增高详细训练计划
发布时间：2022-12-12 23:07:14
1 基本信息
女孩90%的身高都在13—14岁长成,18岁之前，还有想增高，需要加强锻炼和营养睡眠
2 营养方面-必须
少吃没关系，一定要均衡（该吃的都要吃点，并且足够量），18岁之前不要减肥! 蛋白质:必须每天摄入：鱼、肉、蛋、豆类、牛奶等，虾、螃蟹、贝类、海藻、肝脏。
钙质:牛奶，或者补钙
铁:吃些瘦肉、动物肝脏、蛋黄或是深绿色蔬菜来摄取足够的铁质。 锌:的食物有肉类、肝脏、海鲜（特别是牡蛎）、蛋及小麦胚芽
维生素D是另一个令骨头强健的营养素，除了可以由牛奶和鲑鱼、鲔鱼等鱼类中获得外，每天晒10～15分钟太阳，人体便可以自行制造维生素D。
其他维生素
3 睡眠—必须
保证睡眠
一定吃早餐，最好喝牛奶
4 锻炼—必须也是最重要的
一、 运动前热身:必须做，以免受伤,活动关节、小跑、小跳等，5-10分钟. 二、 拉伸运动：
1 拉腰背：坐在垫（床上，两腿前伸，双脚并立，收腹含胸,躯干尽量前屈，低头、伸颈,两臂同时前伸,摸到脚为好.每组做8～12次，3～4组为宜。做时注意由慢到快,动作幅度由小到大，循序渐进，以防韧带拉伤.
2 仰卧起(两头翘）:身体仰卧在地毯或床上，用力收腹的同时，两腿、两臂伸直向上翘起，伴随低头伸颈两手尽量靠近两脚,根据自己体能每组做8～12次，3～5组为宜，组间适当休息. 3 悬垂：在单杠或自制的家庭悬杠上，每天晨起和晚睡前各练一次。方法：双手正握杠，脚离地面，全身放松，腰、髋、腿作轻轻抖动；吊悬20～30秒后，休息30秒再做，2～3次后再做2次负重悬垂——踝部系5公斤重物。每做一次休息1分钟。
三、 跳跃运动
1 跳：上甩臂单腿单脚跳10个1组,换脚，两组。休息1分钟。换脚.两组.休息一分钟双脚跳.两组。
2 跳绳，一组100-200个一组,2—5组,每组间隔1分钟。最好双绕。 3 摸高：原地或助跑（三五步）起跳，膝、髋充分挺直，立腰挺胸，两臂上伸用手去触摸吊在空中的物体，物体高度以尽力方可摸到为宜。左、右手各进行5次为一组,组间休息2分钟.可根据自己身体情况做3～5组.最好在开阔、平坦、软硬适度的场地上练习。
4 跳远：立定或助跑跳远、蛙跳均可。起跳时踏跳要有力，在空中挺膝展髋,两臂上伸,充分展体;落下时前脚撑着地,屈膝缓冲。可根据自己体质情况做一组10—50个，2组。中间适当休息
四、 常规运动—可选
1 游泳、排球、篮球、芭蕾、伸展体操、跳绳、慢跑 2 100米坡上坡跑，下坡跑，两组
5 注意
1一、二、三 必须做
2单组运动量可以根据自身情况，本次酌情增减并记录，每次保持或递增.但是要做至少两组.比如：跳绳本次只能跳到50下，两组，下次一定要跳到50下或者60下。两组
3 拉伸运动一定要做到位;跳跃运动不要负荷过大，要量力而行，超过自身符合，也不利于增高。
增高详细训练计划
