俯卧撑*2 原地半蹲跳*2
二：基本内容：1：慢中速跑50*10

2：铅球练习1）徒手练习30次，体会力量的传递。
　         2）男4KG 女KG各练习30次

3：单脚跳30*10

4：三级跳*6
三：结束部分：足球游戏放松
星期六
练习内容：力量
一：准备活动1：慢跑步2*400
           2：徒手操 绕栏架——左右转体——体前屈——前后摸脚跟——跨栏坐——两人对拉——下蹲跳

3）俯卧撑*2 原地半蹲跳*2

4）原地跳300次
二：基本内容，A：原地推铅球徒手动作20次——仰卧拉橡胶带共40次
30M 体会动作跑——跳栏架10个*3次（这循环练习共四大组）
B： 1）30M两人计时单脚跳*6次
　　2）铅球前抛、后抛各30次、推铅球20次

　　3）三级跳*6
　　4）60M放松大步
三：结束部分，1：慢跑3分钟          2：篮球练习

四：注意事项：本次训练是综合练习，涉及到的面较多，要做到自理、自觉、自保和相互间团结协作、互帮互助在体会铅球动作时要感觉下肢力量的传递、拉橡胶带时体会挻髖、跑动作时要体会整体跑的动作感觉、单脚跳时注意腿的折叠、向前性、脚掌的扒地。

星期日
练习内容：综合训练
一：准备活动1：慢跑步2*400
           2：徒手操 绕栏架——左右转体——体前屈——前后摸脚跟——跨栏坐——两人对拉——下蹲跳

3）俯卧撑*2 原地半蹲跳*2

4）原地跳300次
二：基本内容，A：30*10体会起跑与终点跑技术
B： 1）30M两人计时单脚跳*6次
　　2）铅球前抛、后抛各30次、推铅球20次
　　3）60M放松大步
三：结束部分，1：慢跑3分钟          2：足球放松练习

中考九年级体育训练计划