原地双手头上向前掷实心球的动作要领

一、原地双手头上掷实心球的基本要领

1.持球方式 两手五指自然分开,两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持,两大拇指紧扣在球的后上方呈“八”字,两手掌呈均匀包球,以保持球的稳定,持球于体前。

2.预备姿势 两脚前后开立,两脚掌站在投掷线后(不能触线),前后脚距离约一脚掌,左右脚距离与肩同宽,后脚脚掌正对投掷方向,两手持球自然于体前,身体肌肉放松,重心落于两脚间,眼看前上方。

3.出手前的动作 两手持球经体前至头后上方,挺髋,上体后仰,重心后移,两肩展开,两手自然持球,两肘关节不能折叠,抬头,体形成反弓形,同时吸气。

4.全身协调用力 最重要的环节,直接影响球的初速度及抛球角度,投掷质量。全身协调用力动作是:后脚蹬地→伸膝→挺髋→收腹→送肩→挥臂→拨球→鞭打控制重心。发力的顺序是从下至上,快速传导的过程,各个部位的用力要求高度的协调性和速度,动作连贯,屏住呼吸,一气呵成。

5.球出手 球出手后,后脚蹬地、起跳,与前脚交换位置,随着屈膝降低重心,以保持身体平衡。

二、原地双手头上掷实心球的方法

1.徒手练习 先了解实心球的项目特点、基本技术、用力顺序,再进行徒手练习。

2.持球练习 学习徒手练习后,可进行持球练习。分成人数相等的两组,两组相距15米,对向站立,第一组掷球时,第二组徒手练习,第一组球出手后,第二组拾球、掷球,依次交换练习。

3.必须做好投掷实心球的辅助练习 ①提高蹬伸效果。提高踝关节和膝关节的蹬伸力量,两脚前后开立,做蹬地、挺髋练习,要求:重心由后脚移动到前脚,重心升高。 ②原地的鞭打练习。正确站立姿势握持排球或轻重量的实心球上举,先用单臂交替向前上方做鞭打练习,并结合蹬地、重心前移、收腹动作;然后再用双臂同时进行;动作由慢到快。 ③压肩练习,增加肩关节的柔韧性和灵活性。可以两人一组相互压肩,也可在单杠上自主练习。 ④腰腹力量练习(仰卧起坐、仰卧举腿等)。

4.改善出手角度的练习方法 为加大腰腹肌发力的作用,过早收胸、收腹,或由于过早挥臂,肘关节下降,导致出手时身体重心降低,出手点低,出手角度低。同时也没有做到良好的超越器械,身体没有充分拉开,腰腹力量和腿部蹬地力量没有很好利用,有力用不上,使整个动作的势能转换成动能效果降低,降低了出手角度和出手初速度,因此影响了投掷远度。练习中,为提高出手角度,采用以下练习方法: ①保持正确站姿,眼睛目视前方某标志点。 ②用力顺序练习,强调蹬地、挺髋提高重心。徒手进行蹬地、挺髋、顶肩练习,逐步过渡到用实心球练习。熟练掌握蹬地、挺髋、顶肩动作后,再加练挥臂、收腹,这时要求练习者掷出球后,用眼余光看实心球的运行路线,同时从用几成力去掷,逐步过渡到用全力掷。 ③掌握适宜出手高度,采用借助橡胶带进行练习,学生在作双手头上前抛实心球的模仿练习时,练习者两手抓住橡胶带的中间,如抛实心球状,橡胶带的两头由另一同学拉着,练习的同学下肢蹬撑,挺胸、引臂。这一练习不仅可以改善出手角度,同时也有利于掌握正确的发力顺序。

5.提高出手初速度 在出手角度适宜的情况下,投掷技术的重点是提高出手初速度,因此要注意: ①保持良好准备姿势。 ②开始发力阶段帮助学生充分伸展蹬伸、挺髋、送肩。在练习时,两人一组站在投掷者后方,当 投掷者最后用力前,在后面轻轻推其肩、背部,让学生潜意识里注意挺胸,使身体充分向后伸展,完成超越器械动作,延长最后用力的作用距离。 ③最后发力阶段,要求加快出手时腰腹肌快速收缩和手臂鞭打动作,最后用力快速收腹动作,既能提高最后用力的出手初速度,也能缓冲完成动作时身体向前的冲力。

原地双手头上向前掷实心球的动作要领