减肥的要点

1.控制每天的摄入总热量（吃的食物产生热量）。摄入的热量比消耗的少于250~750卡（1046~3139焦）

卡、千卡、大卡、卡路里、千焦都是热量单位，它们之间的换算是：

　　1卡=1卡路里=4.186焦耳

　　1千卡=1大卡=1000卡=1000卡路里 =4186焦耳=4.186千焦。

卡路里 (简称“卡”，缩写为"calorie")的定义为将1克水在1大气压下提升1摄氏度所需要的热量。 1千卡等于1000卡路里，约4186焦耳.

2如果.有条件的话就少吃多餐。——每天5餐，间隔2~3小时.

3.坚持进行有计划的、紧凑的、高强度的力量训练是你消耗热量。同时可以达到健身健美塑形的效果。

4.更多的补充优质蛋白（就是鸡鸭鱼牛肉类的蛋白质和禽蛋类。植物蛋白是不饱和蛋白质，没有肉类蛋白对脂肪的转换效果好。）可以促进脂肪在运动中转换为肌肉，已达到减肥瘦身的效果。（不要认为减肥多吃水果和蔬菜，不吃肉效果好。那样既伤身又精力匮乏。）

5.不能过度节食，也不要暴饮暴食。节食适当就行（没有训练任务的日程里就吃平时的7成饱足。在训练日里就不要苛刻的对待自己，正常的饮食。甚至可以加餐，加餐讲究的是低热量的食物或是优质蛋白类食物。要不然精力跟不上来会影响你的锻炼热情和上班的情绪。）通常来说人的早餐是最重要的其次是中餐、晚餐。早餐不要少吃，一天的工作从早做起。没有很好的营养补充到中午你会吃的更多。这样不容易达到控制饮食的效果。晚餐适当的要比中午少吃点。一般来说一天的适量安排的早多中适当晚少的。但不符合中国人的饮食习惯，至做借鉴。

力量训练对减肥的效果

1.局部减肥的观念是不对的。脂肪的减少是在你的全身同时进行的，不过这只有在你的热量摄入少于消耗量时才有可能实现的。而肌肉的增加（力量训练）是消耗热量最好的方法。

2.增肌是可以减脂的。你长时间没有锻炼过，在现在进行锻炼的时候，营养合理的前提下会在减肥的同时感受到力量的提升。饮食中的复合碳水化合物、脂肪和蛋白质能到达平衡，（百度——食物热量表里面有参考数据）你的身体就可以同时实现这两个看起来不能兼顾的目标。

动作图解

每个动作3~5组，每组8~15次。一般来说每个动作的总次数在25~50之间。低反复次数（1~5下）低反复次数可以选择肌肉所能负荷的最重的重量，使肌肉紧绷到最大程度。高反复次数（11以上）采用高反复次数时，肌肉必须收缩很长一段时间。能增加肌耐力越快的燃烧脂肪。中反复（6~9下）肌肉适中紧绷维持时间不长也不短，人相对轻松点。上面的次数可以轮流才用，效果会好点。

重量的选择是，比如说你一个动作做10次很轻松没有压力，这样表示轻松了点。在多做1次你都觉的吃力了，那样这个重量是你选择的。挑战极限重量的通常是一个动作能做5次那个重量一般就是你肌肉负荷的极限重量了（太重了会伤身）。

轮流交替训练：先坐一组训练，休息一下，再做一组相反肌群的训练。（你也可以用上半身的动作搭配下半身重训的动作）再休息一次，然后重复训练，完成指定组数。

循环训练：做3组或更多的动作，连续进行，各组中间不需要休息。最常见的方式是上半身和下半身的动作交替进行。

最后，要把有氧运动和力量训练结合起来锻炼。这样相对而言对减肥的效果会好点。

跑步的话身体出汗就行了。不用跑太久了。跑步对卡路里的消耗效果不大，反而使人更容易产生疲劳感。还有跑完步，要做些拉伸动作

。（也就是热身动作）

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